نکات مراقبت از قلب: ۷ فعالیتی که نباید پس از ساعت ۷ انجام دهید!
فرارو- عادتهای شبانهای که پیش از خواب به انجام میرسانیم تأثیر مستقیم بر این موضوع دارد که آیا بدنمان در طول خواب به ترمیم میپردازد یا در وضعیت استرس باقی میماند.
به گزارش فرارو به نقل از سیانبیسی، بیماریهای قلبی نتیجه یک واقعه ناگهانی نیستند و بهتدریج و در طی سالها با توجه به سیگنالهای مکرر بدنی مانند الگوهای فشار خون، التهاب، تنظیم قند خون و کیفیت خواب شکل میگیرند. بسیاری از این پارامترها بهطور مستقیم تحت تأثیر رفتارهای ما در شب هستند. انتخابهای شبانه ما تعیین میکند که آیا بدن به فاز «ترمیم» میرود یا همچنان در حالت «استرس» باقی میماند. در ادامه به هفت مورد که متخصصان قلب بهطور جدی از آنها پس از ساعت ۷ عصر دوری میکنند، اشاره خواهیم کرد.
۱. صرف وعدههای غذایی دیرهنگام
عملکرد متابولیک بدن ما تحت تأثیر ریتم شبانهروزی (ساعت بیولوژیکی) قرار دارد. با نزدیک شدن به شب، حساسیت به انسولین کاهش یافته و بدن در فرآیند پردازش گلوکز و چربیها فعالیت کمتری دارد. صرف غذا در ساعات پایانی شب باعث افزایش قند خون پس از غذا، اختلال در متابولیسم چربیها و بالا رفتن سطح سیگنالهای التهابی میشود.
تحقیقات در زمینه «تغذیه محدود به زمان» نشان میدهد که صرف شام در زمانهای ابتدایی به حفظ فشار خون بهتر، کنترل مطلوبتر قند خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی کمک میکند. همچنین، هضم غذا در شب با فرآیندهای ترمیم شبانه بدن که برای سلامت عروق حیاتی است، رقابت میکند. هنگامی که معده در حال هضم غذایی سنگین باشد، قلب فرصتی برای بازسازی خود نخواهد داشت.
۲. قرار گرفتن در معرض نورهای شدید سقفی و الایدیهای خیرهکننده
قرار گرفتن در معرض نور آبی و شدید پس از غروب آفتاب باعث سرکوب ترشح ملاتونین میشود. ملاتونین فقط یک هورمون خواب نیست، بلکه در تنظیم فشار خون و عملکردهای آنتیاکسیدانی در سیستم قلبی-عروقی نیز نقشی کلیدی دارد.
برخی از مطالعات به وضوح نشان دادهاند که بین قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب و افزایش خطر بیماریهای عروق کرونر قلب و اختلال در الگوهای طبیعی فشار خون شبانه ارتباط مستقیم وجود دارد. متخصصان توصیه میکنند که از لامپهای با نور گرم و چراغهای رومیزی استفاده کنید تا شرایط نوری مشابه غروب آفتاب را فراهم سازید.
۳. تماشای برنامههای تلویزیونی استرسزا یا هیجانی
سیستم عصبی شما قادر به تشخیص تفاوت میان واقعیت و یک نمایش تلویزیونی نیست. فرقی نمیکند که مناظره سیاسی تندی را تماشا کنید، یک مستند پر تنش یا یک مسابقه ورزشی حساس؛ استرس روانی از این برنامهها سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.
تحقیقات چند دهه اخیر نشان داده است که استرسهای حاد و مزمن هر دو در ایجاد «اختلال عملکرد اندوتلیال» (نخستین مرحله بیماری قلبی) مؤثر هستند. در افراد دارای پیشینه خطر، استرس عاطفی شدید حتی میتواند منجر به وقوع یک حمله قلبی واقعی شود. افراز هورمونهای استرس پیش از خواب مشابه این است که در حال پارک کردن ماشین، پایتان را بهطور کامل بر روی پدال گاز فشار دهید.
۴. انجام ورزشهای سنگین و شدید
ورزش یکی از مفیدترین فعالیتهایی است که میتوانید برای قلبتان انجام دهید، اما زمان آن نیز بسیار حائز اهمیت است. تمرینات سنگین در ساعات پایانی شب، سطح کورتیزول را بالا نگه داشته و انتقال بدن از حالت «جنگ یا گریز» به «استراحت و ترمیم» را به تأخیر میاندازد. این مسئله میتواند آغاز خواب را دشوار کند، افزایش ضربان قلب شبانه را به همراه داشته باشد و موجب کاهش تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که نشانگر تابآوری قلبی است، شود.
بدیهی است که تحرک کمتر همیشه بهتر از عدم تحرک است، اما انجام تمرینات با شدت بالا در ساعت ۹ شب به بازسازی بدن آسیب میزند. به خاطر داشته باشید که منافع واقعی قلبی-عروقی در زمان بازیابی اتفاق میافتد نه در زمان تمرین. قلب شما به یک روند آرام برای کاهش فعالیت نیاز دارد، نه یک دوی سرعت ناگهانی قبل از نیمهشب.
۵. مصرف نوشیدنیهای الکلی
به نظر میرسد که الکل احساس آرامش را به فرد منتقل کند، اما از نظر فیزیولوژیکی کاملاً برعکس عمل میکند. مصرف الکل ساختار خواب را مختل کرده، خواب عمیق (REM) را سرکوب کرده و در تولید ملاتونین اختلال به وجود میآورد.
علاوه بر این، الکل ضربان قلب در حال استراحت را افزایش داده و مانع از کاهش طبیعی فشار خون در طول شب میشود؛ الگویی که به شدت با افزایش خطر حملات قلبی ارتباط دارد. خواب بیکیفیت ناشی از الکل، التهاب را تشدید کرده و تأثیرات متابولیک را بدتر میکند که در طولانیمدت خطر آسیب به قلب را به مراتب افزایش میدهد.
۶. مکالمات و بحثهای عاطفی پرتنش
خشم و استرس عاطفی تأثیرات خطرناکی بر سلامت قلب و عروق دارند. استرس حاد میتواند موجب افزایش ناگهانی کورتیزول و کاهش تغییرپذیری ضربان قلب شود و در افراد مستعد به آریتمی یا حملات قلبی منجر گردد.
مباحثههای شبانه با خانواده یا همسر، تنها حال روحی شما را خراب نمیکند؛ بلکه سیستم بدنتان را در زمانی که باید در حالت آرامش و استراحت باشد، درگیر هورمونهای استرس میکند. هرچند برخی مکالمات واقعاً حیاتی هستند، اما نیازی نیست که همه آنها «همین امشب» انجام شوند. سعی کنید بحثهای مهم را به زمانی موکول کنید که سطح انرژی و آرامش بدن در توازن است.
۷. استفاده بدون فیلتر از صفحات نمایش (موبایل و تبلت)
گوشیهای هوشمند و تبلتها نوری ساطع میکنند که ریتم شبانهروزی بدن را دچار اختلال میکنند. این مسأله باعث میشود دیرتر بخوابید و کیفیت خواب نیز کاهش یابد. اختلال مداوم در خواب بهطور مستقل با فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، التهاب و افزایش خطر بیماریهای قلبی ارتباط دارد. حفظ نظم خواب، یکی از ضمانتهای کارکرد طولانیمدت قلب به شمار میرود.
قانون طلایی
البته پیش از هر نوع تغییر مهم در روتین زندگیتان، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. اما بهطور کلی، برای اکثر متخصصان، اصل سادهای وجود دارد: «کاهش اختلالات ساعت بیولوژیک و حذف استرسهای سمپاتیک، تا قلب بتواند به ترمیم خود بپردازد.»
قلب شما در طول روز به سختی کار میکند؛ شبها به او فرصتی برای بازسازی بدهید. با رعایت این هفت اصل ساده، نهتنها خواب بهتری خواهید داشت، بلکه به قلب خود اجازه میدهید مدت زمان بیشتری به فعالیت ادامه دهد. سلامت قلب بیش از هر چیزی در اتاقهای عمل بهدست نمیآید، بلکه در عادات کوچک شبانه ما شکل میگیرد.