چه‌طور کمردرد را از پا درآوریم؟
کمردرد یکی از مشکلاتی است که از فرط شیوع دیگر عادی به‌نظر می‌رسد، اما همین مشکل به‌نظر ساده می‌تواند به راحتی زندگی بیمار را مختل کند. گرچه این مشکل در بین زنان و مردان به‌طور مشترک رخ می‌دهد، اما با توجه به شیوع فراوان آن در بین بانوان ایرانی نیازمند توجهی دوباره است به همین دلیل پای صحبت دکتر شهرام صادقی نشستیم. دکتر صادقی، متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی، معاون پژوهشی و عضو هیئت علمی جهاد دانشگاهی دانشگاه شهید بهشتی است که مقالات علمی متعددی در زمینه بیماری‌های عضلانی و اسکلتی از ایشان در نشریات علمی داخل و خارج از کشور به چاپ رسیده است. اگر کمردرد دارید تنها نیستید. تقریباً تمام افراد در طول زندگی دچار کمردرد می‌شوند. خوشبختانه اکثر کمردردها ظرف چند روز بهبود می‌یابند ولی برخی کمردردها مدت بیشتری طول می‌کشد. کمردرد حاد به کمردردی می‌گویند که ظرف چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابد. کمردرد مزمن کمردردی است که بیش از سه ماه طول می‌کشد.
● درباره ستون فقرات
ستون مهره‌ها از ۳۰ استخوان (مهره) تشکیل شده است. این مهره‌ها توسط رباط‌ها و عضلات به‌صورتی روی هم قرار گرفته‌اند که در سوراخ وسط خود، نخاع را محافظت می‌کنند. هم‌چنین نحوه قرارگیری آنها باعث می‌شود که منافذی بین آنها ایجاد شود (سوراخ بین مهره‌ای). رشته‌های اعصاب نخاعی (که از نخاع منشأ می‌گیرند) از این سوراخ‌ها خارج می‌شوند و قسمت عمده حرکت و حس بدن را به‌عهده می‌گیرند. بین مهره‌ها غضروف خاصی به نام دیسک قرار دارد که نقش آن افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و نیز جذب ضربات وارد شده بر ستون فقرات است.
● چه‌کسانی مستعد ابتلا به کمردرد هستند؟
مردان و زنان به یک نسبت مبتلا می‌شوند. احتمال ابتلا به کمردرد در سن ۵۰ ـ ۳۰ سالگی بیشتر است. رعایت نکردن اصول ساده‌ای که در ادامه مطلب خواهد آمد، می‌تواند منجر به کمردرد شود.
● علل کمردرد
▪ اختلال دیسک بین مهره‌ای
دیسک‌های بین مهره‌ای خصوصاً در ناحیه کمری همیشه تحت فشار هستند. این فشار سبب می‌شود که به‌تدریج آب دیسک کم شود و ترک‌هائی در آن ایجاد شود. این ترک‌ها می‌توانند سبب ایجاد کمردردی شوند که حداکثر تا زانو منتشر می‌شود و معمولاً همراه خواب‌رفتگی پاها نیست.
▪ درد سیاتیک
گاهی هسته دیسک از طریق ترک‌های موجود در دیسک خارج می‌شود و روی نخاع یا ریشه‌های نخاعی فشار می‌آورد. معمولاً در این موارد کمردرد خفیف است و مشکل بیمار درد یا خواب رفتن یک یا هر دو پاست. اگر فشار وارده بر این ساختمان‌ها خیلی شدید باشد، می‌تواند سبب فلج، بی‌حسی یا اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع شود.
▪ آرتروز ستون فقرات
پیر شدن ستون فقرات می‌تواند سبب ایجاد درد شود. در این موارد بیمار پس از مدتی بی‌حرکتی (خصوصاً پس از خواب) احساس سفتی و خشکی در ستون فقرات دارد.
▪ تنگی کانال نخاع
می‌تواند سبب کمردرد یا انتشار به یک یا هر دو اندام تحتانی (پا) شود. معمولاً بیماران از درد در هنگام ایستادن و راه رفتن شکایت دارند. این درد با نشستن بهبود می‌یابد.
▪ اختلال در مفاصل کوچک ستون فقرات
مهره‌ها توسط دیسک و مفاصل کوچکی به نام فاست (facet) به هم‌دیگر متصل می‌شوند. این مفاصل به علل مختلفی ممکن است دردناک شوند. درد این مفاصل نیز شبیه درد دیسک است (در کمر حس می‌شود و ممکن است به یک یا هر دو اندام تحتانی انتشار یابد). آرتروز و اختلال عملکرد مهم‌ترین علل دردناک شدن این مفاصل هستند.
▪ سایر موارد
عفونت‌ها، بیماری‌های التهابی (مثل روماتیسم) یا تومورها نیز می‌توانند سبب ایجاد کمردرد شوند. رگ‌به‌رگ شدگی نیز عارضه‌ای دردناک است که در اثر ضربه مستقیم روی عضلات یا رباط‌ها هم‌چنین بلند کردن اجسام سنگین ایجاد می‌شود. پوکی استخوان که در بانوان ایرانی بسیار شایع است همان کاهش تراکم استخوان‌هاست که آنها را در خطر شکستگی‌های کوچک و دردناک قرار می‌دهد. ناهنجاری‌های شکل ستون فقرات نیز موجب کمردرد می‌شوند. فیبرومیالژی نیز بیماری مزمنی است که با کمردرد، اختلال خواب و دردناک شدن نقاط متعدد از بدن همراه است.
یکی از علل شایع کمردرد در بانوان قاعدگی است. معمولاً چند روز قبل از آغاز دوره ماهانه کمردرد شروع شده و با پایان این دوره درد از بین می‌رود. این درد جز درمان علامتی نیازی به درمان دیگر ندارد.
● تشخیص علت کمردرد
معمولاً شرح حال و معاینه دقیق می‌تواند علل خوش‌خیم و بدخیم کمردرد را از یکدیگر جدا کند. در یک ویزیت استاندارد، پزشک از بیمار خود اطلاعاتی در مورد شروع درد، محل درد، شدت درد، علائم همراه درد، علل تشدید و تخفیف درد و سابقه بیماری‌های قلبی کسب می‌کند. روش‌های تشخیص متعددی برای رسیدن به تشخیص صحیح به پزشک کمک می‌کند.
▪ پیشگیری از کمردرد
معمولاً می‌توان از کمردردهائی که به علت اختلالات بیومکانیک ایجاد شده‌اند، جلوگیری کرد. ورزش‌های مناسب، ایستادن یا نشستن و حمل اشیا در وضعیت مناسب کمک زیادی به پیشگیری کمردرد می‌کند. استفاده از کمربندهای چرمی یا پلاستیکی تأثیر ثبات شده‌ای در کاهش کمردرد ناشی از بلند کردن اجسام سنگین نداشته است.
● توصیه‌های بهداشتی برای کمردرد
از بی‌حرکتی پرهیز کرده و ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید، سعی کنید روزی نیم ساعت قدم بزنید (پیاده‌روی سریع)، بیش از ۲۵ دقیقه ننشینید، هر ۲۵ دقیقه حداقل ۵ دقیقه راه بروید و ورزش‌های کششی انجام دهید. هنگامی که نشسته‌اید زیر پاهای خود یک چهارپایه کوتاه بگذارید یا پا را روی پای دیگر بیندازید.
از پزشک خود در مورد ورزش‌های تقویتی و کششی مناسب سن خود سئوال کنید.
توصیه‌های زیر نیز مفید هستند:
۱) قوز نکنید. وقتی در وضعیت عادی می‌ایستید یا می‌نشینید وزن به‌صورت مناسب روی کمر وارد می‌شود.
۲) اگر صندلی شما محل مخصوص قوس کمر ندارد یک حوله لوله شده یا بالشتک در ناحیه مزبور قرار دهید.
۳) کفش‌های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. متأسفانه بانوان بعضاً به این توصیه مهم بی‌توجه هستند.
۴) روی تشک خیلی نرم نخوابید.
۵) وقتی می‌خواهید چیزی از روی زمین بردارید، زانوهایتان را خم کرده و از کمر خود استفاده نکنید.
۶) سیگار جریان خون در ستون فقرات و دیسک را کاهش می‌دهد، آن را ترک کنید.
۷) در موقع بلند شدن از بستر حتماً از پهلوی خود بلند شوید.
۸) هنگام پوشیدن کفش و جوراب روی صندلی یا لبه تخت نشسته و مچ پای خود را روی زانوی مخالف قرار دهید و حتی‌المقدور به جلو خم نشوید، در حالت درازکش یا نشسته بپوشید.
۹) حتماً پیاده‌روی در سطح هموار را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. حد شما برای پیاده‌روی، شروع درد در کمر یا پاها یا بی‌حسی و گزگز در پاهاست که در این‌صورت باید مدت کوتاهی استراحت کرده و دوباره ادامه دهید. در هنگام پیاده‌روی توجه داشته باشید که دست‌های شما از طرف بدن به‌طور کامل حرکت کنند و عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا فشار روی ستون فقرات به حداقل برسد.
● درمان کمردرد
قسمت اعظم کمردردها، اگر علائم بیماری خطرناک (علائم خطر) را نداشته باشند، ظرف مدت کوتاهی بهبود می‌یابند و احتیاج به اقدامات تشخیصی یا درمانی گران‌قیمت ندارند. اقدامات ذیل بسته به مورد می‌تواند در درمان کمردرد مفید باشد.
▪ استفاده از گرما و سرما: معمولاً استفاده از ماساژ یخ در سه روز اول کمردرد و ماساژ گرم (پس از این مدت) به کاهش درد کمک می‌کند (نحوه انجام ماساژ یخ: در یک کیسه نایلونی مقداری یخ بریزید و آن را روی قسمت دردناک به آرامی ماساژ دهید. ابتدا مختصری احساس ناراحتی می‌کنید ولی پس از مدتی به‌تدریج آرام‌تر می‌شوید. برخی افراد حساسیت غیرعادی به ماساژ یخ دارند. در صورت ایجاد انقباض عضلانی ماساژ یخ را سریعاً متوقف کنید)
▪ استراحت در بستر: حداکثر به مدت ۲ ـ ۱ روز قابل قبول است. مطالعات نشان داده‌اند که در استراحت طولانی مدت عوارضی نظیر افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها به‌وجود می‌آید. بنابراین بیمار باید به‌تدریج به زندگی عادی خویش بازگردد. بهتر است بیمار در وضعیت خوابیده به پشت (با بالش زیر زانوها) یا خوابیده به پهلو (با بالش بین زانوها) استراحت کند و بخوابد.
▪ ورزش: احتمالاً بهترین راه برای تسریع بهبود درد است. تجویز آن برحسب نتایج معاینه و نیز شدت درد بیمار صورت می‌گیرد.
▪ دارو: معمولاً در کاهش درد اهمیت دارد ولی حتماً در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
▪ مانیپولاسیون ستون فقرات: عملی است که توسط متخصصین دوره دیده (متخصصین طب فیزیکی و کایروپراکتورها) روی ستون فقرات انجام می‌گیرد. در مواقعی که بیمار به خوبی انتخاب شود، پاسخ بسیار خوبی می‌دهد.
همان‌طور که ذکر شد، عمده کمردردهای مکانیکی با مراقبت مناسب پزشکی و همکاری بیمار بهبود می‌یابد، اما گاهی اقدامات فوق به نتیجه نرسیده و جراحی اجتناب‌ناپذیر می‌شود. علائم خطر در کمردردها (خصوصاً کمردردهای ناشی از دررفتگی دیسک و فشار روی سیاتیک) عبارتند از:
ـ اختلال در کنترل ادرار و مدفوع
ـ فلج پا (خصوصاً فلج پیش‌رونده)
ـ درد شدید که به شش هفته درمان‌های استاندارد، من‌جمله فیزیوتراپی تخصصی پاسخ نداده است. البته در این مورد جراحی معمولاً سبب تسکین درد تیر کشنده پاها خواهد شد ولی ممکن است کمردرد بیمار بهبود نیابد.
● چند حرکت درمانی
وقتی دچار کمردرد یا گردن درد می‌شوید، احتمالاً فکر می‌کنید که ورزش در خط آخر درمان شما قرار دارد. شاید برایتان جالب باشد که این روش، تنها درمان لازم برای برخی بیماران است! همه ما می‌دانیم که ورزش برای سلامتی ما مهم است ولی بیشتر افراد، انجام ورزش‌های کششی را فراموش می‌کنند. این ورزش‌ها خصوصاً در افراد دارای کمردرد مهم هستند زیرا سبب کاهش شدت درد می‌شوند و احتمال عود درد را نیز کاهش می‌دهند. شکی نیست که تکنیک صحیح بسیار مهم است.
▪ عجله نکنید
افزایش انعطاف‌پذیری، محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیداً کشش را آغاز کرده‌اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته‌اند طولانی‌تر است.
تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید.
▪ کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد
می‌توان از کشش برای آرام‌تر شدن هم استفاده کرد. می‌توانید برای ایجاد انگیزه بیشتر در خودتان به موسیقی ملایم گوش کنید یا با یک دوست ورزش کنید.
● نکته مهم
قبل از هر نرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر در هنگام انجام کشش دردتان تشدید شد، یا تکنیک شما نادرست است یا این‌که مشکلی دارید که باید درمان شود. در این‌جا به سه حرکت ورزشی مفید برای بهبود کمردرد اشاره می‌کنیم.
▪ kneeto chest:
شکل یک، به پشت روی زمین دراز بکشید به‌صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در نشیمن‌گاه خود حس کنید. این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
▪ curlups:
مانند شکل دو روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند. به‌تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.
▪ heel digdging:
شکل سه این حرکت برای تقویت عضلات هاسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است. مانند شکل شش روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید، نشیمن‌گاه را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید به‌نحوی که شانه‌ها، نشیمن‌گاه و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
دکتر شهرام صادقی، متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی
دکتر علیرضا آشوری
منبع : مجله زندگی ایده آل
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.