چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیهای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان میخورد، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیتهای خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدفهای تغذیهای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای مناسب برای مصرف سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
– نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
– سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
– لوبیای آب پز با نان تست
– حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
– نان با پنیر یا گوشت + موز
– سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
– ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
– غذای مایع
– میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
– قطعههای خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– قطعههای خوراک تهیه شده از حبوبات
– ماست میوهای
– میوه
خوراکهای مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
– نوشیدنیهای ورزشی
– ژل کربوهیدرات
– داروهای تقویتی
– قطعههای خوراکی مخصوص ورزش
– آب نبات ژلهای
نظرات کاربران