3 توصیه مهم برای عمر بیشتر
ساعت 24 - در حالی که ژنتیک میتواند تا حد زیادی کیفیت واپسین سالهای عمر هر یک از ما را تعیین کند، عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز میتوانند نقش مهمی در افزایش طول عمر داشته باشند.
به گزارش سازمان جهانی بهداشت امروزه در سراسر جهان، مردم بیش از هر زمان دیگری عمر میکنند. اما برای بسیاری، بالا رفتن سن میتواند با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف همراه باشد. اکنون این سوال مطرح میشود: به عنوان یک فرد میانسال و یا حتی جوان چگونه میتوانیم طول عمر خود را افزایش دهیم و سالهای بیشتری را تا حد امکان سالم زندگی کنیم؟
در حالی که ژنتیک میتواند تا حد زیادی کیفیت واپسین سالهای عمر هر یک از ما را تعیین کند، عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز میتوانند نقش مهمی در افزایش طول عمر داشته باشند.
گفتنی است که میانسالی زمان بسیار خوبی برای هدایت تمرکز ما به سوی افزایش طول عمر است. حتی اگر در گذشته زیاد به این موضوع فکر نکرده باشید، هنوز هم راههای زیادی برای افزایش کیفیت و تعداد روزهای زندگی خود در این سیاره خواهید داشت. اما چگونه چنین امری امکان پذیر است؟
1. روی تغذیه خود تمرکز کنید
تغذیه مناسب مزایای خاصی برای افراد در سنین میانسالی دارد. پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب میتواند به سلامت مغز، ماهیچهها و حمایت از پوست در برابر روند پیری کمک کند.
برخی از مواد مغذی که به افزایش طول عمر یاری میرسانند، عبارت اند از:
- ویتامینهای گروه ب
- منیزیم
- ویتامین دی
- پروتئین ویتامینهای گروه ب
بر اساس یک تحقیق معتبر در سال 2019 که از طریق سری مجلات انتشارات اسپرینگر قابل دسترسی است، کمبود ویتامین ب ممکن است با شرایط قلبی عروقی، بیماریهای عصبی و پوکی استخوان در افراد مسن مرتبط باشد.
با دریافت این ماده مغذی از مواد غذایی زیر بدن خود را قوی نگه دارید:
- گوشت
- لبنیات
- غذاهای دریایی
- سبزیجات
- غلات کامل
منیزیم
هر چه سن بالاتر میرود، جذب منیزیم توسط بدن سخت تر میشود. بنابراین، مهم است که دریافتی کافی از این ماده مغذی داشته باشیم.
مطالعهای مربوط به سال 2021، ارتباط میان سطح پایین منیزیم و شرایطی مانند امراض قلبی، بیماری آلزایمر، فشار خون بالا و سکته را نشان داده است. این مطالعه از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است.
غذاهای حاوی منیزیم عبارت اند از:
- اسفناج
- آووکادو
- شکلات تلخ
- لوبیا
- آجیل ویتامین دی
بررسی دیگری در سال 2023 نشان داد که ویتامین دی ممکن است نویدبخش رفع نگرانیهای مربوط به سلامتی در زمینه افزایش سن مانند خطر بالاتر ابتلا به اختلالات خود ایمنی و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی باشد.
شما میتوانید مقدار بیشتری از ویتامین دی را از طریق غذاهایی مانند شیر غنی شده یا قارچ وارد رژیم غذایی خود کنید. همچنین با پزشک یا داروساز خود در مورد مصرف مکملهای حاوی این ویتامین نیز مشورت کنید. پروتئین
پروتئین همواره به عنوان یک ماده مغذی حیاتی شناخته میشود. توده عضلانی معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین اغلب توصیه میشود که افراد میانسال و مسن دریافتی پروتئینی بیشتری داشته باشند.
با استناد به مقالهای که از طریق کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، مصرف روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند مقدار هدف مطلوبی باشد.
2. به تعادل هورمونهای خود توجه کنید
تغییر هورمونها میتواند منجر به تغییرات عاطفی و جسمیشود، به خصوص در بانوان. هورمونها همچنین میتوانند بر تمرکز، خواب، فشار خون و سایر جنبههای سلامتی تاثیر بگذارند.
از همین امروز، دورههای سلامتی سالانه برای بررسی سطوح هورمونی خود در نظر بگیرید. این تصمیم به شما و پزشکتان اجازه میدهد تا در صورت لزوم از ایجاد مشکلات جدی تر در آینده جلوگیری کنید.
برخی از هورمونهایی که ممکن است پزشک تصمیم به بررسی آنها بگیرد، عبارت اند از:
- هورمون محرک تیروئید (TSH)
- هورمون لوتئینه کننده (LH)
- هورمون محرک فولیکول (FSH)
- استرادیول
(DHEA) دی هیدرو اپی آندروسترون -
- تستوسترون
- فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)
3. پیشگیری را تمرین کنید
آیا میخواهید شمعهای بیشتری را روی کیک تولد خود ببینید؟ بازی پیشگیری را یاد بگیرید!
سبک زندگی اصولی میتواند شما را در سال های آخر زندگی تان به فردی پر قدرت و پر انرژی تبدیل کند که از سلولهای مغزی سالم سود میبرد.
اما سه حوزه اساسی برای تمرکز در روند پیشگیری کدام ها هستند؟ ورزش، آمادگی ذهنی و خواب سالم. ورزش
این موضوع را بدانید که مجبور نیستید در 70 سالگی در یک ماراتن شرکت کنید تا با افزایش سن در وضعیت تناسب اندام باقی بمانید.
یک مطالعه در سال 2022 که توسط مجله نیچر در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، نشان داد که حتی تمرینات شدید بسیار کوتاه مدت (فقط 1 تا 2 دقیقه!) 3 تا 4 بار در روز باعث کاهش مرگ و میر به هر دلیلی می شوند.
نکته مهم: ورزشی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت میبرید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. آمادگی ذهنی
فعال ماندن از نظر ذهنی برای سلامت طولانی مدت مغز عالی است و حتی میتواند سرگرم کننده باشد!
به گزارش انجمن آلزایمر آمریکا، فعالیت هایی مانند انتخاب یک سرگرمی، خواندن کتابهای تفکر برانگیز و بازیهای استراتژیک همگی می توانند مغز را تیز و فعال نگه دارند و به افزایش طول عمر یاری برسانند. خواب سالم
آیا خواب با کیفیت میتواند به ما در مسیر دست یابی به زندگی طولانی تر یاری برساند؟ تحقیقات نشان میدهند که این موضوع ممکن است به راستی حقیقت داشته باشد.
در یک مطالعه مربوط به سال 2023 با 172000 نفر شرکت کننده که از طریق مجله کالج آمریکایی قلب و عروق قابل دستیابی است، مشخص شد افرادی که از بالاترین کیفیت خواب برخوردار بودند به طور قابل توجهی بیشتر عمر کردند: 4.7 سال برای مردان و 2.4 سال برای زنان.
برای استراحت عمیق تر در شب، سعی کنید به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید و گوشی هوشمند خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
همانطور که به این عادات سبک زندگی سالم پایبند هستید، سعی کنید یک بررسی سالانه پزشکی را هم در نظر داشته باشید. این بررسی میتواند آزمایشهای زیر را در خود جای دهد:
- شمارش کامل خون (CBC)
- هموگلوبین (HGB)
- هماتوکریت (HCT)
عصر ایران
- شمارش پلاکت خون (BPC)
- آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.