مکمل کراتین، که به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان ابزاری برای تقویت رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شناخته شده، در حال حاضر توجه محققین را فراتر از محیط‌های ورزشی جلب کرده است. تحقیقات اخیر انجام شده در دانشگاه تگزاس A&M نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به‌ویژه در دوران میانسالی، زمانی که نگهداری توده عضلانی به‌طور فزاینده‌ای حائز اهمیت است، به شکل قابل توجهی مفید باشد و به سلامت عضلات یاری رساند.
افزایش توده عضلانی و قدرت با کراتین، حتی بدون تمرین
در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای که نتایج آن در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شده است، بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ ساله‌ای که از مکمل کراتین استفاده نمودند، بدون آنکه نیازی به پیروی از یک برنامه ورزشی مشخص داشته باشند، توانستند شاهد افزایش بافت بدون چربی و قدرت بدنی خود باشند. این مطالعه با مشارکت ۶۴ فرد بزرگسال سالم اجرا گردید و شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه تحت رژیم غذایی و برنامه ورزشی برای کاهش وزن قرار داشتند و گروه دیگر بدون هیچ‌گونه تمرین باقی ماندند. هر دو گروه به‌صورت تصادفی روزانه ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات یا دارونما دریافت کردند.
نتایج نشان داد که در میان افرادی که برنامه ورزشی نداشتند، کسانی که از کراتین بهره‌مند شدند، در طول ۱۲ هفته تقریباً ۲.۴ پوند (حدود ۱.۱ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آوردند و همچنین قدرت پرس پا و پرس سینه آن‌ها نیز افزایش یافت. این مستندات به روند فزاینده تحقیقاتی می‌افزاید که به بررسی نقش کراتین مبادرت می‌کند و آن را فراتر از یک مکمل ویژه ورزشکاران می‌داند.
کراتین به همراه ورزش و رژیم غذایی
افرادی که بساط تمرینات خود را پیگیری می‌کردند (تمرینات مقاومتی و هوازی سه بار در هفته)، با افزودن کراتین، افزایش قابل توجهی در قدرت پرس پا، پرس سینه و زمان تا رسیدن به خستگی را تجربه کردند. محققان همچنین به بررسی چگونگی کاهش چربی بدن بدون تضعیف توده عضلانی پرداخته‌اند. شرکت‌کنندگان در گروه ورزشی که تحت رژیم غذایی با کمبود کالری معقولی بودند و کراتین مصرف می‌کردند، پس از مدت ۱۲ هفته تقریباً ۳ پوند (حدود ۱.۴ کیلوگرم) بافت بدون چربی به دست آوردند و همزمان توده چربی خود را کاهش دادند. در حالی که گروه دارونما، با همان رژیم ورزشی و غذایی، تغییرات ناچیزی در بافت بدون چربی خود نشان دادند.
افراد مصرف‌کننده کراتین همچنین کاهش بیشتری در درصد چربی بدن را تجربه کردند. به گفته محققان، این اولین تحقیق است که نشان می‌دهد افزودن کراتین به رویکرد کاهش وزن با اتکای به ورزش و رژیم غذایی می‌تواند تأثیر بیشتری بر کاهش درصد چربی بدن نسبت به ورزش و رژیم غذایی به‌تنهایی داشته باشد.
نقش کراتین در پیری سالم و توصیه‌های مصرف
یافته‌ها بر اهمیت استفاده از کراتین در طول حیات، به‌ویژه برای بزرگسالان مسن‌تر که با کاهش توده عضلانی و اختلالات شناختی مربوط به سن دست و پنجه نرم می‌کنند، تأکید دارد. بدن به‌طور طبیعی کراتین را تولید می‌کند و این ماده در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. با این حال، دکتر ریچارد کریدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی و تمرین در تگزاس A&M، که به مدت بیش از سه دهه بر روی کراتین تحقیق کرده است، اشاره می‌کند که بسیاری از افراد نمی‌توانند فقط از طریق رژیم غذایی به میزان کافی کراتین دست یابند. او تأکید می‌کند که برای تأمین ۱۰ گرم مصرف روزانه کراتین تنها از طریق خوراک، نیاز به حدود ۵ تا ۱۰ پوند (حدود ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم) گوشت یا ماهی در روز است که باعث می‌شود مصرف مکمل‌ها به گزینه‌ای مؤثرتر و اقتصادی‌تر تبدیل گردد.
کراتین به‌عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی و تغذیه‌ای به میزان گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک تحلیل انجام‌شده در سال ۲۰۲۵، کریدر و همکارانش ۶۸۵ کارآزمایی بالینی را بررسی کردند و تفاوت قابل توجهی در میزان عوارض جانبی گزارش شده بین افرادی که از کراتین استفاده کرده و کسانی که دارونما دریافت کرده‌اند، مشاهده نکردند. این تحقیق توسط بنیاد WoodNext و به‌واسطه بنیاد تگزاس A&M تأمین مالی شده است.
نظرات کاربران