فراروـ در بحث غلات پرفیبر، نام برنج قهوهای معمولاً در صدر لیست قرار میگیرد؛ حالآنکه دنیای غلات کامل شامل گزینههای بیشتری است که کمتر به یاد آورده میشود. برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف فیبر هستند یا مایلند از طعم تکراری برنج قهوهای فاصله بگیرند، تنوع زیادی از گزینهها وجود دارد که میتواند به وعدههای غذایی، بافت، طعم و ارزش تغذیهای بیشتری ببخشد.
به گزارش فرارو به نقل از EatingWell، کینوا، پاپکورن، جو دوسر، جو، سورگوم و آمارانت بهعنوان شش گزینه پرفیبر شناخته میشوند که میتوانند با یک رژیم غذایی متعادل، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنوع غذایی کمک نمایند.
۱. کینوا؛ ترکیب فیبر و پروتئین در یک غله
کینوا بهعنوان یکی از جایگزینهای محبوب برنج شناخته میشود. هر پیمانه کینوای پخته شده تقریباً ۵ گرم فیبر داراست و به خاطر محتوای بالای پروتئینش، در رژیمهای گیاهی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
خاصیت بارز کینوا این است که بهعنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود؛ به این معنا که تمامی ۹ نوع اسیدآمینه ضروری را در خود دارد، این اسیدآمینهها از سوی بدن انسان تولید نمیشوند و باید از طریق تغذیه کسب گردند.
میتوان کینوا را به سالادها اضافه کرد، در خوراکهای سبزیجات گنجاند یا آن را بهجای برنج در کنار مرغ، ماهی و غذاهای گیاهی سرو نمود. همچنین افزودن چند قاشق کینوا به خوراک لوبیا یا چیلی سبزیجات، یک روش ساده برای افزایش فیبر و پروتئین در وعده غذایی است.
۲. پاپکورن؛ میانوعدهای غنی از غلات کامل
پاپکورن شاید در نگاه نخست بهعنوان یک غله کامل شناخته نشود، اما ذرت بوداده معمولی یک غله کامل محسوب میشود؛ چراکه سبوس، جوانه و قسمت نشاستهای دانه را حفظ میکند.
هر سه پیمانه پاپکورن بدون چربی یا با حداقل روغن، تقریباً ۳.۵ گرم فیبر دارند. این خوراکی میتواند بهعنوان یک میانوعده کمکالری و تا حدی سیرکننده تلقی گردد، البته به شرطی که با کره زیاد، نمک فراوان، پنیرهای صنعتی یا شکر مصرف نشود.
پاپکورن ساده را میتوان با ادویههایی مانند پاپریکا، فلفل سیاه، چاشنی آبلیمو، پودر سیر یا مقدار کمی پنیر پارمزان مزهدار کرد.
۳. جو دوسر؛ منبع بتاگلوکان برای قلب و سیستم گوارش
یک پیمانه جو دوسر آمادهشده، که معمولاً از نیم پیمانه جو خشک تهیه میشود، نزدیک به ۳.۸ گرم فیبر دارد. جو دوسر خصوصاً سرشار از فیبرهای محلول است که بهویژه نوعی از آنها به نام بتاگلوکان شناخته میشود.
این نوع فیبر محلول میتواند به کاهش سطح کلسترول خون و حمایت از سلامت قلب کمک نماید. جو دوسر همچنین بهخاطر ایجاد احساس سیری بیشتر، در مدیریت وزن نیز مفید است. فیبر این غله به تنظیم حرکات روده یاری میکند و منبع غذایی مطلوب برای باکتریهای مفید روده را تأمین میسازد.
روشهای سادهای برای مصرف جو دوسر شامل تهیه اوتمیل، اوتنایت اوت، ترکیب آن با ماست و میوه، یا افزودن به اسموتی و غذاهای خانگی است.
۴. جو؛ ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول
هر پیمانه جو پخته تقریباً ۶ گرم فیبر دارد و همزمان شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. این ترکیب، جو را به گزینهای کارآمد برای سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و سلامت قلب تبدیل میکند.
فیبر محلول موجب کندی جذب قند شده و ممکن است در کنترل کلسترول مؤثر باشد، در حالی که فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و به عملکرد منظم روده یاری میرساند.
جو را میتوان در سوپ، آش، سالاد، خوراکهای سبزیجات، پلو و کاسههای غلات مورد استفاده قرار داد. افزودن بخشی از جو به برنج در سوپها یا غذاهای ترکیبی، روشی تدریجی و آسان برای معرفی آن به رژیم غذایی است.
۵. سورگوم؛ غلهای با طعم خاص و غنی از فیبر
سورگوم یا ذرت خوشهای، غلهای با طعم ملایم و کمی شیرین است که هنوز در بسیاری از آشپزخانهها کمتر شناخته میشود. اما هر پیمانه سورگوم پخته تقریباً ۱۳ گرم فیبر دارد و از این نظر بهعنوان یکی از غلات کامل بسیار غنی از فیبر به شمار میرود.
بافت نسبتا محکم سورگوم و قابلیت آن در جذب طعم مواد غذایی، این غله را به گزینهای عالی برای سالاد، خوراک، سوپ، پلو، کاسههای غلات و ترکیب با سبزیجات تبدیل کرده است.
سورگوم بهطور طبیعی فاقد گلوتن است؛ به همین دلیل برای آن دسته از افراد که به گلوتن حساسیت دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند، گزینهای مناسب بهحساب میآید. با این حال، افرادی که دچار سلیاکاند باید از عدم وجود آلودگی متقاطع با غلات حاوی گلوتن اطمینان حاصل نمایند.
۶. آمارانت؛ دانهای مغذی با طعمی شبیه خشکبار
آمارانت یا تاجخروس، در هر پیمانه پخته حدود ۵ گرم فیبر دارد و علاوهبر فیبر، منبعی از پروتئین، آهن و دیگر ریزمغذیها بهشمار میرود. طعم ملایم و کمی شبیه به آجیل این دانه، استفاده از آن را در انواع غذاها ممکن میسازد.
میتوان آمارانت را مانند پاپکورن حرارت داده تا پف کند، آن را به شکل فرنی یا حریره آماده کرد، یا به سوپ، سالاد و محصولات پختنی افزود. این دانه میتواند بهعنوان صبحانه همراه با میوه و ماست، یا بهعنوان یک وعده اصلی با سبزیجات و حبوبات مصرف شود.
چگونه فیبر را به رژیم غذایی بیفزاییم؟
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است برای برخی افراد منجر به نفخ، احساس پری یا ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین بهتر است مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید و در حین آن مقدار کافی آب بنوشید.
چندین راهکار ساده برای شروع عبارتند از:
- در برخی وعدهها، برنج یا پاستای معمولی را با جو، کینوا یا سورگوم جایگزین نمایید
- پاپکورن ساده و کمنمک را به جای بخشهایی از تنقلات فرآوریشده استفاده کنید
- جو دوسر را به صبحانه، ماست یا اسموتی اضافه نمایید
- در سوپ، آش یا خوراک سبزیجات از جو استفاده کنید
- آمارانت را در فرنی، سالاد یا نان و شیرینی خانگی امتحان کنید
- غلات پرفیبر را به همراه حبوبات، سبزیجات، میوه و مغزها مصرف کنید تا کیفیت کلی رژیم غذایی افزایش یابد
نظرات کاربران