۱۰ راه ساده برای تقویت حافظه
با افزایش سن، ممکن است به خاطر سپردن نام‌ها، قرارهای ملاقات و اطلاعات روزمره دشوارتر شود؛ اما متخصصان حافظه می‌گویند توانایی به‌خاطر سپردن اطلاعات مهارتی است که می‌توان آن را تمرین داد و تقویت کرد.
روزنامه گاردین در گزارشی با معرفی توصیه‌های متخصصان حافظه، چند روش ساده و کاربردی را برای بهبود قدرت یادآوری معرفی کرده است؛ روش‌هایی که بسیاری از آن‌ها را می‌توان بدون تجهیزات خاص و در زندگی روزمره به کار گرفت.
۱. مغز خود را تمرین دهید
سانیا عالم، متخصص آموزش روش‌های تقویت حافظه، می‌گوید حافظه مهارتی قابل پرورش است و می‌توان آن را مانند یادگیری رانندگی یا دوچرخه‌سواری تمرین کرد. به گفته او، استفاده بیش از حد از ابزارهای دیجیتال و دریافت مداوم اطلاعات ممکن است فرصت تمرین حافظه را کاهش دهد.
۲. مهارت تازه‌ای یاد بگیرید
باربارا ساهکیان، استاد روان‌پزشکی دانشگاه کمبریج، توصیه می‌کند افراد فعالیت‌هایی را انتخاب کنند که برایشان جذاب است اما پیش از این تجربه نکرده‌اند؛ مانند یادگیری زبان جدید، نواختن یک ساز یا بازی شطرنج.
او می‌گوید یادگیری و به‌خاطر سپردن اطلاعات، مدارهای عصبی مغز را فعال نگه می‌دارد. مطالعات انجام‌شده درباره دانشجویان پزشکی و رانندگان تاکسی لندن نیز نشان داده‌اند که یادگیری اطلاعات پیچیده و مسیرهای جدید می‌تواند با افزایش حجم بخشی از مغز به نام هیپوکامپ همراه باشد.
۳. کتاب بخوانید
برای تقویت حافظه لزوماً نیازی به شرکت در دوره‌های آموزشی پیچیده نیست. خواندن کتاب‌های داستانی یا غیرداستانی که به آن‌ها علاقه دارید نیز می‌تواند به فعالیت شناختی مغز کمک کند. ساهکیان می‌گوید برخی مطالعات نشان داده‌اند کتاب‌خواندن ممکن است با کاهش خطر افت شناختی و زوال عقل در دوران سالمندی ارتباط داشته باشد.
۴. حواس‌پرتی را کاهش دهید
تغییر مداوم توجه از یک موضوع به موضوع دیگر، تمرکز را دشوار می‌کند. ساهکیان به پژوهش‌هایی اشاره می‌کند که نشان داده‌اند دانش‌آموزانی که تلفن همراه در کلاس دارند، عملکرد ضعیف‌تری در آزمون‌ها نشان می‌دهند. حتی وجود تلفن خاموش در کنار فرد نیز ممکن است توجه او را مختل کند.
۵. اطلاعات را به داستان تبدیل کنید
کتی کرمود، قهرمان مسابقات حافظه از منچستر، پیشنهاد می‌کند برای به‌خاطر سپردن اطلاعات، میان آن‌ها ارتباط داستانی ایجاد کنیم. برای مثال، می‌توان نام سیاره‌ها را به شخصیت‌ها یا اشیایی تبدیل کرد و داستانی ساخت که هر بخش آن به بخش بعدی پیوند بخورد.
۶. از قصر حافظه استفاده کنید
در این روش، یک مسیر آشنا مانند خانه را در ذهن تصور می‌کنید و اطلاعات موردنظر را در مکان‌های مختلف آن قرار می‌دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید فهرست خرید را به خاطر بسپارید، کالای اول را در ورودی خانه و کالای دوم را در راهرو تصور کنید. سپس با مرور ذهنی مسیر، موارد را به یاد می‌آورید.
۷. از تصویر و نشانه کمک بگیرید
تبدیل مفاهیم انتزاعی به تصویرهای قابل تصور نیز به یادآوری کمک می‌کند. برای مثال، می‌توان ماه اکتبر را با تصویر کدوحلوایی و عدد دو را با تصویر قو مرتبط کرد. این روش برای به خاطر سپردن تاریخ‌ها و اعداد کاربرد دارد.
۸. از کلمات اختصاری و نقشه ذهنی استفاده کنید
مایکل گرونبرگ، مدرس سابق روان‌شناسی دانشگاه سوانزی، استفاده از حروف اول کلمات برای ساختن یک واژه یا عبارت را پیشنهاد می‌کند. همچنین کرمود توصیه می‌کند هنگام مطالعه، نکات اصلی را به‌جای نوشتن فهرستی طولانی، در قالب نقشه ذهنی و شاخه‌های مرتبط با موضوع اصلی ثبت کنیم.
۹. مطالب را در فاصله‌های زمانی مرور کنید
برای ماندگاری اطلاعات در حافظه، مرور منظم ضروری است. روش «تکرار فاصله‌دار» به این معناست که مطالب را ابتدا در فاصله‌های کوتاه‌تر و سپس با فاصله‌های طولانی‌تر مرور کنیم؛ برای مثال، چند بار در روز نخست، روز بعد، چند روز بعد و در هفته‌های بعد به سراغ آن‌ها برویم.
۱۰. یادداشت‌برداری کنید و خواب کافی داشته باشید
متخصصان توصیه می‌کنند برای فراموش نکردن قرارهای ملاقات و کارهای روزانه، آن‌ها را یادداشت کنید یا برایشان زنگ هشدار بگذارید. کرمود می‌گوید یادآوری انجام یک کار در زمان مشخص، با افزایش سن می‌تواند دشوارتر شود.
در کنار این روش‌ها، خواب کافی نیز اهمیت زیادی دارد. ساهکیان توصیه می‌کند افراد دست‌کم هفت ساعت در شب بخوابند؛ زیرا مغز هنگام خواب اطلاعاتی را که در طول روز آموخته‌ایم تثبیت می‌کند. او هشدار می‌دهد که بیدار ماندن شبانه برای مطالعه می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. چرت‌های کوتاه نیز ممکن است به پردازش اطلاعات کمک کنند.
این توصیه‌ها نشان می‌دهند که تقویت حافظه الزاماً به تمرین‌های دشوار نیاز ندارد؛ فعالیت ذهنی مستمر، تمرکز، مرور منظم و استراحت کافی از عادت‌هایی هستند که می‌توانند به بهتر به خاطر سپردن اطلاعات کمک کنند.
گاردین