دکتر سیف در گفتوگو با ایسنا در پاسخ به این پرسش که با توجه به روند رو به افزایش گرما در این روزها، چه تغییر اساسیای باید در عادتهای روزمره و سبک تمرینهای مردم ایجاد شود، گفت: مهمترین اقدام این است که نگاهمان را از «فشار آوردنِ بیمحابا به بدن» به «انعطافپذیریِ هوشمندانه» منتقل کنیم؛ یعنی دیگر نباید یک برنامه ثابت را صرفنظر از شرایط محیطی ادامه دهیم، بلکه لازم است با توجه به گرمای تابستان، زمان انجام ورزش، شدت تمرین و حتی نوع فعالیت را متناسبسازی کنیم.
این متخصص طب ورزشی توضیح داد که این تحول بر چند محور کلیدی استوار است؛ محورها همگی حول این ایده میچرخند که «به نیازهای بدن گوش بدهیم و با گرما سازگار شویم، نه اینکه با آن بجنگیم». بر همین اساس، وقتی دمای هوا در میانه روز و بهخصوص از حدود ۱۱ صبح تا ۳ بعدازظهر به بالاترین حد خود میرسد، ورزش میتواند بسیار پرخطر باشد. از منظر زمانبندی، اصلیترین تغییر این است که تمرینها را به ساعات خنکتر منتقل کنیم؛ بهترین انتخاب، اوایل صبح یا بعد از غروب آفتاب است. همچنین اگر امکانش وجود دارد، مسیرهایی را برگزینید که سایه بیشتری دارند؛ چون دمای محیط در سایه ممکن است حتی بین ۱۵ تا ۲۰ درجه کمتر از هوای آزاد باشد.
سیف در ادامه موضوع حیاتی دیگری را هم مطرح کرد: تامین مایعات در بدن. او تاکید کرد که بعضی افراد فقط وقتی احساس تشنگی میکنند به نوشیدن آب فکر میافتند، اما در هوای گرم این روش کاملاً اشتباه است؛ تشنگی در واقع «علامت دیرهنگامِ کمآبی» به شمار میرود. بنابراین بهتر است از شب پیش از شروع تمرین، آب کافی دریافت کنید. حداقل یک ساعت پیش از آغاز ورزش مصرف آب را شروع کنید و در طول تمرین هم هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی بخورید. از نظر او، آب انتخابی مناسب برای تمرینات کوتاهمدت است، ولی برای تمرینات طولانیتر (بیش از یک ساعت) استفاده از نوشیدنیهای حاوی الکترولیتها—یعنی همان املاح مورد نیاز بدن—میتواند در جبران املاح از دسترفته نقش داشته باشد.
وی در کنار این توصیهها تاکید کرد که باید از نوشیدنیهای دارای کافئین و مواد قندیِ زیاد پرهیز شود؛ زیرا در گرمای تابستان، بدن برای خنکسازی ناچار میشود خون را به سمت پوست هدایت کند. همین موضوع باعث میشود خونرسانی و در نتیجه رسیدن اکسیژن به عضلات کمتر شود و افراد زودتر از انتظار، خسته شوند. در نتیجه نباید توقع داشته باشید با همان شدت همیشگی تمرین کنید. بهتر است زمان تمرین را کوتاهتر کنید و شدت آن را پایین بیاورید. برای نمونه، به جای یک جلسه طولانی، آن را به چند بخش کوتاه با استراحتهای بیشتر در سایه تقسیم کنید تا فرصت کافی برای سازگاری بدن فراهم شود. بدن انسان توانایی شگفتانگیزی برای وفق دادن خود با گرما دارد، اما این سازگاری زمان میخواهد؛ پس عجله نکنید و حدود ۱۰ تا ۱۴ روز به بدن فرصت بدهید تا با شرایط جدید همسو شود. شروع را با تمرینات سبکتر و کوتاهتر انجام دهید و به مرور به مدت و شدت اضافه کنید. همچنین انتخاب پوشش مناسب در کنترل دمای بدن اثر قابل توجهی دارد؛ لباسهای گشاد، خنک و با رنگ روشن را انتخاب کنید تا نور خورشید را کمتر جذب کنند.
او اضافه کرد که جابهجایی محل تمرین هم میتواند یکی دیگر از تصمیمهای هوشمندانه باشد. به این ترتیب، به جای اصرار بر ورزش در فضای باز، میتوان تمرین را به محیطهای داخلی منتقل کرد؛ البته محیطهای سربستهای که تهویه مناسبی دارند. البته میزان امکان تغییر مکان به شرایط فرد و نوع باشگاه یا مکانی که ورزش در آن انجام میشود بستگی دارد. اگر باشگاه مورد نظر سیستم تهویه مطبوع (کولر) و جریان هوای کافی داشته باشد، این گزینه معمولاً بهتر و امنتر است؛ اما اگر مکانی بدون کولر باشد یا هوای آن سنگین و راکد، ورزش در آن از فضای باز هم میتواند خطرناکتر شود؛ چون نهتنها خنککننده نیست، بلکه اکسیژن کافی هم به مغز و عضلات نمیرسد و به دنبال آن حس خفگی و خستگی زودرس شکل میگیرد.
سیف در جمعبندی گفت: با توجه به گرمای روزهای اخیر، فضای باز همچنان میتواند انتخاب مناسبی باشد، به شرط اینکه سه قانون طلایی رعایت شود؛ ورزش در ساعتهای خنک روز (پیش از ساعت ۷ صبح یا بعد از ۲۰ شب)، انتخاب مسیرهای پر از سایه (مثل بوستانهای درختدار یا کنار رودخانه) و تمرین با شدت بسیار پایین (برای مثال پیادهروی تند به جای دویدن، یا انجام یوگا در پارک).
او درباره پیامدهای احتمالی کوتاهمدت و بلندمدت بیتوجهی به این توصیهها نیز توضیح داد و گفت: از عوارض کوتاهمدت میتوان به گرمازدگی شدید، خستگی گرمایی، گرفتگیهای عضلانی شدید و حتی پارگیهای ریز اشاره کرد؛ همچنین افت ناگهانی قند خون هم از دیگر پیامدهای ممکن است. در مقابل، مشکلات کلیه، قلب و مغز در دسته عوارض بلندمدت قرار میگیرند.
این متخصص همچنین به اثر کمآبی بدن بر زندگی روزمره، خلقوخو و کیفیت کلی زندگی اشاره کرد و افزود: کمآبی را باید یک «دشمن پنهان» بدانید؛ دشمنی که بهتدریج شادی، تمرکز، انرژی و حتی کیفیت روابط اجتماعی را از شما میگیرد. اگر متوجه شدید زودتر از گذشته عصبانی میشوید، بیحوصلهتر شدهاید یا کندتر از همیشه پیش میروید، احتمال کمآبی را جدی بگیرید. تحریکپذیری و پرخاشگری، اضطراب و حس غمگرفتگی، و همچنین کاهش انگیزه و کم شدن صبر از نشانههای رایج کمآبی به شمار میروند.
این متخصص طب ورزشی در ادامه گفت مهمترین گروههایی که باید حتماً این توصیهها را جدی بگیرند، کودکان زیر پنج سال و سالمندان هستند، زنان باردار و افراد شیرده هم در اولویت توجه قرار دارند. و در پایان تاکید کرد: شاید مهمترین پیامد بیتوجهی به این موارد «مرگ ناگهانی و خاموش» نباشد (اگرچه امکان دارد رخ دهد)، بلکه چیزی است شبیه «تخریب تدریجی سرمایه فیزیولوژیک بدن». منظور او این بود که بسیاری از افراد، گرمازدگی را به اشتباه یک «اتفاق حاد» تلقی میکنند؛ در حالی که آسیب اصلی اغلب کمآبی مزمن و التهاب پنهان است؛ آسیبی که مثل زنگزدگی آرام، سیستمهای حیاتی بدن—از جمله کلیهها—را به مرور از کار میاندازد. این فرایند یکباره رخ نمیدهد؛ بلکه با هر بار کمآبی، درصدی از ظرفیت کلیهها کاسته میشود. در ادامه، دیواره رگها سفت و شکننده میگردد و بستر برای بروز سکتههای قلبی و مغزی در دهههای چهارم و پنجم زندگی فراهم میشود. از سوی دیگر، توانایی مغز برای پاکسازی سموم (سیستم گلیمفاتیک) نیز مختل میشود و همین میتواند در بلندمدت خطر زوال عقل را افزایش دهد.
انتهای پیام
نظرات کاربران