زمان طلایی قطع کافئین
فرارو- نوشیدن قهوه در بعدازظهر میتواند در کوتاهمدت احساس انرژی را افزایش دهد، اما کافئین توانایی این را دارد که ساعتها در سیستم بدن باقی بماند و خواب شبانه را به خطر بیندازد؛ از این رو، دقت به زمان و میزان مصرف آن از اهمیت ویژهای برخوردار است.
به نقل از ریل سیمپل، برای بسیاری، کافئین بخشی جداییناپذیر از آغاز روز به حساب میآید. یک فنجان قهوه صبحگاهی میتواند تحمل یک روز پرمشغله را آسانتر سازد، اما همین نوشیدنی در ساعات پایانی روز ممکن است خواب را دشوار کند. دیر خوابیدن، بیدار شدنهای مکرر در طول شب و احساس خستگی در صبح میتواند فرد را به سمت مصرف بیشتر قهوه در روز بعد سوق دهد و این یک چرخه معیوب است که در آن کمخوابی و مصرف کافئین یکدیگر را تغذیه میکنند.
البته قهوه تنها منبع مصرف کافئین نیست و سایر نوشیدنیها نیز میتوانند بر خواب شبانه اثر بگذارند. کارشناسان خواب خاطرنشان میکنند که زمان مناسب برای قطع مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست و عوامل مختلفی همچون زمان خواب، میزان کافئین مصرفی و حتی سرعت تجزیه آن در بدن باید مورد توجه قرار گیرد.
چه زمانی باید مصرف کافئین را قطع کرد؟
استفاده از کافئین در نزدیکی زمان خواب میتواند بر زمان لازم برای خوابیدن، کیفیت خواب و ساختار طبیعی چرخه خواب اثر بگذارد. با این حال، نمیتوان ساعت مشخصی را برای همه بهعنوان آخرین زمان مصرف کافئین تعیین نمود.
روشی که میتواند مفید باشد، تنظیم زمان قطع کافئین بر حسب زمان خواب است. قاعده رایج «از بعد از ناهار کافئین نخورید» ممکن است برای برخی افراد کارساز باشد، اما قانونی جامع برای همه نیست. بهطور مثال، شخصی که ساعت ۹ شب به رختخواب میرود، باید قطع مصرف کافئین را بسیار زودتر از کسی که نیمهشب میخوابد انجام دهد.
نرخ متابولیسم کافئین حائز اهمیت است
بدنها کافئین را بهطور یکسان تجزیه نمیکنند. تحقیقات نشان میدهند که نیمهعمر کافئین در بزرگسالان سالم بهطور میانگین بین سه تا هفت ساعت است، اما این مدت زمان میتواند در افراد متفاوت باشد.
بنابراین، متخصصان خواب پیشنهاد میکنند که برای اطمینان بیشتر، مصرف کافئین حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت پیش از زمان خواب هدف متوقف شود. این دوره زمانی برای افرادی که کافئین را با سرعت کمتری متابولیزه میکنند اهمیت بیشتری دارد، زیرا ممکن است کافئین حتی زمانی که فرد احساس بیقراری یا انرژی مضاعف ندارد، هنوز در بدنش باقی مانده باشد.
میزان کافئین نیز نقش دارد
علاوه بر زمان مصرف، مقدار کافئین نیز تعیینکننده است. مطالعات نشان میدهند که اگر ۴۰۰ میلیگرم کافئین، معادل تقریباً چهار فنجان قهوه، حتی شش ساعت قبل از خواب مصرف شود، میتواند زمان خواب را بیش از یک ساعت کوتاه کند.
بررسیهای جدیدتر همچنین نشان میدهند که دوزهای بالای کافئین ممکن است حتی ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از خواب بر کیفیت خواب تأثیرگذار باشند. در یک مطالعه، مشخص شد که مصرف ۴۰۰ میلیگرم کافئین حتی ۱۲ ساعت قبل از خواب تأثیر منفی بر خواب دارد. بنابراین، فردی که ساعت ۱۰ شب میخوابد و چنین مقدار زیادی کافئین مصرف میکند، باید آن را از ساعت ۱۰ صبح قطع کند.
با این حال، این نتایج نشان نمیدهند که نوشیدن هر فنجان کوچک قهوه در بعدازظهر بهطور حتم خواب را مختل میکند. در همان پژوهش، مصرف ۱۰۰ میلیگرم کافئین تأثیر محسوسی بر خواب نداشت. لذا، باید میزان مصرف و زمان نوشیدن کافئین همزمان مد نظر قرار گیرد.
فقط قهوه مقصر نیست
نوشیدنیهای انرژیزا، شاتهای انرژی و مکملهای ورزشی نیز میتوانند حاوی کافئین بالایی باشند. برخی از نوشیدنیهای پیش از ورزش در هر وعده حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین دارند و ممکن است سایر محرکها نیز به آنها افزوده شود. مصرف این محصولات قبل از تمرین در عصر، بهویژه نزدیک زمان خواب، میتواند احتمال بیخوابی شبانه را افزایش دهد.
نوشیدنیهای انرژیزا نیز میتوانند بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم یا بیشتر کافئین داشته باشند. همچنین، سطح بالای قند در برخی از این نوشیدنیها میتواند با ایجاد نوسانات سریع در قند خون و تغییرات هورمونی، احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد.
نوشابه و چای سبز معمولاً کافئین کمتری دارند، اما مصرف زیاد آنها هنگام شام یا پس از آن نیز میتواند کافئین را درست پیش از خواب به بدن وارد کند. چای ماچا بسته به نوع محصول و روش تهیه، حاوی حدود ۷۰ میلیگرم کافئین در هر وعده است.
در نهایت، کارشناسان توصیه میکنند که افراد به برچسب محصولات توجه داشته باشند. چای یکی از منابع گمراهکننده کافئین است؛ برخی از انواع آن بهطور طبیعی فاقد کافئین هستند، درحالیکه برخی دیگر، بهویژه چای سبز، ممکن است مقدار قابلتوجهی کافئین داشته باشند. بنابراین، برای داشتن خواب بهتر، تنها کاهش مصرف قهوه کافی نیست و باید تمام منابع کافئین در ساعات پایانی روز بررسی شوند.