فرارو- در دنیای مدرن که نورهای مصنوعی و خیره شدن مداوم به نمایشگرها چرخه شبانه‌روزی انسان را برهم زده‌اند، آگاهی از تفاوت میان خستگی و خواب‌آلودگی، پایه‌ای‌ترین گام برای بازیابی کیفیت خواب شبانه به شمار می‌رود.

به گزارش فرارو به نقل از ریل سیمپل، چه از آن دسته افرادی باشید که اصطلاحاً «شب بیدار» نامیده می‌شوند و تا پس از نیمه‌شب بیدار می‌مانند و چه از آن گروهی که برای تمرینات ورزشی بامدادی رأس ساعت هشت شب به بستر می‌روند، زمان رفتن به رختخواب تاثیری مستقیم، فوری و تعیین‌کننده بر کیفیت استراحت شما دارد. اگر خیلی زود به رختخواب بروید، احتمالاً ساعت‌ها به سقف خیره خواهید شد و اگر بیش از حد بیدار بمانید، روز کاری بعد به تجربه‌ای فرساینده و طاقت‌فرسا بدل می‌شود.

در این میان، روشنایی تند لامپ‌ها و پیمایش بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی از متهمان ردیف اولی هستند که مغز را فراتر از حد مجاز بیدار نگه می‌دارند. اما براستی چه ساعتی برای خاموش کردن چراغ‌ها و ورود به فاز خواب ایده‌آل است؟ دکتر دانیلا مارکتی، روان‌شناس و متخصص درمان رفتاری اختلالات خواب، معتقد است هیچ «ساعت جادویی» واحدی وجود ندارد که برای همه انسان‌ها کارساز باشد. به باور او، زمان مناسب برای هر فرد منحصر‌به‌فرد است: «هیچ نسخه‌ای وجود ندارد که برای تمام افراد به یک اندازه مناسب باشد. ساعت بهینه خواب به زمان بیدار شدن، ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن و میزان فشاری که برای خوابیدن در طول روز ذخیره شده، وابسته است.»

به گفته این کارشناس، اگر هنوز ساعت زیستی خود را پیدا نکرده‌اید، نخستین گام رصد لحظاتی است که میل طبیعی به خواب در شما بیدار می‌شود. بیشتر مردم زمان خواب را با یک محاسبه معکوس تعیین می‌کنند؛ یعنی ساعت بیدار شدن را در نظر می‌گیرند، هشت ساعت از آن کسر می‌کنند و می‌کوشند در آن ساعت بخوابند؛ اما این فرمول ریاضی به‌ ندرت به خوابی آسوده می‌انجامد.

نکته کلیدی در این میان، تفکیک دقیق میان «خستگی جسمانی» و «خواب‌آلودگی واقعی» است. خستگی به معنای نیاز عضلات و بدن به آرامش و سکون است، در حالی که خواب‌آلودگی یک واکنش کاملاً غیرارادی است؛ وضعیتی که در آن پلک‌ها سنگین می‌شوند، سر به سمت پایین خم می‌شود و تمرکز بر مطالعه یا تماشای تصاویر از دست می‌رود. نقطه طلایی برای خاموش کردن چراغ‌ها درست زمانی است که این حس غیرارادی پدیدار می‌شود.

ترشح هورمون ملاتونین هم‌زمان با تاریک شدن محیط آغاز می‌شود. از همین رو، دکتر مارکتی پیشنهاد می‌کند از سه ساعت پیش از زمان تقریبی خواب، فضای خانه را به «حالت شبانه» تغییر دهید. این تغییر شامل کم کردن روشنایی چراغ‌ها، پرهیز از تمرین‌های ورزشی سنگین، بستن پرونده آشپزی و شام و قطع ارتباط با نمایشگرهای الکترونیکی است. این بازه به بدن فرصت می‌دهد تا به تدریج از فعالیت‌های روزانه به سوی سکون شبانه حرکت کند.

همچنین رفتن به رختخواب در لحظه خواب‌آلودگی واقعی، مانع از بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌شود. اگر پیش از خواب‌آلودگی یا مدت‌ها پس از سرکوب آن در بستر قرار بگیرید، خواب شما تکه‌تکه خواهد شد. از آنجا که نمی‌توان مغز را با زور به خواب واداشت، هماهنگی با نیازهای بیولوژیک بهترین شیوه برای ارتقای عمق خواب است.

در نهایت، سازوکار زیستی بدن انسان شیفته «ثبات و تکرار» است. بیدار شدن در یک ساعت مشخص و حفظ نظم در قرار گرفتن در معرض نور روز، صرف وعده‌های غذایی و فعالیت‌های روزمره به ساعت درونی کمک می‌کند تا زمان بیداری و استراحت را با دقتی بالا پیش‌بینی کند و خوابی باکیفیت و احیاکننده رقم بزند.