زهره نظام‌آبادی در مصاحبه‌ای با ایسنا، بر کارایی بالای درمان شناختی - رفتاری در مدیریت بی‌خوابی تأکید کرد و بیان نمود: این رویکرد با دو محور اصلی پیش می‌رود. نخست، اصلاح تصورات نادرست شخص درباره خواب و سپس، تغییر رفتارهایی که به‌خودی‌خود ادامه‌دهنده بی‌خوابی می‌باشند. با به‌کارگیری تکنیک‌هایی نظیر کنترل محرک ها، محدود کردن زمان استراحت در تخت و تصحیح باورهای مرتبط با خواب، این درمان به افراد کمک می‌کند که الگوهای ذهنی و رفتاری خود را دگرگون کنند.

او افزود: هدف نهایی به‌دست آوردن این است که مغز دوباره بیاموزد که تخت به معنای خواب است و زمانی که فرد این ارتباط ذهنی را بازیابی کند، با ورود به تخت مغز به‌طور خودکار فرمان خواب را صادر می‌کند. به‌دلیل همین اثربخشی عمیق و پايدار در تغییر الگوی خواب، درمان‌های غیر دارویی، به ویژه روش درمان شناختی - رفتاری به‌عنوان گزینه نخست برای درمان بی‌خوابی‌های مزمن مورد توصیه قرار می‌گیرند.

خطرات مصرف غیرمجاز داروهای خواب‌آور

او اظهار داشت: برخی از داروهای خواب‌آور، به‌خصوص آن دسته از آن‌ها که احتمال ایجاد وابستگی در آن‌ها بالاست، می‌توانند چالش‌ساز شوند. در این قبیل داروها، بدن به سرعت نسبت به دوز مصرفی مقاوم می‌شود و فرد ناگزیر است در فواصل زمانی کمتری دوز دارو را افزایش دهد. به همین خاطر، استفاده درازمدت از این داروها بدون نظارت پزشکی حتماً با پیامدهای جدی همراه خواهد بود. برعکس بسیاری از داروهای خواب‌آور، ملاتونین وابستگی‌های دارویی معمول را ایجاد نمی‌کند زیرا هدف آن تنظیم ترشح طبیعی این هورمون در بدن است.

این روانشناس بر ضرورت رعایت نکات ضروری در مصرف دارو تأکید کرده و گفت: این مکمل باید یک ساعت پیش از خواب، در فضایی آرام و دور از نور آبی حاصل از وسایلی مانند گوشی و تلویزیون مصرف گردد. در صورت رعایت این موارد، ملاتونین نه تنها وابستگی نخواهد داشت، بلکه به بهبود چرخه طبیعی خواب و بازگشت به الگوی سالم استراحت کمک شایانی خواهد کرد.

در خصوص افرادی که در شب‌ها با هجوم افکار مزاحم مواجه می‌شوند، گفت: بسیاری از افراد در زمان هجوم افکار، چشمان خود را می‌بندند و سعی می‌کنند به اجبار بخوابند. آن‌ها مدام با افکار خود در کشمکش‌اند و تلاش می‌کنند فکر «باید بخوابم» را به‌جای افکار مختل‌کننده در ذهن جایگزین کنند. این تلاش اجباری، خود نوعی نبرد خسته‌کننده است که اوضاع را بدتر می‌سازد. در چنین مواقعی، اولین گام این است که فرد از جنگیدن با خواب اجتناب کند.

به‌گفته نظام‌آبادی، اگر فرد پس از مدتی در رختخواب احساس کرد خوابش نمی‌برد، توصیه می‌شود که از آن خارج شده و در فضایی با نور کم و ملایم به فعالیتی آرام‌بخش مشغول شود و هر زمان که دوباره احساس خواب‌آلودگی کرد، به رختخواب برگردد. در این مدت، استفاده از گوشی موبایل به‌طور کامل ممنوع است، چرا که نور آبی آن می‌تواند بیشتر چرخه خواب را مختل کند. این روش که در درمان (CBT) به آن «مدیریت محرک‌های خواب» گفته می‌شود، به مغز یاد می‌دهد که رختخواب تنها مکان برای استراحت و خواب است، نه بیداری و فکر کردن.

رفع فشار ذهنی پیش از خواب

او در پایان خاطرنشان کرد: یکی دیگر از شیوه‌های مؤثر، اختصاص زمانی برای نوشتن نگرانی‌ها یا برنامه‌های روز آینده پیش از خواب است. این کار به مغز کمک می‌کند تا پردازش این اطلاعات را به کاغذ بسپارد؛ در نتیجه ذهن در هنگام خواب سبک‌تر شده و نیاز کمتری به نشخوار فکری خواهد داشت.

انتهای پیام