آیا در جستجوی طرز تهیه یک اسموتی خوشمزه برای صبحانه یا شیک انرژی‌زا بعد از تمرین هستید، اما از انبوهی از مکمل‌های غذایی سردرگم شده‌اید؟ در این مقاله ما به بررسی آب پنیر، یکی از محبوب‌ترین پودرهای پروتئینی، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا از تعریف، مزایا و معایب، انواع مختلف آب پنیر و همچنین نحوه انتخاب بهترین گزینه متناسب با نیازهای خود آگاه شوید.

آب پنیر چیست؟

شیر گاو شامل دو نوع پروتئین کازئین (پروتئین دیر جذب) و پروتئین وی (پروتئین زود جذب) است. در فرآیند تولید پنیر، مایع جداسازی شده از شیر، که به آن آب پنیر گفته می‌شود، به دست می‌آید. پروتئین وی حاوی ترکیبات مغذی فراوان و تقریباً شفاف است که شامل تمام نه اسید آمینه ضروری همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود. این آب پنیر پس از فیلتر شدن و خشک شدن به شکل پودر پروتئین وی به بازار عرضه می‌شود.

پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی محبوب شناخته می‌شود و امکان افزودن آن به اسموتی‌ها، شیک‌ها، کیک‌ها، و دیگر غذاها وجود دارد. از آنجایی که این پروتئین derivation آن از محصولات لبنی است، به عنوان یک محصول گیاهی محسوب نمی‌شود. اگر شما از رژیم‌ غذایی بدون لبنیات پیروی می‌کنید، پیشنهاد می‌شود که به دنبال یک منبع پروتئین گیاهی همچون پروتئین سویا باشید؛ البته برخی برندها روش‌هایی را برای عرضه پروتئین وی به کار می‌برند که برای گیاه‌خواران نیز قابل استفاده است.

مزایای پروتئین وی

در ادامه، تعدادی از مزایای بالقوه پروتئین وی برای سلامت و همچنین عوارض جانبی ممکن که باید به آن‌ها توجه شود، آورده شده است.

توده عضلانی

پروتئین، عنصر کلیدی برای به دست آوردن توده عضلانی به شمار می‌رود و شواهد کافی به اثبات این موضوع وجود دارد؛ به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال 2019 در مجله تغذیه ورزشی و بیوشیمی. دریافت پروتئین کافی به جلوگیری از تحلیل عضلات ناشی از بالا رفتن سن کمک می‌کند. بر اساس تحقیقی در سال 2020 در Experimental Gerontology، نشان داده شده است که پروتئین وی یک گزینه خوب برای افراد سالمند به حساب می‌آید. نظریه‌ای در سال 2020 در Nutrients مطرح شده که پروتئین وی ممکن است به عنوان یک منبع پروتئینی برای افراد بیمار که نیاز به افزایش وزن دارند، یا برای تسهیل فرآیند بهبود زخم‌هایی که ناشی از آسیب یا جراحی بوده، به کار رود.

به طور کلی، توصیه می‌شود که سعی کنید پروتئین کافی را از غذاهای مختلفی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌خورید، از جمله منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو و حبوبات تهیه کنید. با این وجود، از افراد آماتور تا حرفه‌ای‌ها، ورزشکارانی چون بدنسازان ممکن است پروتئین وی را به عنوان گزینه‌ای عالی برای ارتقاء عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توده عضلانی خود امتحان کنند. در این مورد، پروتئین وی به عنوان یک مکمل اضافی به رژیم غذایی آن‌ها افزوده می‌شود.

طبق پژوهش‌ سال 2020 منتشر شده در Nutrients، پروتئین وی ممکن است نسبت به دیگر انواع پودر پروتئین مانند پروتئین کازئین برتری داشته باشد؛ زیرا پروتئین وی به راحتی هضم و سریع‌تر از پروتئین کازئین جذب می‌شود.

قند خون

تحقیقات نشان می‌دهند پروتئین آب پنیر ممکن است در تنظیم سطوح قند خون مؤثر باشد؛ از جمله مطالعه‌ای در سال 2021 که در مجله علوم تغذیه منتشر شده است. به علاوه، یک تحقیق کوچک در سال 2022 در BMJ Open Diabetes Research & Care نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به دیابت نوع 2 مبتلا بودند و 100 میلی‌لیتر از مکمل حاوی حدود 15 گرم پروتئین آب پنیر را 10 دقیقه قبل از صرف غذا مصرف کردند، خطر افزایش قند خون (هیپرگلیسمی) را کاهش دادند و احتمال بیشتری داشت که در طول روز قند خون خود را در محدوده سالم حفظ کنند (اوگلیسمی).

کاهش وزن

یکی دیگر از مزایای بالقوه پروتئین وی کمک به کاهش وزن است. ما می‌دانیم که پروتئین می‌تواند به افزایش احساس سیری و تسهیل روند کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین وی، به‌ویژه، می‌تواند در این زمینه مؤثر باشد. به عنوان نمونه، یک متاآنالیز در سال 2022 در Clinical Nutrition ESPEN نشان داد که مصرف پروتئین وی با تغییرات مثبت در ترکیب بدن، به‌خصوص در کاهش چربی بدن مرتبط است. طبق این بررسی، بیشترین اثرات مثبت زمانی نمایان بود که مصرف پروتئین وی با کاهش کل کالری دریافتی و انجام تمرینات مقاومتی همراه می‌شد.

عوارض جانبی پروتئین وی

برخی افراد ممکن است در هنگام مصرف پروتئین وی در مقادیر بالا، عوارض ناخوشایندی چون سردرد، حالت تهوع و نفخ را تجربه کنند. افرادی که به پروتئین شیر حساسیت دارند یا نسبت به آن آلرژی دارند، ممکن است در صورتی که پروتئین وی را مصرف کنند، واکنش‌های ناخواسته‌ای را تجربه کنند، چراکه این محصول از لبنیات مشتق می‌شود.

تحقیقات انجام شده در سال 2020 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، هشدارهایی را درباره مصرف بیش از حد پروتئین وی ارائه می‌دهد که شامل تشدید آکنه، تغییرات نامطلوب در میکروبیوم روده و حتی آسیب به کلیه و کبد است. بنابراین، پیروی از دستورالعمل‌های موجود روی برچسب مکمل پروتئین وی و جلوگیری از مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده حائز اهمیت است.

انواع پروتئین آب پنیر: چه تفاوت‌هایی وجود دارد؟

شما ممکن است با انواع گوناگونی از پروتئین وی آشنا شده باشید؛ اما چگونه می‌توانید آن‌ها را از یکدیگر تفکیک کنید؟ به‌طور مثال، تفاوت پروتئین وی ایزوله با کنسانتره پروتئین وی چیست؟

به زبان ساده، کنسانتره پروتئین وی (WPC) نسبت به پروتئین وی ایزوله، غلظت بیشتری از چربی و کربوهیدرات دارد. درصد پروتئین موجود در WPC می‌تواند بین 30 تا 80 درصد بسته به منابع USDA متفاوت باشد.

در عوض، پروتئین وی ایزوله (WPI) شامل چربی و کربوهیدرات کمتری است و حداقل 90٪ غلظت پروتئین دارد. در واقع، در این محصول پروتئین وی به‌طور جداگانه پردازش شده و با غلظت بالاتری ارائه می‌شود. پروتئین WPI همچنین معمولاً گران‌تر از WPC است، زیرا نیاز به پردازش بیشتری دارد.

پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده (WPH) نام دیگر پروتئین وی به‌شکل هیدرولیز شده است. این نوع پروتئین پیش‌هضم یا تجزیه شده، جذب راحت‌تری را فراهم می‌سازد. از میان سه نوع پروتئین وی، این نوع ساده‌ترین فرایند هضم را دارد و غالباً در شیرخشک‌های تخصصی برای نوزادان و مکمل‌های پروتئینی دارویی به کار می‌رود.

دو نوع رایج پروتئین وی شامل کنسانتره پروتئین وی و ایزوله پروتئین وی هستند که معمولاً در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند. انتخاب بین این دو بسته به بودجه، نیازهای شخصی و اهداف شماست. به‌عنوان مثال، اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز باشید، احتمالاً ایزوله پروتئین وی را انتخاب خواهید کرد، زیرا در طی فرآیند فیلتراسیون، مقدار بیشتری از لاکتوز که نوعی قند (و همچنین کربوهیدرات) موجود در شیر و محصولات لبنی است، حذف می‌گردد.

چگونه پروتئین وی را انتخاب کنیم:

علاوه بر در نظر گرفتن نوع پروتئین وی متناسب با نیاز شما، دیگر مواد تشکیل‌دهنده محصول نیز باید مورد توجه قرار گیرد. عواملی مانند مقدار پروتئین وی موجود در هر پیمانه، میزان کربوهیدرات و شکر به ازای هر وعده باید بررسی شوند.

بهترین پودر پروتئین وی چیست؟

بهترین نوع پودر پروتئین برای شما وابسته به نیازهای خاص شماست. اما با مرور مواد تشکیل‌دهنده و تأییدیه‌های صادرشده از سوی سازمان‌های مستقل می‌توانید گزینه‌های مناسبی را پیدا کنید.

برای مثال، پروتئین وی پگاه با توجه به تعادل قیمت و کیفیت، می‌تواند انتخابی مناسب برای خرید شما باشد. در نهایت، این سؤال مطرح می‌شود: آیا به پروتئین وی نیاز دارم؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، اگر رژیم غذایی شما شامل مواد مغذی کافی است، ممکن است نیازی به مکمل‌های پروتئینی نداشته باشید. با این حال، به دلایل مختلف ممکن است بخواهید پودرهای پروتئینی را به صورت بخشی از رژیم غذایی خود به کار ببرید.

برخی از افراد به دنبال افزایش قدرت و استقامت خود در حین ساخت و حفظ عضلات، از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند. در حالی که برخی از دیگران ممکن است با مشکل جذب مقدار کافی پروتئین در غذا مواجه باشند و به همین خاطر پودر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. بعضی افراد نیز به دلیل مشکلات بلع و جویدن، ترجیح می‌دهند پودر پروتئین را به دلیل سهولت مصرف و ترکیب با غذا و نوشیدنی بکار گیرند.

نیاز به پروتئین اضافی به اهداف و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد، بنابراین مشاوره با یک متخصص تغذیه پیش از خرید پروتئین وی جهت تعیین مقدار پروتئین مورد نیاز شما توصیه می‌شود. اگر تصمیم به خرید پودر پروتئین گرفتید، سعی کنید این مکمل بدنسازی را از فروشگاه‌های معتبر مانند داروخانه آنلاین مکمل شاپ تهیه کنید، فهرست مواد تشکیل‌دهنده را مطالعه کنید و به دستورالعمل‌های روی بسته توجه داشته باشید تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.