یکشنبه ۱۱ خرداد ۱۳۹۹ - ۰۸:۰۷

۳ نوع تمرین برای گرم‌کردن قبل از ورزش

یک مرد کوبایی در حال ورزش کردن بر روی پشت بام خانه ی خود

ساعت24 -گرم کردن قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد و دلیل اهمیت این موضوع بهبود عملکرد و کاهش ریسک آسیب است.

یک گرم کردن خوب باعث افزایش دمای عضلات و فعالیت بهتر آن‌ها می شود و جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات و همچنین سرعت ایمپالس عصبی افزایش می‌یابد که خود باعث سرعت عمل بیشتر می‌شود و با افزایش دامنه حرکت در مفاصل، ریسک پارگی عضلات و لیگامان‌ها کاهش می‌یابد.

تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن

یک گرم کردن خوب باید شامل مختلفی باشد که تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن عضلات چهت فعالیت با انرژی بیشتر از جمله این موارد است چراکه بالا بردن ضربان قلب اولین قسمت یک گرم کردن بوده و می‌تواند شامل هر فعالیتی باشد که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب شود؛ تند راه رفتن مثال خوبی است چرا که نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی نداشته و می‌توان با سرعت خیلی کم آن را شروع کرده و به تدریج افزایش داد و از مثال های خوب دیگر، دوچرخه‌سواری و پریدن است.

تمرینات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی در مفاصل

این تمرینات باید پس از تمرینات بالابرنده ضربان قلب انجام شود که عضلات گرم‌تر و انعطاف پذیرتر شده تا ریسک آسیب کاهش یابد، همچنین تمرینات کششی دینامیک (فعال) مناسب‌ترین نوع است، به این صورت که عضله در محدوده دامنه خود حرکت کرده و به تدریج هربار این دامنه افزایش یابد تا عضله کشش پیدا کند. علاوه بر این باید کشش استاتیک هم جهت کشش مشکلات عضلانی خاص بعد از نوع دینامیک می‌تواند انجام شود.

کشیدن عضله تا زمان احساس کشش باشد و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و اگر در این فاصله احساس کشش از بین رفت، عضله مقدار بیشتری کشیده شود تا دوباره این کشش احساس شود و پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله شل شده و سپس تکرار شود.

ساناز کبیری- متخصص پزشکی ورزش همچنین در این مطلب که در اختیار ایسنا قرار داده است، عنوان کرد: نواحی شایع کوتاهی عضلات در بیشتر ورزشکاران شامل عضلات ساق پا، همسترینگ(پشت ران)، کوادریسپس(جلوی ران) و کشاله ران است.

تمرینات خاص برای آمادگی جهت انجام ورزش

انجام این تمرینات نه تنها باعث بهبود عملکرد می‌شوند بلکه به بهتر شدن هماهنگی، زمان واکنش و دقت نیز کمک می کند، برای مثال تمرینات دریبل، پاس و شوت در فوتبال و یا تمرینات پرتابی در بسکتبال از جمله این تمرینات هستند.

منبع:ایسنا

برچسب‌ها

ارسال نظر

شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.
s