بهبود حرکت با تقویت و مراقبت از مفاصل

img alt="بهبود حرکت با تقویت و مراقبت از مفاصل" src="http://vista.ir/include/articles/images/505eebd6b318330cb308bf8c04d8a444.jpg" />

مشکلات مفصلی و روماتیسم و محدودیت حرکتی و از همه بدتر درد در مفاصل از جمله مشکلاتی است که دامن اغلب افراد را بویژه در سالمندی می گیرد با بالا رفتن سن و کاهش تراکم استخوانی تغییراتی هم رد مفاصل و غضروف ها بوجود می آید که از جمله آنها سائیدگی مفاصل است .
بطوریکه در یک بیمار مبتلا به رماتیسم مفصلی؛ بهتر کردن کیفیت زندگی با اقداماتی نظیر کاهش درد، حفظ مفاصل و بهتر کردن قدرت و استقامت عضلانی یکی از کارهای مفید و اساسی است. این اهداف توسط استفاده از روشهائی مثل فیزیوتراپی، کار درمانی، وسایل کمک کننده به مفصل و کفش مخصوص(ارتوز)، وسایل کمک حرکتی، تجویز ورزشها و آموزش مراقبت از مفاصل در کنار مصرف منظم و کنترل شده دارو صورت می‌گیرد. در این قسمت اصول مراقبت از مفاصل بصورت اختصار توضیح داده شده است.باید توجه داشت که رعایت این نکات به کلیه افرادسالم بخصوص کسانی که شلی مفصلی دارند توصیه می شود.
▪ سائیدگی مفاصل = آرتروز= استئو آرتریت
سائیدگی مفاصل شایعترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن وشایعترین بیماری مفصلی است. در خانمها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایعتر است. علایم ساییدگی مفصل در خانمها شایعتر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می‌شوند. دیابت، فشار خون و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می‌گردند. سائیدگی مفصلی معمولاً خود را با درد نشان می‌دهد که با افزایش میزان سائیدگی مقدار درد بیشتر می‌شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می‌شود. در صورت تقویت عضلات این درد کاهش می‌یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می‌کنند، اما معمولاً خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می‌کشد.
● چند راهکار
۱) اگر چاق هستید با اضافه وزن دارید این وزن باید کم شود.
۲) استفاده از گرما باعث کاهش درد می‌شود برای این کار می‌توان از کیسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعیت خاصی نداشته باشد، میتوان از روشهای زیر استفاده کرد.
قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم ۴۰ – ۳۸ درجه سانتیگراد و ماساژ آرام آن .ب) استفاده از دوش آب گرم.
قرار دادن کیسه آب گرم درون یک حوله واستفاده از آن بر روی اندام مبتلا.
باید توجه کرد که در برخی از بیماریها استفاده از کیسة آب گرم بسیار مضر است و قبل از استفاده از کیسة آب گرم حتما باید با پزشک مشورت کرد. همچنین کیسه آب گرم نباید بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زیر اندام و یا خوابیدن بر روی آن نیز خودداری شود.
۳) از کفش مناسب استفاده شود
۴) از دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری گردد.
۵) از بالا و پائین رفتن از پله‌ها تا حد ممکن اجتناب شود.
۶) به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده شود.
۷) ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقویت عضلات می‌تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان سائیدگی مفصلی مؤثر باشند. بی‌حرکتی می‌تواند باعث بدتر شدن سائیدگی مفصلی گردد. لذا نباید نگران سائیدگی مفصل در اثر انجام فعالیتهای توصیه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علائم و درد می‌گردد. اگر انجام ورزش باعث تشدید درد شد، به این معنی است که باید مقدار فعالیت کمتر گردد و بطور تدریجی میزان فعالیت افزایش داده شود.
● ورزشهای مناسب
بهترین ورزش برای کسانی که آرتریت و مشکلات مفاصل دارند شنا کردن در استخر یا راه رفتن در قسمت کم عمق آب استخر است
قدم زدن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه که می‌توان آن را به ۳ برنامه ۱۰ دقیقه ای تبدیل کرد) یا قدم زدن به مدت ۴۵ دقیقه سه بار در هفته.
شنا – بهترین ورزشی است که می توان انجام دارد حتی اگر شنا کردن بلد نیستید می توانید به قسمت کم عمق آب بروید دستانتان را بالا بگیرید و در آب راه بروید یا به پشت روی آب دراز بکشید و بگذارید بدنتان غوطه ور باشد یا از همه بهتر اینکه در آب ورزش کنید چون این کار باعث تقویت عضلات شما می شود بدون اینکه روی غضروفها فشاری وارد کند .
تقویت عضلات اندام پائینی بخصوص عضله چهار سر ران.
برای این کار باید دو دست را به یک صندلی تکیه داده و دو زانو را تا زاویه۳۰ درجه به آرامی خم کرد.سپس مجدداٌ به حالت اول برگشته و زانوها صاف شوند. هرچه این حرکت آرامتر انجام شود بهتر است.
● کشش عضلات منتهی مفصل
▪ در صورتی که درد زیاد است استفاده از عصا یا واکر توصیه می‌شود. طول عصا باید مناسب باشد.
▪ استفاده از تحریک الکتریکی در کاهش درد و تقویت عضلات:
معمولاً در کلینیکهای فیزیوتراپی برای کاهش درد از دستگاه خاصی جهت تحریک الکتریکی استفاده می‌شود. در حال حاضر وسایل تحریک الکتریکی جهت استفاده در منزل ساخته شده که به راحتی قابل استفاده بوده و باعث کمتر شدن درد مفصل و کاهش نیاز به دارو می‌شود.
▪ استفاده از باند کشی یا زانوبند می‌تواند تا حدودی در کاهش درد مؤثر باشد.
● مراقبت از مفاصل
بسیاری از افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی از درد مفاصل و درد عضلانی شکایت دارند و اغلب احساس خستگی می‌کنند. معمولاً احساس خستگی درعصروشب بیشتر است. برخی از آنها از اینکه انجام بعضی از کارهای روزمره زمان زیادی لازم دارد شکایت دارند. مثلاً ممکن است کار نسبتاً ساده‌ای مثل باز کردن درب شیشه‌مربا برای فردی که درد در ناحیه دست دارد مشکل ووقت گیر باشد.
کم کردن فشار به مفاصل نه تنها به حفظ سلامت آنها کمک می‌نماید بلکه باعث کاهش درد مفصل میِ‌شود. تقسیم کردن مناسب فعالیت روزانه و استراحت در بین فواصل کاری باعث کاهش احساس خستگی و درد می‌شود. ورزش مناسب در فرد مبتلا به رماتیسم مفصلی نه تنها به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند، بلکه در صورتی که بدرستی انجام شود باعث کاهش درد و بهبود انجام فعالیتهای روزمره می‌گردد.
در هریکصد بیمار مبتلا به رماتیسم مفصلی حدود ۲۰ نفر بیماری خفیف داشته و مشکلات زیادی ندارند. ۷۵ نفر بیماری متوسط داشته و مشکلات آنها عود کننده است و در ۵ نفر بیماری شدید خواهد بود. بعداز یکسال حدود نیمی از مبتلایان در انجام فعالیت با دست تا حدودی دچار مشکل خواهند بود و بعد از پنج سال حدود نیمی از مبتلایان برخی از بد شکلی‌های دست را نشان می‌دهند. لذا مراقبت از مفاصل همراه با مصرف منظم دارو باید از ابتدای ابتلاء به رماتیسم مفصلی آغاز شود. متاسفانه اکثر بیماران آموزش و مراقبت لازم را بسیار دیر دریافت می‌نمایند.
● آسیب دیدن مفاصل
تورم داخل مفصل باعث تحریک انتهای اعصاب مربوط به درد می‌شود. آسیب به خود مفصل نیز باعث ایجاد درد می‌شود. وارد ساختن فشار بیش از حد به مفصل می‌تواند باعث افزایش تورم مفصل یا آسیب خود مفصل شده ودرد را بیشتر سازد. بسیاری از افراد به تجربه در می‌یابند که اگریک روز فشار بیشتری به مفاصل وارد سازند روز بعد درد بیشتری خواهند داشت. آسیب مفاصل در اثر التهاب باعث شل تر شدن رباطهامی‌شود. در این حالت برای آنکه استخوانها در محل خود باقی بمانند عضلات فعال‌تر شده و نهایتاً خستگی عضلانی بعلت فعالیت بیش از حد عضلات ایجاد می‌شود.
تناسب شکل استخوان‌های دو طرف مفصل با هم.
کپسول مفصلی ورباطهای آن که مانند یک کیسه قابل ارتجاع دو استخوان را در کنار هم قرار می‌دهند.
عضلات و رباطها که باعث حرکت مفصلی می‌شوند
در اثر تورم مکرر مفصل، رباطها کشیده شده و شل می‌شوند التهاب باعث تخریب استخوان و زرد پی شده و عضلات نیز ضعیف می‌شوند. همة این مسایل باعث شل شدن کپسول مفصل می‌گردد. یعنی مفصل شکل خودرا از دست داده و بدشکلی مفصل ایجاد می‌شود. این مسئله دردست زودتر اتفاق می‌افتد.
نحوة استفاده از مفاصل می‌توانددرتشکیل بدشکلی‌ها دخالت داشته باشد. بدشکلی‌هائی که بطور معمول دیده‌می‌شوند در شکل زیر نشان داده شده‌اند.
مچ یا بند انگشتان از جای خود جابجا می‌شوند. (در مواردی که جابجائی ناقص مفصل وجود دارد به آن نیمه دررفتگی ) گفته می‌شود.
انگشتان به سمت داخل دست انحنا پیدا می‌کنند.
مفاصل انگشت یا شست جابجا می‌شوند.
مفصل زانو و لگن خم می‌شوند.
● چگونه می‌توان مشکلات مفاصل را کم کرد؟
ابتدا باید به نحوة فعالیت روزانه و رفتار با مفاصل دقت کرد. به عنوان مثال باید به نحوة بلند کردن کتری یا برداشتن پارچ آب یا آب کشیدن لباسها توجه کرد. اینکه چگونه این فعالیتها باعث فشار برروی مفاصل انگشتان می‌شوند و آیا با عث افزایش درد در مفاصل می‌شوند یا نه. سپس باید بدنبال راهی بود که این فشار را کمتر کرد. مثلاً گرفتن کتری با دو دست یا استفاده از پارچ آب سبکتر می‌توانند به کاهش فشار مفاصل کمک نمایند.
اکثر افراد تنها هنگامی که مفاصل است دچار التهاب شده و دردناک است به مفاصل فشار کمتری وارد می‌کنند وپس از بهتر شدن درد دوباره فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند. توجه به این نکته ضروری است که باید بطور پیوسته مراقب مفاصل بود. به اعمالی که باعث وارد شدن فشار کمتری به مفصل میِ‌شود«روشهای حفظ مفصل» گفته شده و این کارها نه تنها در افراد مبتلا به رماتیسم مفصلی بلکه در کلیه افراد توصیه می‌شوند. حفظ مفصل به معنی عدم استفاده از مفاصل نمی‌باشد. بلکه منظور استفاده صحیح از مفاصل است. اصول حفظ مفصل شامل موارد زیر است:
۱) به هر گونه درد در مفصل و اعمالی که باعث ایجاد درد در مفصل می‌شوند توجه شود.
۲) سعی شود بجای وارد شدن فشار به یک یا چند مفصل محدود آنرا بین تعداد زیادتری مفصل توزیع کرد
۳) حداکثر سعی شود از مفاصل بزرگتر و قویتر استفاده شود.
۴) از قراردادن مفاصل در حالتهائی که شبیه بد شکلی‌های مربوط به رماتیسم مفصلی است خوداری شود.
۵) از محکم گرفتن اجسام خودداری شود.
۶) فعالیتهای روزانه بصورت ناگهانی و در مدت کوتاه انجام نشوند.
هر مفصل در وضعیت خاصی بیشترین پایداری خود را دارد حتی الامکان باید کارها به نحوی انجام شود که مفصل در پایدار ترین وضعیت خود باشد.
● درد :
وارد آوردن فشار بیش از حد به مفاصل باعث ایجاد درد می‌شود. باید به پیدا شدن و شدیدتر شدن درد دقت کرد و فشار وارده به مفاصل راکم کرد. گاهی استفاده از اسپیلینت برای کاهش درد ضروری می‌باشد. بسیاری از اسپلینتهای ساخته شده و موجود در بازار معمولاً زاویه‌های استانداردی نداشته وباید زاویه آنها را تنظیم کرد. در صورت لزوم اسپیلینتهای با قالب دست ساخته می‌شوند. برخی از اسپیلینتها به دست و انگشتان استراحت داده و باعث کاهش تورم و درد می‌شوند.
● کاهش فشار بروری مفصل
▪ تا حد امکان بجای استفاده از یک دست از هر دو دست استفاده شود.
▪ برای جابجایی اجسام، تماس دستها با جسم تا آنجا که ممکن است بیشتر باشد. بعنوان مثال برداشتن پارچ با یک دست باعث ایجاد فشار به مفاصل و مچ می‌شود اما برداشتن پارچ با دو دست باعث می‌شود وزن پارچ بین دو دست تقسیم شود.
از طرف دیگر فاصله مفاصل تا پارچ کمتر شده و این حالت از لحاظ بیومکانیک باعث می‌شود فشار واردشده به هر مفصل نیز کمتر شود. برای روشن تر شدن مطلب فرض کنیم یک کتاب را با دستان کشیده بلند می‌کنیم و سپس در حالتی که دستها کنار بدن قرار گرفته از آنرا بلند می‌کنیم. واضح است در حالتی که دستها کشیده شده‌اند فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌شود.
عدم انجام اعمالی که باعث میِ‌شود مفاصل حالت بدشکلی به خود بگیرند.
شما باید کارهای روزانه خود را به شکلی طراحی کنید که کمترین فشار را روی غضروف ها وارد کنید . مثلا اگر قرار است ورزش کنید و بدوید بهتر است روی چمن یا زمین خاکی این کار را انجام دهید و از کفش مناسب استفاده کنید تا ضربه به غضروفهای شما وارد نشود .
● جند نمونه :
سعی کنید تا جایی که امکان دارد از حمل اجسام سنگین درحالتی که مچ خم شده خودداری شود. از بلند شدن برروی مفاصل دست خودداری شود. از وضعیتی که انگشتان بسمت انگشت کوچک قرار می‌گیرند پرهیز شود. از حالتی که باعث پیچش درانگشتان یا دست می‌شود پرهیز شود.
بهتر است بیشتر در حالت جنینی و به پهلو دراز بکشید و بالشی را هم بین پاهایتان قرار دهید ولی اگر طاقباز می خوابید حتما یک بالشتک زیر زانویتان قرار دهید تا قوس کمری شما صاف شود . و مهر ها و دیسک کمری استراحت کنند .