۷ خوراکی مؤثر در تقویت سیستم عصبی؛ از گردو تا تخمه کدو

سیستم عصبی مسئول انتقال اطلاعات میان مغز، نخاع و سایر قسمت‌های بدن است. عملکرد صحیح این سیستم به متغیرهای مختلفی وابسته است که یکی از آن‌ها نوع تغذیه است. ویتامین‌های گروه B، منیزیم، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله مواد غذایی هستند که در بهبود عملکرد طبیعی سلول‌های عصبی تأثیرگذارند. (MSN)

برای دست‌یابی به این مواد مغذی ضروری، نیازی به مکمل‌های پرهزینه یا تغییرات بنیادین در رژیم غذایی ندارید. بسیاری از خوراکی‌های گیاهی و متنوع می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی جامع باشند و به حفظ سلامت کلی بدن و سیستم عصبی کمک نمایند. البته هیچ کدام از این خوراکی‌ها به تنهایی نمی‌توانند استرس را کاهش دهند یا بیماری‌های عصبی را درمان کنند؛ آنچه واقعاً اهمیت دارد، ایجاد عادت‌های غذایی پایدار و متعادل است.

گردو یکی از مهم‌ترین منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک یا ALA به شمار می‌رود که نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای بدن ضروری است. این چربی برای حفظ ساختار غشای سلول‌ها بسیار مهم است و تأمین کافی از آن جزئی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود.

علاوه بر این، گردو حاوی دیگر مواد مغذی نظیر پروتئین و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشد. شما می‌توانید گردوهای خرد شده را به جو دوسر، سالاد یا گرانولا اضافه کرده و یا از آن به‌عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید. اما با توجه به انرژی بالای آن، بهتر است مقدار مناسب مصرف را بر اساس نیاز غذایی خود انتخاب کنید.

اسفناج و کلم‌پیچ حاوی فولات، یکی از ویتامین‌های گروه B، هستند. فولات به تولید DNA و عملکرد طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند و بدن به مواد مغذی مختلفی برای تولید تعدادی انتقال‌دهنده‌های عصبی نیاز دارد. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که در ارسال پیام‌های عصبی و عملکرد عضلات نقشی اساسی ایفا می‌کند.

کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مانع از عملکرد صحیح بدن شود؛ در حالی که مصرف بیشتر یک ماده مغذی به‌تنهایی نمی‌تواند منجر به کاهش استرس یا بهبود خواب شود، به خصوص اگر مشکل کمبودی وجود نداشته باشد.

برای اضافه کردن سبزیجات برگ‌سبز به رژیم غذایی خود، می‌توانید آن‌ها را در اسموتی، سالاد، یا غذاهای برنجی و پاستا مورد استفاده قرار دهید. همچنین، اسفناج سرخ‌شده را می‌توان به‌سادگی در کنار تخم‌مرغ یا توفو به‌عنوان یک وعده غذایی سرو کرد.

توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند، در مرکز توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها قادر به مبارزه با استرس اکسیداتیو هستند؛ فرآیندی که در صورت عدم تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و قدرت دفاعی بدن، می‌تواند آسیب جدی به سلول‌ها بزند.

برخی از مطالعات به بررسی رابطه بین ترکیبات موجود در توت‌ها و سلامت مغز و عملکرد شناختی پرداخته و نتایج امیدبخشی را گزارش کرده‌اند؛ اما هنوز نمی‌توان به‌طور قاطع گفت که این میوه‌ها به‌تنهایی سبب پیشگیری از بیماری‌های عصبی می‌شوند.

توت‌ها را می‌توان به‌صورت تازه یا منجمد مصرف کرد. افزودن آن‌ها به جو دوسر، ماست یا اسموتی به‌راحتی راهی برای افزایش تنوع میوه‌ها در رژیم غذایی است.

روده و مغز از طریق مجموعه‌ای از مسیرهای عصبی، هورمونی و ایمنی به یکدیگر متصل هستند که به آن محور روده‌ـ‌مغز می‌گویند. تحقیقات همچنان در حال بررسی نقش میکروبیوم روده در این ارتباط و اثرات آن بر عملکرد مغز و وضعیت ذهنی هستند.

غذاهای تخمیری نظیر کیمچی و ترشی کلم می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و مفید باشند. برخی از این محصولات حاوی میکروارگانیسم‌های زنده هستند؛ با این حال، شیوه تولید و نگهداری مشخص می‌کند که چه باکتری‌هایی در محصول نهایی وجود دارند و سپس معلوم می‌شود که آیا این میکروبیوم‌ها زنده می‌مانند یا خیر. بنابراین، نمی‌توان همه غذاهای تخمیری را به‌عنوان منابع یکسانی از باکتری‌های مفید به شمار آورد.

برای بهره‌مندی از این خوراکی‌ها، می‌توانید کمی ترشی کلم را به‌عنوان یک کنار غذای ساده میل کنید یا کیمچی را به کاسه برنج و سبزیجات اضافه نمایید. اگر در استفاده از غذاهای تخمیری تازه‌وارد هستید، بهتر است با مقادیر کم آغاز کنید و نیز به میزان نمک محصول توجه داشته باشید.

آووکادو غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع است و شامل موادی نظیر فولات، ویتامین B6 و پتاسیم نیز می‌باشد. پتاسیم به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 برای تولید برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیار حائز اهمیت است.

وجود این مواد مغذی، آووکادو را به گزینه‌ای مطلوب برای تنوع بخشی به رژیم غذایی تبدیل می‌کند؛ اما نباید این‌گونه تصور کرد که مصرف آن به‌تنهایی می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد یا اضطراب را کاهش دهد.

می‌توانید آووکادو را له کرده و روی نان بمالید، به سالاد اضافه کنید یا در ساندویچ به‌جای بخشی از سس استفاده کنید. این میوه بافتی لطیف و خامه‌ای دارد و حتی در اسموتی‌ها به کار می‌رود. با توجه به اینکه آووکادو کالری بالایی دارد، باید به اندازه وعده مصرفی آن نیز توجه داشته باشید.

زردچوبه حاوی کورکومین است؛ ترکیبی که پژوهشگران به بررسی خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن پرداخته‌اند. برخی تحقیقات به ارتباط احتمالاً مثبت کورکومین با سازوکارهای مرتبط با سلامت مغز اشاره کرده‌اند. با این حال، شواهد موجود به اندازه کافی برای اثبات تأثیر قطعی زردچوبه بر روی عملکرد سیستم عصبی یا درمان اختلالات عصبی معتبر نیستند.

شما می‌توانید زردچوبه را به سوپ‌ها، خوراک‌های سبزیجات، برنج یا غذاهای تفت‌داده‌شده اضافه کنید. اضافه کردن فلفل سیاه ممکن است جذب کورکومین را بیشتر کند؛ اما این موضوع به معنای اثبات تأثیر درمانی این دو ترکیب در غذایی که مصرف می‌شود، نیست. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های غلیظ کورکومین تفاوت بسیاری با استفاده معمولی از زردچوبه در آشپزی دارد و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

تخمه کدو به‌عنوان یک منبع گیاهی از منیزیم شناخته می‌شود. این ماده معدنی برای انتقال پیام‌های عصبی، عملکرد عضلات و بسیاری از فرآیندهای زیستی در بدن ضروری است. همچنین، تخمه کدو روی را نیز تأمین می‌کند که برای فعالیت طبیعی سلول‌ها و سیستم ایمنی، و همچنین سلامت عصبی بسیار حیاتی است.

کمبود منیزیم ممکن است مشکلاتی را در عملکرد بدن به‌وجود آورد؛ با این حال، بی‌قراری، عضلات دچار انقباض یا اختلالات خواب همیشه ناشی از این کمبود نیست و علل مختلفی دارند.

برای مدت تخمه کدو، می‌توانید مقداری از آن را روی سالاد، سوپ یا جو دوسر بپاشید یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. نوع خام یا بوداده بدون نمک افزودنی، گزینه مطلوبی برای افراد با هدف کنترل میزان نمک مصرفی است.

هیچ‌یک از این خوراکی‌ها به‌تنهایی نمی‌توانند سیستم عصبی را تقویت کنند یا آرامش فوری به همراه آورند. باید تأثیر تغذیه را در چارچوب الگوی غذایی کلی مورد بررسی قرار داد؛ الگوی غذایی که در آن میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و دیگر منابع مواد مغذی، جایگاه خاصی دارند.

نیاز نیست که هر هفت نوع خوراکی را روزانه مصرف کنید. بلکه بهتر است چند نوع را با توجه به ذائقه، budget و برنامه غذایی خود انتخاب کنید و به‌تدریج در وعده‌های اصلی خود بگنجانید. همچنین، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس در کنار تغذیه متعادل می‌توانند به حفظ سلامت عمومی و عملکرد صحیح سیستم عصبی یاری رسانند.