کد خبر: 545129
تاریخ انتشار: ۱۳ اردیبهشت ۱۴۰۰ - ۰۹:۱۹

ساعت 24-هنگامی که مودتان پایین است و ناراحت و افسرده هستید شاید خوردن برای شما گزینه وسوسه انگیزی برای افزایش روحیه باشد. با این حال، مواد غذایی پرکالری و شیرین که اغلب افراد به سمت آنها تمایل دارند برای سلامتی گزینه های مناسبی نیستند، بنابراین شاید بپرسید آیا مواد غذایی سالم و مناسبی وجود دارد که بتواند روحیه ما را بهبود ببخشد.باید بگوییم بله هست.

اخیرا تحقیقی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان در حال انجام است. با این حال، توجه به این نکته مهم است خلق و خوی تحت تاثیر بسیاری از عوامل مانند استرس، محیط، کم خوابی، ژنتیک، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای قرار می گیرد، بنابراین تعیین دقیق اینکه آیا مواد غذایی می تواند روحیه شما را افزایش دهد سخت است.

با این وجود، نشان داده شده است برخی از مواد غذایی سلامت کلی مغز و انواع خاصی از آنها اختلالات خلقی را بهبود می بخشد. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند ماده غذایی سالم جهت تقویت روحیه معرفی می شوند.

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های ضروری است که شما باید از طریق رژیم غذایی خود کسب کنید زیرا بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. ماهی های چرب مانند آزاد و آلباکور سرشار از دو نوع امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) هستند که با سطوح پایین تری از افسردگی ارتباط دارند. امگا 3 به سیالیت غشای سلولی مغز کمک می کند و به نظر می رسد نقش مهمی در رشد مغز و سیگنالینگ سلولی دارد. در حالی که تحقیقات در این زمینه متفاوت است، اما یک بررسی از آزمایشات بالینی نشان داد در برخی مطالعات مصرف امگا 3 به عنوان روغن ماهی با کاهش افسردگی در ارتباط است.

اگرچه دوز استانداردی وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان موافقند بیشتر بزرگسالان باید حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند. با توجه به اینکه یک وعده ماهی سالمون معادل 100 گرم 2 هزار و 260 میلی گرم EPA و DHA تامین می کند خوردن این ماهی چند بار در هفته راهی عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی است.

شکلات تلخ

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده روحیه است. قند آن باعث بهبود خلق و خو می شود زیرا منبع سریع سوخت مغز شبه شمار می آید. علاوه بر این، مجموعه ای از ترکیبات خوب مانند کافئین، تئوبرومین و N- اسیلتانولامین، ماده ای از نظر شیمیایی مشابه کانابینوئیدها که با بهبود خلق و خوی مرتبط است آزاد می کند

. با این حال، برخی از کارشناسان بحث می کنند آیا شکلات به اندازه کافی از این ترکیبات برای تحریک پاسخ روانی برخوردار است. صرف نظر از این، شکلات دارای فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی است که نشان داده شده است ضمن افزایش جریان خون در مغز و سلامت آن التهاب را کاهش می دهد، همه اینها از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کنند.

در نهایت شکلات دارای درجه لذتبخشی بالایی است به این معنی که طعم، بافت و بوی مطبوع آن نیز باعث بهبود خلق و خوی می شود. از آنجا که شکلات شیر حاوی مواد اضافه شده مانند شکر و چربی است، بنابراین بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید که از نظر فلاونوئیدها بیشتر و قند اضافه شده کمتر است.

مواد غذایی تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده که شامل کیمچی، ماست، کفیر، کومبوچا و کلم ترش است سلامت روده و خلق و خوی را بهبود می بخشند. روند تخمیر اجازه می دهد تا باکتری های زنده در غذاهایی که سپس قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند رشد کنند. طی این فرآیند پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده پشتیبانی می کنند و سطح سروتونین را افزایش می دهند.

لازم به ذکر است همه غذاهای تخمیر شده به دلیل پخت و پز و فیلتر مانند آبجو، برخی از نان ها و شراب منابع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی را تحت تاثیر قرار می دهد. 90 درصد سروتونین بدن توسط میکروبیوم روده یا مجموعه ای از باکتری های سالم در روده تولید می شود. علاوه بر این، میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات نشان می دهند بین باکتری های سالم روده و میزان پایین تر افسردگی ارتباط وجود دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تنظیم پروبیوتیک ها در خلق و خوی نیاز است.

موز

موز به باز شدن گره های اخم کمک می کند. موز حاوی ویتامین B6 است که به سنتز انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می کن. علاوه بر این، یک عدد موز بزرگ معادل 136 گرم 16 گرم قند و 3.5 گرم فیبر را برای بدن تامین می کند. هنگام جفت شدن با فیبر قند به آرامی در جریان خون آزاد و باعث می شود سطح قند خون پایدار باشد و کنترل خلق و خوی بهتر شود.

سطح قند خون که خیلی کم است منجر به تحریک پذیری و تغییرات خلقی می شود. این میوه گرمسیری همه جا به ویژه هنگامی که هنوز سبز است منبع عالی پری بیوتیک محسوب می شود، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کند. میکروبیوم روده قوی با میزان کمتری از اختلالات خلقی همراه است.

جو دوسر

جو دو سر به عنوان یک دانه کامل است می تواند روحیه خوب شما را در تمام روزها حفظ کند. جودوسر منبع عالی فیبر به شمار می آید. فیبر ضمن کمک به کاهش هضم کربوهیدرات به شما اجازه می دهد قند در جریان خون به تدریج آزاد شود و سطح انرژی را پایدار نگه دارد. اگرچه سایر منابع غلات سبوس دار می توانند این تاثیر را داشته باشند، اما جو دوسر بسیار سودمندتر است زیرا منبع بزرگی از آهن است. کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از رایج ترین کمبود مواد مغذی با مصرف کم آهن در ارتباط است. علائم آن شامل خستگی، کندی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می دهد افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آن با بهبودی در این علائم روبرو می شوند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

توت

خوردن میوه و سبزی بیشتر با کاهش میزان افسردگی ارتباط دارد. اگرچه مکانیسم مشخص نیست، اما رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک می کند. توت ها حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی که نقش اساسی در مقابله با استرس اکسیداتیو دارند هستند. توت ها به ویژه دارای آنتوسیانین هستند رنگدانه ای که به برخی توت ها رنگ بنفش آبی می دهد. نتایج یک مطالعه نشان می دهد یک رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین با 39 درصد کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگی مرتبط است. اگر در حال حاضر میوه تازه آن موجود نیست می توانید نوع یخ زده آن را بخرید زیرا حالت منجمد شده آنها نیز حداکثر مقدار آنتی اکسیدان ها را حفظ می کنند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آجیل و دانه ها تریپتوفان، اسید آمینه مسئول تولید سروتونین تقویت کننده خلق و خو را فراهم می کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، دانه کدو تنبل، کنجد و دانه های آفتابگردان منابع بسیار خوبی هستند. علاوه بر این، آجیل و دانه ها یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی مدیترانه ای هستند که از سلامت مغز پشتیبانی می کنند. علاوه بر این، نتایج یک مطالعه 10 ساله روی 15 هزار و 980 نفر مصرف متوسط آجیل را با 23 درصد کاهش خطر افسردگی مرتبط دانست. آجیل و دانه های خاص مانند آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج منابع خوبی از زینک و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی که برای عملکرد مغز مهم هستند با میزان بالاتری از افسردگی همراه است.

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است که دنیا را برای شما کمی شادتر می کند. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغزی جلوگیری می کند که باعث خستگی می شود، بنابراین باعث افزایش هوشیاری و توجه می شود. علاوه بر این، باعث ترشح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. یک مطالعه روی 72 نفر نشان داد هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین به طور قابل توجهی باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما می شوند که نشان می دهد قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر روحیه تاثیر می گذارد. محققان این افزایش روحیه را به ترکیبات فنلی مختلف مانند کلروژنیک اسید نسبت دادند، اما هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی سرشار از مواد مغذی خوبی هستند. لوبیا و عدس منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B هستند که با افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گاما آمینوبوتیریک اسید به بهبود خلق و خو کمک می کنند همه اینها برای تنظیم خلق و خو مهم هستند. علاوه بر این، ویتامین های گروه B نقش اصلی در سیگنالینگ عصبی دارند که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند. مقادیر کم این ویتامین ها به ویژه B12 و فولات با اختلالات خلقی مانند افسردگی ارتباط دارد. در نهایت لوبیا و عدس منبع خوبی از زینک ، منیزیم، سلنیوم و آهن غیر هم هستند که به همین ترتیب روحیه را افزایش می دهد.

در پایان

هنگامی که احساس افسردگی و ناراحتی می کنید ممکن است هوس غذاهای حاوی کالری زیاد و پر قند مانند بستنی یا کلوچه کنید تا روحیه خود را افزایش دهید. اگرچه این امر باعث افزایش قند می شود، بنابراین در طولانی مدت به شما کمک نمی کند و حتی عواقب منفی نیز به همراه دارد. درعوض، شما باید دنبال مصرف غذاهای مفید باشید که نشان داده شده است علاوه بر تقویت روحیه سلامت کلی شما را نیز تقویت می کند.

مجله پزشکی دکتر سلام

ارسال نظر

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.

خط داغ

تازه ترین خبرها

مطالب خواندنی