۵ اصل شبانه به منظور ارتقای طول عمر و بهبود وضعیت سلامت
فرارو- برای ارتقاء طول عمر معمولاً نکات متعددی مانند رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی مطرح میشود؛ اما تحقیقات جدید نشان میدهند که جزئیات عادات شبانه، از زمان صرف شام تا نظم خواب، نیز ممکن است نقش بسیار بااهمیتی در این زمینه ایفا کنند.
به گزارش فرارو به نقل از هافپست، زمانی که به بحث پیرامون افزایش طول عمر میپردازیم، مشاورههای کارشناسان بهندرت الهامبخش و جذاب به نظر میرسد: رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و تمرین منظم. با این حال، در سالهای اخیر، دانشمندان به جستوجوی جزئیات بیشتری در رابطه با همین عادات ساده پرداختهاند؛ مثلاً اینکه بهترین زمان برای صرف شام چه وقتی است، چه موقع باید به رختخواب برویم و حتی اینکه آیا کشیدن نخ دندان میتواند تأثیری بر سلامت عمومی ما داشته باشد یا خیر.
تحقیقات متنوع نشان میدهند که برخی عادات شبانه میتوانند شرایط بهتری برای خواب، بازسازی بدن و فرایند پیری فراهم کنند. در ادامه، مهمترین توصیههای مطرحشده در این پژوهشها و نظرات متخصصان را مرور خواهیم کرد.
۱. حدود ۱۲ ساعت پیش از صبحانه، غذا را متوقف کنید
والتر لونگو، مدیر مؤسسه طول عمر دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، در مصاحبهای درباره تغذیه و طول عمر بیان کرده که افرادی که در تحقیقات او از طول عمر بالاتری برخوردار بودهاند، معمولاً آخرین وعده غذایی خود را حدود ۱۲ ساعت پیش از صبحانه روز بعد میل میکردند.
مثلاً اگر فردی صبحانه را در ساعت هشت صبح سرو میکند، باید آخرین وعده خود را حدود ساعت هشت شب به اتمام برساند. یکی از دلایل ممکن برای اهمیت فاصله میان آخرین وعده غذایی و خواب، تداخل فرایند هضم با کیفیت خواب است. همچنین زمانبندی غذا ممکن است بر نحوه ذخیره و پردازش انرژی در بدن تأثیر بگذارد.
بنابراین، اگر فردی معمولاً هشت ساعت میخوابد، با تنظیم زمان صرف شام و صبحانه میتواند فاصلهای طولانیتر بین وعدههای غذایی شب و صبح ایجاد کند، بدون اینکه الزماً مدت خواب او تغییر کند.
۲. نخ دندان را فراموش نکنید
سلامت دهان و دندان تنها به سلامت فیزیکی دندانها خلاصه نمیشود. بیماریهای لثه در مطالعات متعدد با طیف وسیعی از مسائل سلامتی از جمله بیماریهای قلبی، از دست دادن دندان تا بیماریهای مربوط به روده و حتی افسردگی مرتبط شدهاند.
هرچند هنوز رابطه دقیق این مسائل مشخص نیست. ممکن است افراد دارای بیماریهای خاص بیشتر در معرض مشکلات لثه قرار بگیرند، یا بالعکس، بیماریهای لثه ممکن است تأثیرات معکوسی بر روی سلامت عمومی داشته باشند. جنا چیمون، دندانپزشک زیبایی، بیان میکند که لثهها بافت زندهای هستند که ارتباط مستقیمی با جریان خون دارند.
بنابراین باکتریهای موجود در دهان و موادی که این باکتریها تولید میکنند، میتوانند از طریق ایجاد التهاب مداوم بر روی سلامت عمومی تأثیر بگذارند. التهاب مزمن و خفیف نیز در تحقیقات بهعنوان عاملی منجر به پیری سریعتر و عوارض سلامتی منتشر شده است.
اگرچه هنوز رابطه دقیق بین سلامت لثه و سلامت کلی بدن کاملاً مشخص نیست، اما متخصصان همچنان بر استفاده منظم از نخ دندان تأکید میکنند؛ اقدام سادهای که حداقل میتواند به حفظ سلامت لثهها و دندانها کمک کند.
۳. ساعت خواب خود را منظم نگه دارید
شاید تصور کنید که تنها تعداد ساعتهایی که در شب میخوابید اهمیت دارد. اما تحقیقات نشان میدهند که نظم خواب نیز میتواند عاملی کلیدی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که زمانبندی منظم خواب شاید پیشبینیکننده قویتری برای خطر مرگ باشد نسبت به مدت خواب.
به عبارت دیگر، تنها تعداد ساعات خوابیدن اهمیت ندارد؛ بلکه زمان خوابیدن نیز حائز اهمیت است. البته خواب بسیار کم یا بسیار زیاد در همان پژوهش با افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط بود. بنابراین، داشتن ساعتی مشخص برای خواب و بیداری، حتی در روزهای تعطیل، میتواند یکی از عادتهای مفید برای سلامت طولانیمدت باشد.
۴. بهتر است بین ساعت ۱۰ شب تا نیمهشب بخوابید
ملانی مورفی ریشتر، متخصص تغذیه و پژوهشگر در زمینه طول عمر، بر این باور است که زمان خواب در فرآیند سالمندی بسیار حیاتی است. او بیان میکند که خوابیدن در بازه زمانی بین ساعت ۱۰ شب تا نیمهشب و بیدار شدن با طلوع خورشید میتواند به تنظیم ریتم بیولوژیکی بدن، تعادل هورمونی و فرایندهای بازسازی سلولی کمک کند؛ فرایندهایی که برای پیری سالم بسیار حیاتی هستند.
البته شرایط زندگی افراد متفاوت است و ساعت خواب مناسب برای همه یکسان نمیباشد. با این حال، شواهد موجود بر اهمیت همزمانی بیشتر برنامه خواب با ساعت زیستی بدن تأکید میکند.
۵. خواب بعد از یک بامداد را به عادت تبدیل نکنید
برخی افراد بهطور طبیعی دیرتر از خواب بیدار میشوند و اصطلاحاً «شبزندهدار» هستند. این تفاوت در ساعت زیستی یا همان کرونوتایپ افراد طبیعی به نظر میرسد. با این حال، پژوهشی که در سال ۲۰۲۴ در دانشگاه استنفورد انجام شد، نشان داد که خوابیدن بعد از ساعت یک بامداد، حتی با درنظرگیری تمایلات طبیعی افراد، با پیامدهای نامطلوبی در زمینه سالمندی ارتباط دارد.
پژوهشگران بر اساس یافتههای خود پیشنهاد کردند که افرادی که میخواهند بهطور سالمتر پیر شوند، بهتر است پیش از یک بامداد به خواب روند؛ حتی اگر ساعت زیستی طبیعی آنها تمایل به بیداری در شب داشته باشد.
در نهایت، این توصیهها نشاندهنده این است که بهبود سلامت و طول عمر وابسته به اقدامات بزرگ و پیچیده نیست. تنظیم زمان غذا، رعایت بهداشت دهان و دندان و مهمتر از همه، داشتن یک برنامه منظم برای خواب، میتواند برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی در طولانیمدت بسیار مؤثر باشد.