فرارو- فراموشی نام اشخاص، بیدلیل بودن در ورودی یک فضا یا یافتن کلیدها به مسائلی تبدیل شدهاند که بسیاری از ما با آن مواجه میشویم؛ اما از طریق تمرین مداوم و آگاهانه میتوان قابلیت یادآوری اطلاعات را بهبود بخشید و انجام کارهای روزمره را تسهیل کرد.
به گزارش فرارو به نقل از ایتینگ ول، تمرینات شناختی یا «تمرین مغز» مجموعهای است از فعالیتهای هدفمند که فرد را به چالش میکشند تا اطلاعات را به طور فعال از حافظهاش بازیابی کند. دکتر ایوان یانگ، کارشناس در حوزه سلامت شناختی، بر این باور است که سلامت مغز چیزی نیست که بتوان به سادگی به دست آورد؛ بلکه ساخت آن نیازمند عادتهای درست و مستمر است.
برخلاف مطالعه منفعل که شامل خواندن چندباره متون یا هایلایت مطالب است، تمرینات شناختی بر روی بازیابی فعال اطلاعات، مرور با فاصلههای زمانی و ارتباط بین مباحث متفاوت تأکید دارند. این روشها میتوانند مسیرهای مغزی مرتبط با ذخیرهسازی و یادآوری اطلاعات را تقویت کنند.
چگونه تمرین شناختی میتواند حافظه را تقویت کند؟
۱. بهبود کارایی بازیابی اطلاعات
مغز ما در روز به اطلاعات نام، جزئیات، رویدادها و غیره متکی است و تمرین مداوم میتواند قابلیت آن را برای یادآوری این اطلاعات تقویت کند. یکی از روشهای کارآمد، آزمون دادن به خود است. به عنوان مثال:
- پس از مطالعه یک مطلب، کتاب را ببندید و آن را از طریق حافظه خود بازگو کنید.
- واژههای جدید را بدون نگاه کردن به فهرست به یاد آورید.
- رویدادهای مهم روز را در ذهن مرور کنید.
- برخی محاسبات ساده را بدون استفاده از ماشینحساب انجام دهید.
این تمرینها باعث ایجاد نوعی مقاومت ذهنی میشوند؛ همانطور که تمرین با وزنه باعث تقویت عضلات میگردد.
۲. به چالش کشیدن مغز با تمرین تدریجی
تمرینات شناختی زمانی مؤثرترند که نه بیش از حد آسان باشند و نه آنقدر دشوار که فرد در آنها ناکام بماند. بهتر است با سطحی شروع کنید که کمی تلاشبرانگیز است و سپس با پیشرفت در مهارتها، دشواری تمرین بحرانی را افزایش دهید. متخصصان توصیه میکنند که تمرینها به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته انجام گیرند.
بازیهای فکری، معماها و بازیهای استراتژیک که با پیشرفت فرد چالشبرانگیزتر میشوند، گزینههای مناسبی محسوب میشوند. همچنین میتوان تمرینات ذهنی را با فعالیت بدنی سبک ترکیب کرد؛ برای نمونه در زمان پیادهروی، لیستی از کارها یا اطلاعاتی که میخواهید به یاد بسپارید را در ذهن مرور کنید.
آیا تمرین مغز واقعاً اثرات بلندمدتی دارد؟
مطالعات نشان میدهند تمرینات شناختی میتواند منافع بیشتری فراتر از بهبودهای آنی ایجاد نماید. در یک مطالعه پنجساله بر روی افراد سالخورده، کسانی که بهطور منظم تمرینهای حافظهای انجام داده بودند، در مقایسه با افرادی که چنین تمرینهایی نداشتند، تواناییهای شناختی قویتری را حفظ کردند. البته نتایج این تمرینات فوری نیستند و مشاهده آثار وسیعتر به استمرار در طول هفتهها و ماهها نیاز دارد.
۷ راه آسان برای تقویت حافظه در زندگی روزمره
۱. هدف مشخصی انتخاب کنید
ابتدا مشخص کنید که کدام مهارت را میخواهید تقویت کنید؛ به عنوان مثال به خاطر سپردن نام افراد، یادگیری اطلاعات جدید یا یادآوری سریع مطالب.
۲. خود را آزمایش کنید به جای مرور
پس از مطالعه، تلاش کنید بدون مراجعه به متن، اطلاعات را از حافظه بازگو کنید. بهویژه تشریح مطلب برای شخص دیگری میتواند مؤثر باشد.
۳. تمرینات را در طول هفته تقسیم کنید
بهجای برگزاری یک جلسه طولانی، سه جلسه کوتاه در هفته داشته باشید. تمرینهای ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای میتواند شروع خوبی باشد.
۴. دشواری را افزایش دهید
زمانی که یک تمرین دیگر برایتان چالشبرانگیز نیست، به سمت فهرستهای طولانیتر، معماهای سختتر یا موضوعات پیچیدهتر بروید.
۵. از تکنیکهای به خاطر سپاری بهرهگیری کنید
تجسمهای ذهنی و داستانسازی میتوانند به یادآوری کمک کنند؛ به عنوان نمونه، برای به خاطر سپردن فهرست خرید، میتوانید اقلام را در فضای آشپزخانه خود تصور کنید یا داستانی بسازید که تمامی آنها را به هم پیوند دهد. یادگیری یک زبان جدید یا نواختن یک ساز و همچنین بازیهای استراتژیک نظیر شطرنج نیز میتوانند ذهن را به چالش بکشند.
۶. خواب، تغذیه و ورزش را جدی بگیرید
فعالیت ذهنی به تنهایی کافی نیست؛ فعالیت بدنی، تغذیه مناسب و خواب با کیفیت نیز میتوانند از حافظه، توجه و عملکرد شناختی حمایت کنند.
۷. صبر داشته باشید
تمرینات شناختی مهارتهایی را تقویت میکنند که بهطور مستقیم تمرین میشوند؛ بنابراین، ممکن است برای دیدن تأثیرات وسیعتر در زندگی روزمره به چند هفته یا حتی چند ماه نیاز باشد.
چه زمانی فراموشی طبیعی محسوب نمیشود؟
فراموشی مکان کلیدها، فراموش کردن نام یک نفر یا لحظهای بیدلیل بودن در ورود به یک اتاق معمولاً مسائل طبیعی هستند که بعضی وقتها برای افراد پیش میآید. اما اگر مشکلات حافظه به طور مکرر بروز یابند، تدریجاً شدت یابند یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد نمایند، حتماً موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
نشانههای خطرناک
- فراموش کردن مکالمات مهم
- عدم یادآوری پرداخت قبضها
- از یاد بردن داروها
- مشکلات در انجام کارهای روزمره
- تأثیر مشکل حافظه بر استقلال فرد
- بروز همزمان مشکلات در قضاوت، استدلال یا زبان
در این شرایط، ارزیابی پزشکی میتواند به کشف علت اصلی مشکل کمک کند.
برای تقویت حافظه با گامهای کوچک آغاز کنید
تقویت حافظه نیاز به تمرین مستمر داشته و نیازی نیست که برای آن به قرصها، ابزارهای گرانقیمت یا برنامههای پیچیده متوسل شوید. تمرینات شناختی ساختاریافته، بازیابی فعال اطلاعات و افزایش تدریجی دشواری تمرینات میتوانند راهی ساده برای به چالش کشیدن مغز به شمار آیند.
از جلسات کوتاه شروع کنید، استمرار به خرج دهید و تمرینات مختلف را با فعالیتهای بدنی، خواب کافی و سبک زندگی سالم ترکیب کنید. به تدریج ممکن است تأثیر این تمرینات را در کارهایی نظیر یادآوری نامها، قرارهای ملاقات و جزئیات مکالمات روزمره بیشتر احساس نمایید.
نظرات کاربران