اكثر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. برخی افراد به طور طبیعی خواب كوتاه‌تری دارند و برای آنكه كاركرد مناسبی داشته باشند، به كمتر از ۶ ساعت خواب شبانه نیازمندند. در حالی كه ا‌فراد پرخواب برای عملكرد مناسب، بیش از ۹ ساعت می‌خوابند. اما اختلالات خواب كه انواع گوناگونی دارند از مشكلات شایع جوامع مختلف است. امروز به طور خلاصه و به منظور رعایت بهداشت خواب، به راهكارهای غیردارویی جهت خواب راحت، خواهیم پرداخت:
▪ رعایت زمان منظم خواب و بیداری به این صورت كه زمان ثابتی را برای بیدار شدن تعیین كنید تا زمان خواب نیز به دنبال آن تنظیم شود، این برنامه باید در روزهای تعطیل هم رعایت شود.
▪ محدود كردن زمان روزانه ماندن در بستر، به میزان قبل از شروع اختلال خواب.
▪ اجتناب از مصرف مواد محرك مثل كافئین، چای و الكل. حتی در مواردی كه به اثر بی‌خواب كننده این مواد حساس هستند از ۹ صبح به بعد نباید چای و قهوه یا نوشابه‌های حاوی كولا مصرف شود. الكل ممكن است ورود به خواب را تسهیل كند ولی پس از متابولیزه شدن اثر معكوس خواهد داشت.
▪ كنار گذاشتن دلمشغولی‌های آزار دهنده در هنگام خواب یا افزایش فاصله زمانی آنها با زمان خواب. دلمشغولی‌هایی مثل رسیدگی به صورت حساب‌ها و برنامه‌ریزی شغلی و...
▪ خودداری از خواب بعد از ظهر یا چرت‌های متعدد روزانه. در صورت اصرار به خواب بعد از ظهر، دو نكته را باید رعایت كرد. اولا حدود ۸ ساعت بعد از بیداری صبح باشد، ثانیا بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به طول نینجامد. هرگز بیش از ۳۰ دقیقه نباشد، نخوابیدن در بعد از ظهر برای این افراد بهتر است.
▪ برنامه تدریجی ورزش سنگین صبحگاهی، هر چند ورزش به مقدار كم نیز می‌تواند موثر باشد. ضمنا فعالیت فیزیكی سنگین باید حدود ۶ ساعت از زمان خواب فاصله داشته باشد.
▪ در معرض نور خورشید قرار گرفتن در هنگام صبح به خواب شب نیز كمك می‌كند.
▪ صرف غذا در ساعات معین روز و خودداری از خوردن غذای سنگین قبل از خواب.
▪ حمام با آب داغ به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خواب می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد.
▪ استفاده از روش‌های آرام‌سازی نظیر ریلكسیشن عضلانی و مراقبه هنگام غروب.
▪ اتاق خواب باید خنك باشد در حدی كه به چیزی برای پوشاندن روی خود نیاز نباشد، محیط باید آرام و بی ‌سروصدا باشد، رنگ‌های محرك و تند یا حُزن‌آور یا كاغذ دیواری‌هایی كه طرح‌های پیچیده‌ای دارند برای اتاق‌خواب مفید نیستند،‌ قبل از خواب برای چند دقیقه پنجره اتاق را باز بگذارید، توصیه می‌شود از چراغ‌ خواب یا نورسفید یا لامپ‌ مهتابی استفاده نشود، چون نورسفید تمام طول موج‌های نور خورشید را دارد و باعث بیداری مغز می‌شود. ضمنا وسایلی مثل كامپیوتر و میز مطالعه را نباید در اتاق خواب قرار داد.

منبع : روزنامه سلامت