هفت استراتژی تخصصی برای بهبود خواب
فرارو- با وجود اینکه بیش از یکسوم بزرگسالان از معضل خوابآلودگی شدید رنج میبرند، شناخت عادات صحیح رفتاری و بازتعریف نسبت ما با فناوری و دنیای اطراف، به یکی از نیازهای اساسی در حوزه سلامت عمومی بدل شده است.
به نقل از جی کیو، فرارو گزارش میدهد، چرا خواب میرویم؟ این سوالی است که دکتر متیو واکر، استاد رشته عصبشناسی و مهندسی زیستپزشکی در دانشگاه تگزاس در دالاس، در کتاب مشهور و علمی-عمومی خود در سال ۲۰۱۷ به آن پاسخ داده است. او که سالها به عنوان یکی از پیشگامان تحقیق در زمینه عملکرد مغز فعالیت کرده، بر این باور است که نگرش سنتی نسبت به خواب بهطور کلی نادرست بوده است.
دکتر واکر در اینزمینه میگوید: «دو دهه پیش، پاسخ سادهانگارانهای که به این سوال داده میشد این بود: ما خواب میرویم تا خستگی خود را برطرف کنیم! این بیان به همان میزان خندهدار است که بگوییم ما غذا میخوریم تا گرسنگیمان را رفع کنیم. نه، شما به دلایل کاملاً پیچیده فیزیولوژیکی غذا میخورید و این سبک تفکر درباره خواب نیز کاملاً صادق است.»
طبق گفته این محقق، عدم خواب کافی بر تمامی جنبههای بدن، از اشتها تا کارکرد سیستم قلبی-عروقی و فشار خون به شدت تاثیر میگذارد. با این وجود، دکتر واکر اعتراف میکند که خودش نیز با مشکل بیخوابی دست و پنجه نرم کرده است: «دانش در زمینه خواب به معنای مصونیت در برابر شیبهای ناگهانی و چالشهای روانی همچون بیخوابی نیست. من شخصاً دو بار در زندگیم دچار بیخوابی شدید شدهام؛ اما تفاوت من در این است که ابزارهای علمی لازم برای بهبود سریع این وضعیت را در اختیار داشتم.»
در ادامه، دکتر واکر هفت عادت کلیدی و علمی خود را برای رسیدن به خواب ایدهآل تشریح میکند:
۱. تنظیم زنگ هشدار برای «زمان خواب»
بسیاری از ما برای بیدار شدن از خواب زنگ هشداری را تنظیم میکنیم، اما مرز زمان خواب را به کلی نادیده میگیریم. این زمان پایانی شب، حساسترین بخش از روز است: چک کردن یک ایمیل کاری، تماشای یک قسمت دیگر از سریال یا صرف ده دقیقه بیشتر در شبکههای اجتماعی. به این ترتیب، زمان خواب شما به تدریج ۱۰ دقیقه ۱۰ دقیقه کاهش مییابد تا اینکه بهطور کامل ناپدید میشود. زنگ هشدار زمان خواب، نقش نگهبان را ایفا میکند.
دلیل عمیقتر این روند در ساختار خود خواب نهفته است. به خواب رفتن، یک عمل ناگهانی نیست که به یک باره رخ دهد؛ بلکه فرآیندی تدریجی به شمار میآید. دمای مرکزی بدن باید کاهش یابد و سیگنالهای بیداری که ساعت بیولوژیک از صبح ارسال میکرد، باید به آرامی خاموش شود. این فرآیندها بهطور فوری تغییر نمیکنند.
زمانی که این زنگ، یک ساعت قبل از خاموشی به صدا درمیآید، به شما نمیگوید که فوراً به خواب بروید؛ بلکه به شما میگوید که زمان کاهش سرعت و آماده شدن برای خواب رسیده است.
۲. ایجاد برنامه «سمزدایی دیجیتال» در شب
حتی اگر این عمل را ۳۰ یا ۱۵ دقیقه قبل از خواب انجام دهید، تعیین فاصلهای امن میان کار با دستگاههای دیجیتال و تلاش برای خوابیدن تأثیر شگرفی خواهد داشت. هرچه این فاصله بیشتر باشد، تأثیر آن نیز قویتر خواهد بود.
خطر اصلی گوشیهای همراه، نور ساطعشده از آنها نیست، بلکه جنگ ذهنی است که راه میاندازند. رسانهها معمولاً بر این باورند که نور آبی عامل اصلی سرکوب ملاتونین است؛ اما دوز نوری که از صفحه نمایش تامین میشود در مقایسه با تب و تاب روانی ناشی از محتوای آن، به شدت ناچیز است.
گوشی شما تنها یک پنجره مشاهده نیست؛ بلکه یک «موتور تحریککننده ذهن» است که توسط هوشمندترین افراد طراحی شده تا شما را بیدار و هشیار نگه دارد. پیامهای کاری که در ساعت ۱۰:۴۷ شب به دست شما میرسد، هورمون کورتیزول شما را بالا میبرد یا نظراتی که پاسخ به غریزه اجتماعی را در مغز فعال میکنند، مقادیر بالای هشیاری را به شما تزریق مینماید.
برای خواب، نیاز به حالتی از تسلیم و احساس امنیت روانی دارید؛ تلاش برای خوابیدن در حالی که گوشی روشن را در دست دارید، از نظر عصبشناسی بهسان تلاش برای خوابیدن در وسط یک مشاجره شدید کلامی است.
۳. حذف کامل «نورهای مصنوعی و غیرضروری» در شب
ما در عصر مدرن به پدیدهای به نام «محرومیت از تاریکی» دچار شدهایم. بدن ما به تاریکی مطلق در شب نیاز دارد تا هورمونی به نام ملاتونین آزاد کند. در صورتی که در ساعات پایانی شب مغز خود را در معرض نورهای شدید الکتریکی قرار دهید، پیامی به چشمان شما ارسال خواهد شد که هنوز روز است؛ در نتیجه، بدن شما برای خواب آماده نخواهد شد.
بهتر است به محض به صدا درآمدن زنگ هشدار زمان خواب، تقریباً تمامی نورهای اضافی خانه را خاموش یا کاهش دهید. یک آزمایش ۷ روزه ترتیب دهید؛ ببینید که این کار چقدر شما را از نظر روانی خوابآلود و آرام میکند. پس از یک هفته، دوباره به عادات قبلی خود (استفاده از نورهای زیاد و کار با گوشی) برگردید و تأثیر دوطرفه علم را احساس کنید. اگر تفاوتی را احساس نکردید، میتوانید این نظریات را بی ارزش به شمار آورید!
۴. حفظ ساعت بیداری ثابت در روزهای آخر هفته
ثبات و نظم کلید اصلی خواب به شمار میآید. ساعت بیولوژیک ۲۴ ساعته درون مغز انسان بر پایه نظم و تکرار متوالی شکل گرفته است. زمانی که زمان بیدار شدن شما در آخر هفتهها بیشتر از دو ساعت تغییر میکند، به لحاظ بیولوژیکی انگار که هر آخر هفته سفری طولانی میان دو شهر با اختلاف ساعت زیاد را تجربه کردهاید؛ این تغییر ناگهانی باعث ایجاد تنش برای ساعت زیستی بدن شما خواهد شد.
۵. دریافت نور طبیعی آفتاب در صبح زود
کیفیت خواب شبانه شما از اولین لحظهای که صبحها نور آفتاب به شما میتابد، تعیین میشود؛ یعنی تقریباً ۱۶ ساعت قبل از اینکه دوباره به خواب بروید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی آفتاب تا ۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن، به شدت بر خواب شب بعدی شما تأثیرگذار خواهد بود.
جالب است بدانید که نیازی به حضور در بیرون از خانه برای مدت طولانی نیست؛ حتی ۱۵ یا ۲ دقیقه حضور در فضای باز کافی است. سلولهای خاصی در شبکیه چشم ما وجود دارند که مسئول پردازش تصاویر نیستند، بلکه تنها برای تشخیص حضور یا عدم حضور نور خورشید طراحی شدهاند. این سلولها در پشت شیشه پنجره عمل نمیکنند؛ بنابراین باید به فضای باز بروید، حتی در روزهایی بارانی یا ابری، نور محیط برای فعالسازی این سلولها به اندازه کافی است.
۶. بهرهوری از معجزه دوش یا حمام آب گرم
تنظیم دمای بدن برای خواب شامل سه مرحله اصلی است: شما باید ابتدا گرم شوید تا بتوانید خنک شوید و به خواب بروید؛ سپس باید خنک باقی بمانید تا خوابتان تداوم یابد و در نهایت، دوباره باید گرم شوید تا از خواب بیدار شوید. بخش اول این معادله ممکن است متناقض به نظر برسد.
برای کاهش دمای مرکزی بدن، لازم است که سطح خارجی پوست را گرم کنید. زمانی که پوست گرم میشود، خون داغ موجود در نواحی مرکزی بدن به سمت سطح پوست پمپاژ میشود و مقدار زیادی حرارت درونی از بدن خارج میگردد؛ به همین دلیل دمای مرکزی بدن به شکل چشمگیری پایین میآید.
این فرآیند که در علم خواب به آن «اثر حمام گرم» گفته میشود، با یک دوش یا حمام آب گرم با دمای ۴۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ دقیقه محقق میشود و با خروج حرارت بدن پس از اتمام حمام، مغز وارد وضعیت خواب عمیق میگردد. به همین خاطر خوابیدن در اتاقی خنک همواره بسیار آسانتر از خوابیدن در اتاق گرم خواهد بود.
۷. گرم کردن دستها و پاها و تنظیم دمای اتاق
اگر به هر دلیلی نمیتوانید در شب دوش بگیرید، حداقل دستها و پاهای خود را با آب گرم بشویید. دستها و پاها عروق خونی خاصی دارند که در مقایسه با دیگر نواحی بدن بهطور مستقیم برای تخلیه و تنظیم حرارت طراحی شدهاند. با گرم کردن این نواحی، حرارت درونی بدن آزاد شده و دمای مرکزی کاهش مییابد.
در نهایت، این عادت را با تنظیم دمای اتاق به حدود ۲۰ درجه سانتیگراد ترکیب کنید. این دما شاید در ابتدا برای شما خنک به نظر برسد، اما علم عصبشناسی نشان داده که این بازه، دمای ایدهآل برای تجربۀ یک خواب عمیق و با کیفیت است.