۵ علامت مخفی که نشان می‌دهد در «حالت بقا» به سر می‌برید
فرارو- شناسایی سریع نشانه‌های فعال شدن سیستم دفاعی مغز در واکنش به فرسودگی، نقشی حیاتی در جلوگیری از اثرات مخرب استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی دارد.
به گزارش فرارو به نقل از ریل سیمپل، وضعیت‌های کاری سنگین، تنش‌های عاطفی با نزدیکان، یا انبوهی از مسئولیت‌های ناتمام باعث می‌شود که فرد احساس کند به سختی می‌تواند اوضاع را تحت کنترل داشته باشد؛ این حس در شرایط دشوار و مستمر، کاملاً آشناست.
در دنیای امروز، ممکن است زندگی افراد از بیرون منظم و موفق به نظر برسد، در حالی که در درون خود تحت فشار سنگینی قرار دارند و احساس می‌کنند دیگر نمی‌توانند بار این فشار را تحمل کنند. در این شرایط، بدن و روان به طور طبیعی به وضعیتی که در روانشناسی به نام «حالت بقا» شناخته می‌شود، منتقل می‌شوند؛ وضعیتی دفاعی که در آن فرد تنها به تلاش برای گذراندن روزها می‌پردازد و بدون اضافه بار، خود را به پایان روز می‌رساند.
اما چگونه می‌توان متوجه شد که سیستم عصبی به حالت بقا رسیده است؟ متخصصان سلامت روان و پزشکان در زمینه درمان فرسودگی، پنج نشانه کلیدی برای شناسایی این بحران خاموش و روش‌های بازگشت به تعادل معرفی کرده‌اند:
۱. فراموشی مکرر و کاهش کارکردهای اجرایی مغز
اگر در حین تعریف یک داستان ناگهان موضوع را فراموش کرده‌اید یا در روز چندین بار کلیدها، عینک یا تلفن خود را گم می‌کنید، این نشانه‌ای از این است که ظرفیت شناختی مغز شما به نقطه بحرانی نزدیک شده است.
نیکول ایولویچ، روان‌درمانگر بالینی و متخصص سلامت روان، در این زمینه بیان می‌کند: «زمانی که مغز تمام توجه خود را به شناسایی تهدیدات بالقوه و پاسخ به نیازهای روزمره معطوف می‌کند، انرژی کمتری برای حافظه فعال، توجه متمرکز و کارکردهای اجرایی باقی می‌ماند. این وضعیت می‌تواند به گم‌گشتگی در کلام، فراموشی قرارهای ملاقات یا گم کردن وسایل شخصی روزمره منجر شود.»
۲. بیدار شدن با اضطراب در ساعت ۳ بامداد
در حالی که بیدار شدن گاه‌به‌گاه در نیمه شب امری طبیعی است، اما بیدار شدن مکرر در دل شب و ناتوانی در خواب دوباره به دلیل افکار نگران‌کننده، پدیده‌ای مضر است.
دکتر آرچانا شِرِستا، متخصص طب اورژانس و کارشناس درمان فرسودگی شغلی، تصریح می‌کند: «بسیاری از افراد در اواخر شب با بدنی خسته به خواب می‌روند، اما ذهن آن‌ها هرگز به طور کامل آرام نمی‌شود. در نتیجه، در نیمه‌شب با احساس نگرانی و مرور کارهای فردا بیدار می‌شوند. سیستم عصبی این افکار را به عنوان تهدیدی جدی شناسایی کرده و پاسخ ذاتی را فعال می‌کند.»
۳. پرخاشگری ناگهانی و حساسیت زودهنگام
کاهش آستانه تحمل و پرخاشگری بدون دلیل، نشان‌دهنده خروج سیستم عصبی از حالت تعادل است. در وضعیت فرسودگی، واکنش‌های خشمین سریع‌تر و شدیدتر رخ می‌دهند.
ایولویچ تأکید می‌کند: «در شرایط استرس شدید، آمیگدال فعال‌تر می‌شود و بخشی از مغز که مسئول تصمیم‌گیری و خودکنترلی است، پس‌زمینه می‌رود. در این وضعیت، محرک‌های ناچیز ممکن است فرد را به شدت عصبانی کنند.»
۴. غرق شدن در افکار و احساسات منفی
زمانی که سیستم عصبی در حالت دفاعی قرار می‌گیرد، جایی برای تجربه احساسات مثبت نمی‌ماند. دکتر شرستا خاطرنشان می‌کند: «در حالت بقا، فرد در دام احساسات استرسی و اضطرابی گرفتار می‌شود. اگرچه برخی از این احساسات در مواقع خاص طبیعی هستند، اما باقی ماندن در این وضعیت می‌تواند آسیب‌های جدی به همراه داشته باشد.»
۵. وسواس کنترل و کمال‌گرایی افراطی
زمانی که محیط اطراف فرد به هم می‌ریزد، مغز تلاش می‌کند با کنترل دقیق همه چیز، حس خطر را کاهش دهد. فردی که پیش‌تر منعطف بود، ممکن است ناگهان به فردی کمال‌گرا تبدیل شود که می‌خواهد همه چیز طبق برنامه‌اش پیش برود. این واکنش ناشی از تلاش برای بازگرداندن احساس کنترل است.
چگونه سیستم عصبی را از حالت بقا خارج کنیم؟
برای رهایی از این حالت و بازگرداندن آرامش، کارشناسان تمرینی به نام «بازتنظیم پاراسمپاتیک» را پیشنهاد می‌کنند که در کمتر از یک دقیقه سیستم عصبی را متعادل می‌سازد:
- تلقین امنیت: به خود بگویید: «من در امنیت هستم.»
- تنفس عمیق و آگاهانه: با تنفس عمیق از بینی و بازدم آرام از طریق دهان، به کاهش ضربان قلب کمک نمایید.
- تماشای محیط: به آنچه که در اطراف می‌بینید، گوش می‌دهید و حس می‌کنید، توجه کنید.
- تکرار پیام آرامش‌بخش: با صدای آرام بگویید: «من در امنیت هستم.»
این تمرین ساده به خاموشی سیستم سمپاتیک کمک کرده و با فعال سازی سیستم پاراسمپاتیک، مغز را از وضعیت بقا به آرامش می‌رساند.