ما چقدر پروتئین نیاز داریم

مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک میکند؟

ساعت 24-خیلی از ما به انتخاب خودمان مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنیم. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند هم به وفور یافت می‌شوند. اما ما واقعا چقدر پروتئین نیاز داریم؟

r /> آیا مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟در اوایل قرن بیستم، ویلهالمار استفانسون، کاوشگر شمالگان، در مدت ۵ سال تمام فقط گوشت خورد. یعنی رژیم غذایی او ۸۰ درصد چربی بود و ۲۰ درصد هم پروتئین. او بیست سال بعد، یعنی در ۱۹۲۸، این کار را در جریان یک آزمایش علمی در بیمارستان بلویو شهر نیویورک تکرار کرد.استفانسون می‌خواست نشان دهد که آن‌هایی که می‌گویند انسان‌ها برای زنده ماندن به چیزهای جز گوشت هم نیاز دارند، اشتباه می‌کنند. اما از بد روزگار او در هر دو مقطع خیلی سریع به خاطر خوردن گوشت لخمی که اصلا چربی نداشت به سرعت بیمار شد. او دچار "مسمومیت پروتئینی" شده بود که در اصطلاح به "مرض خرگوش" معروف است. وقتی مصرف پروتئین خود را کاهش می‌داد و چربی بیشتری مصرف می‌کرد، نشانه‌های مریضی هم ناپدید می‌شد. جالب این‌که هنگامی که به نیویورک مراجعت کرد و مجددا سراغ رژیم غذایی معمولی با سطح پروتئین عادی رفت، حالش بد شد، و تصمیم گرفت که تا پایان عمر ۸۳ ساله‌اش کربوهیدرات کمتری مصرف کند و بیشتر گوشت و چربی بخورد.
آزمایش‌هایی که او در آن زمان انجام داد یکی از معدود مواردی است که نشان می‌دهد مصرف زیاد پروتئین اثرات منفی دارد - اما با وجود افزایش هنگفت فروش مکمل‌های پروتئینی، خیلی از ما دقیقا نمی‌دانیم که چقدر پروتئین لازم داریم، یا مصرفش چطور باشد بهتر است، و مصرف خیلی کم یا خیلی زیادش خطرناک است یا نه.بدن برای رشد و ترمیم خود به پروتئین نیاز اساسی دارد. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند، مثل لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، و لوبیا در معده هضم و به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند، و در روده کوچک جذب می‌شوند. در ادامه وظیفه کبد است که تصمیم بگیرد که کدام یک از این اسیدها برای بدن الزامی است. هر چه باقی بماند از طریق ادرار دفع می‌شود.
شیر بخوریم یا نه؟
مصرف کمتر از نیاز پروتئین می‌تواند به ریزش مو، خشکی پوست و کاهش وزن منجر شود. آخری به این دلیل است که کمبود پروتئین باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود. اما این اختلالات در واقعیت به ندرت اتفاق می‌افتند و بیشتر در کسانی دیده می‌شوند از مشکلات تغذیه‌ای رنج می‌برند.با وجود این، باور قدیمی اغلب ما این است که برای ساخت عضله به پروتئین نیاز داریم. این باور دقیقی است. تمرینات قدرتی باعث در هم شکستن پروتئین‌ها در عضلات می‌شود. اگر بخواهیم عضلات قوی‌تری داشته باشیم، این پروتئین‌ها باید خود را ترمیم کنند. نوعی از اسید آمینه به نام لوسین نقش بسیار بزرگی در شروع فرایند سنتز پروتئین ایفا می‌کند.

میزان پروتئینی که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، از نیازشان بیشتر است
بیشتر کارشناسان با این نظر آقای تیپتون که پروتئین بهتر است به جای مکمل‌ها از طریق غذا جذب شود توافق دارند. اما گریام کلوز، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه جان مورز لیورپول، می‌گوید استثنائاتی هم هست، مثل ورزشکارانی که نمی‌توانند در روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند. او می‌گوید "من عقیده دارم که بیشتر آن‌ها بیش از مقدار توصیه‌شده به پروتئین نیاز دارند و مدارک خوبی در تایید این حرف پیدا می‌شود." به گفته او در چنین مواردی نوشیدن یک لیوان شیک پروتئین می‌تواند مفید باشد.مصرف پروتئین می‌تواند برای سالخوردگان هم مفید باشد. دلیلش این است که هر چه سنمان بیشتر می‌شود، پروتئین بیشتری هم برای حفظ عضلاتمان لازم داریم. اما هر چه پیرتر می‌شویم، علاقه غدد چشایی ما هم به مزه شیرین بیشتر می‌شود و میل کمتری به خوردن پروتئین نشان می‌دهیم.اما استیونسون، استاد تربیت‌بدنی در دانشگاه نیوکاسل، دارد با تولیدکنندگان مواد غذایی کار می‌کند تا مقدار پروتئین موجود در خوردنی‌های مورد علاقه سالخوردگان را بیشتر کند. به گفته او "گذر عمر باعث می‌شود تا فعالیت ما کمتر شود و نحیفتر شویم، برای همین باید برای حفظ عضلات خود تلاش کنیم."
آقای کلوز می‌گوید سالخوردگان باید سعی کنند به ازای هر کیلو وزن ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند.
خوشبختانه مصرف بیش از حد پروتئین کار خیلی سختی است. در حالی که مصرف پروتئین حد بالای مشخصی دارد، آقای تیپتون می‌گوید "رسیدن به آن در عمل غیرممکن است. بعضی از متخصصان امور تغذیه از صدمه‌ای که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و استخوان‌ها بزند ابراز نگرانی می‌کنند، اما شواهد و مدارک کمی در میان افراد سالم وجود دارد. ممکن است فردی که از ناراحتی کلیوی رنج می‌برد با خوردن مقادیر زیادی پروتئین دچار مشکل شود، اما احتمال تاثیرات منفی خیلی ناچیز است."با وجود این‌که پروتئین به تنهایی مضر نیست، در خیلی از مکمل‌های پروتئین مقادیر زیادی کربوهیدرات یافت می‌شود که به راحتی در روده کوچک جذب نمی‌شوند و باعث نفخ و دل‌درد می‌شوند. توصیه خانم استیونسون این است که نوشته‌های روی این مکمل‌ها را با دقت بخوانید. او می‌گوید "این مکمل‌ها اغلب مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات دارند که این دومی معمولا به صورت شکر است. نباید فکر کنید که چون پروتئین زیادی دارد پس لزوما سالم هم است."
کاهش وزن
پروتئین مدت‌های مدیدی است که به کاهش وزن ربط داده می‌شود، و رژیم‌هایی مانند اتکینز و پارینه‌سنگی ادعا می‌کنند که می‌توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین مصرفی باعث طولانیتر شدن حس سیری شوند. اغلب مردم در کاهش وزن شکست می‌خورند چون احساس گرسنگی می‌کنند، و تحقیقاتی که با استفاده از ام‌آرآی انجام گرفته است نشان می‌دهد که صبحانه‌ای که پروتئین زیادی دارد می‌تواند به کاهش اشتها در بقیه روز کمک کند.الکس جانستون، استاد دانشگاه ابردین اسکاتلند، می‌گوید به اندازه کافی مدرک برای خاصیت اشباع‌کننده پروتئین وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، مهم است که میزان پروتئینی را که در صبحانه می‌خورید افزایش دهید. اما دلیلی ندارد که مکمل پروتئینی مصرف کنید. حبوبات، نان، و لبنیات کفایت می‌کند.اما او اعتقادی به رژیم‌هایی مانند اتکینز ندارد و در تحقیقات خود فهمیده است که حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث آسیب دستگاه گوارش شود. همان‌طور که می‌دانید، حفظ سلامت دستگاه گوارش برای دیگر ابعاد سلامت ما بسیار حیاتی است.

در عوض، توصیه خانم جانستون به افرادی که اضافه وزن دارند این است که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانند، و به میزان متعادلی هم کربوهیدرات مصرف کنند؛ ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد هم چربی. من باب مقایسه، رژیم غذایی اغلب مردم حاوی ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد چربی است.البته مصرف بیشتر پروتئین به تنهایی باعث نمی‌شود که شما وزن کم کنید. مهم این است که بیشتر گوشت‌های کم‌چربی استفاده کنید، مانند مرغ و ماهی. تحقیقات در عین حال نشان می‌دهد که مصرف زیاد پروتئین حیوانی با افزایش وزن رابطه دارد و مخصوصا گوشت قرمز باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود.