چگونه خطر آسیب‌دیدگی هنگام دویدن را کاهش دهیم؟
به گزارش اکونومیست در بخش علم و فناوری، درد زانو و آسیب‌های ناشی از فشار مکرر از مشکلات رایج میان دوندگان است. این آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که فشار تمرین، در مجموع، از توانایی بدن برای بازیابی و سازگاری فراتر برود.
«زانوی دونده» اصطلاحی رایج برای درد اطراف کاسه زانو است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ که ۳۶۶۹ دونده را بررسی کرد، این مشکل را در شمار شکایت‌های شایع این گروه قرار داد. همین پژوهش نشان داد سابقه آسیب‌دیدگی با افزایش احتمال آسیب‌های بعدی ارتباط دارد.
افزایش ناگهانی مسافت چه خطری دارد؟
بر اساس مقاله اکونومیست، خرید کفش‌های گران‌قیمت یا انجام حرکات کششی پیش از دویدن، لزوماً از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمی‌کند. مرور پژوهش‌ها که در سال ۲۰۲۲ در پایگاه مرورهای نظام‌مند کاکرین منتشر شد، شواهد محدودی درباره تأثیر طراحی‌های مختلف کفش بر کاهش خطر آسیب پیدا کرد.
در مقابل، افزایش تدریجی فشار تمرین اهمیت زیادی دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، اطلاعات ۵۲۰۵ دونده را بررسی کرد. پژوهشگران دریافتند دویدن مسافتی بیش از ۱۰ تا ۳۰ درصد طولانی‌تر از طولانی‌ترین دویدن فرد در ۳۰ روز گذشته، با افزایش ۶۴ درصدی نرخ آسیب‌های ناشی از فشار مکرر همراه بوده است.
این یافته نشان نمی‌دهد که هر افزایش مسافت الزاماً به آسیب منجر می‌شود، اما بر اهمیت پرهیز از افزایش ناگهانی فشار تمرین تأکید دارد.
بدن برای سازگاری به زمان نیاز دارد
افزایش تدریجی تمرین به بدن فرصت می‌دهد خود را با فشارهای جدید سازگار کند. فعالیت بدنی می‌تواند تولید کلاژن و تغییرات ساختاری در تاندون‌ها را تحریک کند و به تقویت استخوان‌ها نیز کمک کند. این فرایندها زمان‌بر هستند و با افزایش ناگهانی مسافت نمی‌توان آن‌ها را تسریع کرد.
بررسی پژوهش‌های پیشین نشان می‌دهد برخی تغییرات در تاندون‌ها پس از حدود هشت تا ۱۲ هفته تمرین مشاهده می‌شوند. افزایش تراکم استخوان نیز در مطالعاتی پس از چند هفته تمرین گزارش شده است.
راسموس نیلسن، اپیدمیولوژیست دانشگاه آرهوس دانمارک که در پژوهش مربوط به دوندگان مشارکت داشته است، توصیه می‌کند هر جلسه دویدن حداکثر پنج درصد طولانی‌تر از طولانی‌ترین دویدن فرد در ماه گذشته باشد. او همچنین پیشنهاد می‌کند مجموع مسافت هفتگی بیش از ۱۰ درصد افزایش پیدا نکند.
این اعداد توصیه‌های احتیاطی هستند و ایمنی تمرین را برای همه افراد تضمین نمی‌کنند. سن، وضعیت جسمانی، سابقه آسیب‌دیدگی و زمان استراحت نیز در تعیین میزان مناسب تمرین اهمیت دارند.
برای افرادی که تازه دویدن را آغاز می‌کنند، به‌ویژه کسانی که اضافه‌وزن قابل‌توجه یا سابقه آسیب‌دیدگی دارند، شروع با مجموع سه کیلومتر پیاده‌روی و دویدن در هفته می‌تواند نقطه شروع محتاطانه‌ای باشد.
آیا دویدن باعث آرتروز می‌شود؟
نگرانی درباره آسیب بلندمدت مفاصل نیز میان دوندگان رایج است. با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ که ۳۸۰۴ دونده ماراتن را بررسی کرد، ارتباطی میان سابقه دویدن و خطر آرتروز پیدا نکرد.
این نتیجه به معنای بی‌خطر بودن همه انواع تمرین برای همه افراد نیست. آسیب‌های ناگهانی زانو، از جمله پارگی غضروف، همچنان ممکن‌اند و در برخی موارد می‌توانند مشکلات طولانی‌مدت ایجاد کنند.
در مجموع، شواهد نشان می‌دهند افزایش حساب‌شده مسافت، توجه به توانایی بدن و پرهیز از جهش ناگهانی در شدت تمرین، راهکارهایی مهم برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی هستند.
منبع: اکونومیست