کد خبر 326638
تاریخ انتشار: ۱۲ تیر ۱۴۰۱ - ۱۹:۰۵
خواص کراتین |  با خاصیت های مهم کراتین و انواع آن آشنا شوید

کراتین یکی از محبوبترین پروتئین ها برای افرادی است که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند اما این پروتئین فواید و مضراتی نیز دارد که قصد داریم در این مطلب به آن اشاره کنیم در ادامه با ما همراه باشید.

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود

کراتین، که معمولا به شکل پودر خریداری شده، و با مایعات مخلوط می‌شود، توانایی بدن را برای تولید سریع انرژی افزایش می‌دهد. با انرژی بیشتر، شما می‌توانید سخت‌تر و به دفعات بیشتر تمرین کنید، و در نتیجه سریع‌تر نتیجه بگیرید.

به همین سادگی است: چاد کرکسیک، دکتر فیزیولوژی ورزشی می‌گوید: اگر شما بتوانید یک یا دو تکرار بیشتر انجام داده یا 2.5 کیلو بیشتر وزنه بزنید، عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر خواهند شد.

تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، در تمرینات شدید و فعالیت‌های انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این، شامل بدنسازی و ورزش‌هایی است که به انرژی‌های انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال و بیس بال. شواهد کمتری وجود دارد که نشان دهد کراتین، عملکرد استقامتی و ورزش نوع هوازی را بهبود می‌بخشد.

کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری در رژیم غذایی است که عمدتاً در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود و حدود 5 گرم در هر کیلوگرم را تشکیل می دهد. بدن آن را با توجه به نیاز خود (تخمین زده شده در حدود 1 گرم تا 2 گرم در روز) از غذاهای پروتئینی مصرف شده تولید می کند. 95 درصد در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. در کلیه ها، کبد و پانکراس سنتز می شود.

کراتین تجاری یک مشتق مصنوعی است که از واکنش شیمیایی بین سدیم سارکوزین و سیانامید حاصل می شود. کراتین که به صورت پودر محلول یا نیمه محلول، قرص، ویفر یا مایع فروخته می شود، یک مکمل غذایی محسوب می شود. اضافه کردن مواد مغذی دیگری که قرار است اثرات آن را تقویت کنند، غیرمعمول نیست: گلوکز، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، RNA (ریبونوکلئیک اسید)، گلوتامین، تورین یا عصاره های گیاهی خاص.

تصور می شود مکمل کراتین به افزایش محتوای فسفوکراتین ماهیچه های اسکلتی و بهبود عملکرد ورزشی برای فعالیت های خاص کمک می کند. فسفوکراتین که در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود، پیش ساز آدنوزین تری فسفات (ATP) است که انرژی سلول های عضلانی را تامین می کند. افزایش سطح کراتین در بدن، ATP را در طول دوره های کوتاه ورزش شدید پر می کند و سنتز فسفوکراتین پس از ورزش را تسریع می کند. کراتین همچنین باعث احتباس آب در عضلات می شود که باعث افزایش وزن بدن و توده عضلانی می شود.

خواص کراتین

آیا کراتین چاق کننده است؟

دکتر پل گرین‌هاف، استاد متابولیسم عضله در دانشگاه ناتینگهام در انگلستان می‌گوید که این امر، به سرعت اتفاق خواهد افتاد. در حالیکه افزایش اولیه، ناشی از آب است (حدود 1 تا 2 کیلو در اولین هفته پس از مصرف مکمل)، اما افزایش‌های بعدی، به دلیل افزایش در حجم فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، ناشی از عضله هستند.

کرکسیک می‌گوید: از آنجا که کراتین، یک ماده فعال از نظر اسموتیکی است، آب را به داخل سلول‌های عضلات شما می‌کشد که باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه دریافته اند هنگامیکه فردی کراتین مصرف می‌کند، فیبرهای عضلانی‌اش رشد می‌کنند.

اما اشکال کار اینجاست: این امر، تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که شما از این افزایش انرژی استفاده کرده، و به باشگاه بروید. در غیر اینصورت، افزایش وزنی که شاهدش هستید، فقط وزن آب است.

پیشنهاد می شود بخوانید: خواص قرص زینک | قرص زینک پلاس و چاقی

انواع کراتین

۱) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

۲) کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

Betagen محصول EAS حاوی:

۲ گرم کراتین ۲ گرم تورین
۲ گرم گلوتامین کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین
یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین ۲ گرم گلوتامین
CGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین ۲ گرم تورین
۳ گرم گلوتامین

۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.

خواص کراتین |  با خاصیت های مهم کراتین و انواع آن آشنا شوید

۴) کراتین مونوهیدرات مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

۵) کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.

▪ طریقه مصرف

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.

۶) کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.

▪ طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از غذا

مضرات کراتین

از عمده‌ ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد.
بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است .
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به ‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد .
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است.
علاوه بر آن ، این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد .

نحوه تشخیص بهترین کراتین :

با انواع کراتین آشنا شده اید اما سوال اینجاست کدام نوع بهتر است تمام انواع مکمل های کراتین با هم تفاوت دارند اگر می خواهید استفاده کنید از نوع کراتین منوهیدرات خرید نمائید بعضی از مکمل ها مواد کم ارزشی دارند که بدن به آنها بی نیاز است و بی جهت هزینه زیادی می پردازید.نکته دیگر اینکه مکمل پودری بهتر از انواع دیگر است طبق تحقیقات صورت گرفته کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) پایدار نیست و در سیستم گردش خون تجزیه می گردند.توجه داشته باشید که از کراتین خالص استفاده نمائید.در هنگام مصرف بهتر است پودر را با آبمیوه مخلوط نمائید تا جذب آن در عضله بیشتر شود.اگر پودر نامناسبی و بی کیفیت بخرید به راحتی در آبمیوه حل نمی گردد و ته نشین لیوان می گردد.پس در خرید کراتین کمال دقت را داشته باشید.

دیگر خواص کراتین

به منظور تجدید ذخایر حامل انرژی ATP ، عضلات عمدتا از کراتین استفاده می کنند. در مردان ، عضلات در حالت استراحت حدود چهار گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی دارند. با مصرف کراتین اضافی برای مدت کوتاهی می توان این ذخایر را افزایش داد.

یک عارضه جانبی که در ادبیات علمی ثبت شده ، افزایش وزن احتمالی یک تا دو درصد است. این امر از احتباس آب در سلولهای عضلانی حاصل می شود. ورزشکاران قدرتی افزایش قدرت را گزارش می دهند ، که این نیز با مطالعات علمی ثابت شده است. آندریاس هان متخصص تغذیه از دانشگاه هانوفر در کتاب خود قضاوت می کند:

"معنای احتمالی هدیه کراتین منحصراً مربوط به افرادی است که فعالیتهای ورزشی شدیدی دارند که با غیرت زیادی دنبال می شوند. با این حال ، به دلیل متناقض بودن نتایج مطالعه ، نمی توان مکمل کراتین را توصیه کرد. مکمل کوتاه مدت کراتین (تا 8 هفته) در مقادیر حدود 20 گرم در روز در هفته اول و 3 گرم در روز در مرحله نگهداری بی خطر تلقی می شود. "

کراتین چه کاربردهایی دارد؟

استفاده های احتمالی زیادی برای کراتین وجود دارد. البته رژیم غذایی ما آن را تامین می کند. اما می توانید مکمل را نیز انتخاب کنید. کراتین اغلب برای بهبود نسبت چربی بدن به توده عضلانی در تمرین ورزشکاران استفاده می شود. به طور کلی، ورزشکاران از آن برای بهبود عملکرد بدنی خود استفاده می کنند. این پروتئین همچنین ممکن است اختلالات عصبی مرتبط با کمبود کراتین را بهبود بخشد. پزشکی از آن برای کاهش علائم آسیب شناسی عضلانی، درمان نارسایی قلبی یا کاهش قند خون استفاده می کند.

دوز

مکمل کراتین در بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی موثر نیست. علاوه بر این، خطر گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را در این نوع ورزش افزایش می دهد.

افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی (فقط تمرینات شدید و کوتاه مدت) 2 تا 3 گرم در روز مصرف کنید.

توجه: برای مقابله با کم آبی که می تواند ناشی از مصرف کراتین باشد، نوشیدن 2 لیتر آب در روز توصیه می شود.

توجه داشته باشید. برخی منابع دوز بارگیری 20 گرم در روز (چهار برابر 5 گرم) را به مدت چهار تا شش روز توصیه می کنند و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2 گرم تا 3 گرم در روز توصیه می شود. دوز بارگیری 9 گرم در روز به مدت شش روز نیز مورد آزمایش قرار گرفت. با این حال، دوز 3 گرم در روز برای یک ماه بدون دوز بارگیری موثر به نظر می رسد.

کراتین و ماهیچه های اسکلتی

امروزه تصور می شود که مکمل کراتین باعث افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات اسکلتی می شود. این باید عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. فسفوکراتین به عنوان ذخیره ای در عضلات اسکلتی عمل می کند. اما همچنین پیش ساز آدنوزین تری فسفات (ATP) است که مسئول تامین انرژی سلول های عضلانی است. بنابراین، افزایش سطح کراتین در بدن می تواند ATP را در طول تمرینات بدنی شدید پر کند. به همین ترتیب، سنتز فسفوکراتین را که پس از ورزش اتفاق می‌افتد، تسریع می‌کند. در نهایت، این پروتئین همچنین ممکن است با افزایش احتباس آب عضلانی، توده عضلانی و وزن بدن را افزایش دهد.

تاثیر بر عملکرد ورزشی

کراتین موضوع بسیاری از مطالعات و آزمایشات علمی بوده است. اکثر آنها از نظر بهبود عملکرد ورزشی قطعی هستند. این پروتئین به طور قابل توجهی تلاش و عملکرد ورزشکاران زیر چهل سال را بهبود می بخشد. این امر به ویژه در طول فعالیت های تکراری، شدید و کوتاه مدت و همچنین تمرینات مقاومتی مؤثر است . مطالعات دیگر نتایج مختلط بیشتری را بسته به دوز روزانه گزارش می کنند. در مقابل، اثرات کراتین بر افراد بالای شصت سال نیز مثبت است.

چندین پارامتر اثربخشی کراتین را در بهبود عملکرد فیزیکی تعیین می کند. این معیارها شامل تمرین انجام شده، دوز مصرفی کراتین و سن ورزشکار است. برای برخی، اثرات کراتین در طول ورزش ممکن است با افزایش وزنی که ایجاد می کند، غلبه کند.

نسبت چربی به توده عضلانی بهبود یافته است

نتایج مطالعات نشان می دهد که این پروتئین به بهبود نسبت «توده عضلانی به توده چربی» کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که کراتین بر IGF-1 که نشانگر رشد عضلانی است تأثیر دارد. بنابراین کراتین باعث افزایش توده عضلانی به ازای توده چربی می شود. مطالعات بزرگتر باید نتایج خاص تری در مورد استفاده از کراتین در افراد کم تحرک ارائه دهد. حال در این فصل به اطلاعات بیشتری نیاز است. علاوه بر این، مکمل کراتین می تواند باعث احتباس مایعات شود که منجر به افزایش وزن می شود.

تاثیر این پروتئین بر نارسایی قلبی

آزمایشات اولیه و آزمایشات بالینی تا به امروز نشان می دهد که کراتین عملکرد قلب (عضله قلب) را بهبود می بخشد. همچنین مقاومت آن را در برابر ورزش بهبود می بخشد. طبق مطالعات متعدد، کراتین به بهبود مقاومت قلب در برابر ورزش کمک می کند، اما تاثیری بر کسر جهشی ندارد. مراقب باشید در این زمینه خود درمانی نکنید. نارسایی قلبی یک آسیب شناسی است که باید تحت نظارت پزشکی قرار گیرد.

اختلالات عضلانی و آتروفی

محققان در تلاشند تا دریابند که آیا افرادی که از بیماری های موثر بر عضلات (دیستروفی عضلانی، آتروفی کوریورتینال جیرین، بیماری مک آردل، بیماری لو گریگ و غیره) رنج می برند، می توانند با مصرف کراتین تسکین یا کمک کنند. مروری در این زمینه منتشر شده است و نتیجه می گیرد: کراتین در کوتاه مدت تا میان مدت ممکن است قدرت عضلانی را در افراد مبتلا به دیستروفی بهبود بخشد. در مورد اسکلروز جانبی آمیوتروفیک، به نظر نمی رسد کراتین تأثیر مفیدی بر کیفیت زندگی و امید به زندگی بیماران داشته باشد. همین امر در مورد سایر بیماری ها و اختلالات مؤثر بر عضلات نیز صادق است.

کد خبر 326638

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.