تغذیه صحیح در ۹ ماه انتظار

فاصله میان تصمیم به بچه دار شدن و آغاز بارداری، فرصت مناسبی برای مادر است که کمبودهای تغذیه ای خود را جبران کند تا دوران بارداری را با سلامتی سپری کند و نوزاد او نیز مشکلی نداشته باشد. معمولاً اکثر مادران به تغذیه در دوران بارداری اهمیت می دهند، اما همه، چندان به دوران قبل از آن توجه ندارند. در حالی که تغذیه صحیح و مناسب قبل از بارداری بسیار مهم و ضروری است.
تغذیه در این دوران باید هم جوابگوی نیازهای مادر و هم جنین باشد. نکته مهم در این باره این است که خانم باردار نباید به اندازه دو نفر غذا بخورد، بلکه باید دو برابر قبل، تغذیه بهتری داشته باشد.
از اولین روزهای حاملگی، جنین انرژی و نیازهای غذایی خود را برای رشد، از بدن مادر جذب می کند. در اغلب موارد مادر باید چند ماه قبل از باردار شدن، کمبود خود به ویتامینها و مواد معدنی ضروری را جبران کند. برای اینکه مادر ۹ ماه پیش رو را به بهترین نحو سپری کند، باید اصول تغذیه صحیح را رعایت کند. نیاز مادر به آهن، کلسیم، ید، ویتامین ب ۹ و د با شروع دوران بارداری افزایش می یابد. نکته ای که خانمهای حامله باید به آن توجه کنند، خوردن سه وعده غذای متناسب و دو میان وعده سبک است. توجه به تعادل غذایی و دریافت نشاسته، آهن و کلسیم نیز بسیار مهم است. مکملهای دارویی که پزشک تجویز کرده است را حتماً منظم مصرف کنید و هیچ ویتامین یا مکملی را خودسرانه نخورید.
زنان باردار در سه ماهه اول دوران بارداری به ۱۵۰ کیلوکالری انرژی در طول روز نیاز دارند و این مقدار در سه ماهه دوم و سوم به ۳۵۰ کیلوکالری می رسد. مطمئناً این نیاز به اندام، مقدار فعالیت بدنی و دیگر عوامل شخصی نیز بستگی دارد.
خانمهای حامله باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنند و این مقدار نیاز آنها را برطرف می کند. فقط کسانی که بیشتر در معرض کمبود قرار دارند، مانند خانمهایی که از غذاهای گیاهی استفاده می کنند، باید بیشتر دقت کنند. پروتئینهای حیوانی باید در کنار پروتئینهای گیاهی مصرف شود.
سوخت و ساز قندها در دوران بارداری تغییر می کند. قند (گلوکز) نقش بسیار مهمی در ساخت بافتهای جنین دارد. بهتر است از قندهای ساده مثل حبوبات و غلات استفاده شود و نیاز بدن به قند در وعده های روزانه تقسیم شود. در وعده صبحانه حتماً باید قندهای ساده مصرف شود، زیرا معمولاً صبح مقدار قند خون پایین است. در چنین صبحانه ای باید ۴۰ تا ۵۰ گرم قند ساده مصرف شود که این مقدار معادل ۸۰ گرم نان یا ۶ عدد بیسکویت و یا ۶۰ گرم غلات است.
● ویتامین ب ۹ (اسید فولیک یا فولات)
ویتامین ب ۹ تأثیر بسیار مهمی در سلامت جنین دارد، به طوری که کمبود این ویتامین، تأثیرات جدی بر رشد سیستم عصبی جنین می گذارد. در فرانسه سالانه ۸۰۰ نوزاد با ناهنجاریهای سیستم عصبی به دنیا می آیند که علت آن مصرف ناکافی ویتامین ب ۹ است. مصرف کافی این ویتامین حتی در ابتدای دوران بارداری هم بسیار دیر است. در واقع مادر باید حداقل چهار ماه قبل از دوران بارداری مقدار کافی مصرف این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجاند و کمبود خود را جبران کند، زیرا جنین در اولین هفته های بارداری به این ویتامین نیاز دارد. با شروع حاملگی نیاز زنان باردار به ویتامین ب۹، ۳۰ درصد افزایش می یابد و به ۴۰۰ میکروگرم در طول روز می رسد. جگر، کاهو، سبزیجات سبزرنگ به خصوص سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم، لوبیا سبز، نخود سبز، تخم مرغ، میوه های نارنجی رنگ مانند زردآلو، انبه، طالبی و دانه های روغنی مانند گردو، پسته، دانه کاج و بادام سرشار از این ویتامین هستند. بری پیشگیری از کمبود این ویتامین در طول بارداری، مصرف داروهای مکمل ویتامین ب۹، حداقل یک ماه قبل از حاملگی و تا سه ماهه اول این دوران، با نظر پزشک توصیه می شود. خانمهایی که با فاصله کوتاه مدت از فرزند قبلی حامله شده اند، خانمهایی که دو قلو باردار هستند، خانمهای سیگاری و کسانی که یک فرزند مبتلا به ناهنجاری سیستم عصبی دارند، آسیب پذیرتر هستند و باید روزانه پنج میلی گرم از این ویتامین مصرف کنند.
● آهن
بیش از ۲۳ درصد بانوان در سن باروری کمبود آهن دارند، در حالی که مصرف آهن در ۶ ماهه اول دوران بارداری برای تأمین نیازهای مادر و جنین ضروری است. کمبود این عنصر چندان تأثیری در رشد جنین ندارد، اما می تواند تأثیرات سویی در سلامت مادر داشته باشد. جنین مقدار آهن لازم برای رشد را از خون مادر جذب می کند و اگر مادر ذخیره آهن به اندازه کافی نداشته باشد، در معرض ابتلا به کم خونی قرار می گیرد. ضعف عمومی، کاهش قدرت سیستم ایمنی، کاهش تمرکز و خستگیهای مفرط از عوارض کم خونی است، اما خوشبختانه با جبران این کمبود و مصرف کافی آهن، بدن به حالت طبیعی خود باز می گردد. مصرف آهن یکی از ضروری ترین مواد در دوران بارداری است و در این دوران، سه تا ۹ برابر بهتر از مواقع عادی جذب می شود. گاه حتی نیاز به این عنصر دو برابر نیز می شود. آهن موجود در گوشت قرمز و به خصوص جگر بهتر از تمام مواد غذایی، جذب می شود. در هر وعده غذایی گوشت، ماهی یا تخم مرغ مصرف کنید. با این حال، سبزیجات و غلات نیز سرشار از آهن هستند. مصرف ویتامین ث نیز جذب آهن را تسریع می کند. همراه با ماهی لیمو و جعفری میل کنید. نوشیدن آب پرتقال در صبح را نیز فراموش نکنید.
دختران نوجوان، خانمهایی که حاملگیهای متعدد یا با فاصله کوتاه داشتند، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و بانوانی که فقر غذایی دارند، جزو افراد در معرض خطر هستند. تجویز داروهای آهن برای افرادی که کم خونی دارند یا فقط از غذاهای گیاهی مصرف می کنند، توصیه می شود. ویتامین ب ۱۲ در تشکیل گلبولهای قرمز؛ مسؤول اکسیژن رسانی به تمام سلولها، نقش بسیار ضروری دارد و گوشت منبع غنی این ویتامین است. بنابراین بانوانی که فقط سبزیجات مصرف می کنند باید با نظر پزشک، از مکملهای این ویتامین نیز استفاده کنند.
● ید و فرآورده های دریایی
با توجه به معیار سازمان بهداشت جهانی، حدود ۱۲ تا ۲۵ درصد زنان دچار کمبود ید هستند. این کمبود با اختلالات غده تیروئید و به خصوص بزرگ شدن گواتر بروز می کند. کمبود ید در زنان باردار باعث تأخیر در رشد ذهنی، وزن پایین جنین و در موارد خیلی وخیم، عقب ماندگی ذهنی می شود.
نیاز به ید در دوران بارداری بیشتر و به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در روز می رسد. فرآورده های دریایی، شیر، ماست، تخم مرغ و نمک یددار منبع غنی این عنصر محسوب می شود.
داروهای مکمل ید نیز باید زیرنظر پزشک مصرف شود.
● ویتامین د
نیاز بدن به ویتامین د در طول مدت بارداری دو برابر می شود. این ویتامین نقش مهمی در تحکیم استخوانها دارد و به جذب کلسیم نیز کمک می کند. ماهیهای چرب، تخم مرغ و شیر چرب سرشار از ویتامین د هستند. این ویتامین همچنین از اشعه خورشید نیز در پوست ساخته می شود. به خانم های باردار توصیه می شود از ماه هفتم بارداری، روزانه داروی مکمل این ویتامین را از طریق تزریق آمپول دریافت کنند.
● کلسیم
نیاز بدن در دوران بارداری به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می رسد. در طول این دوران، جنین برای ساخت اسکلت، ۳۰ گرم کلسیم از بدن مادر جذب می کند. محصولات لبنی منبع غنی کلسیم به حساب می آیند. زنان باردار باید در طول روز سه تا چهار بار از لبنیات استفاده کنند. ماست و پنیر کم چرب بر پنیرهای عادی ارجحیت دارد. نوشیدن شیر نیز مفید است. غذاهای مانند شیربرنج را نیز حتماً در برنامه غذایی بگنجانید. داروهای کلسیم فقط برای کسانی تجویز می شود که هیچ نوع لبنیاتی مصرف نکرده اند و کمبود دارند. نکته دیگر اینکه؛ روی کلسیم سبزیجات حساب نکنید، چون مقدار آن کمتر از نیاز بدن است. مصرف کلسیم در زنان باردار از فشارخون، تشنج یا اغما در طول بارداری و پس از آن و نیز افسردگی پیشگیری می کند.
● ویتامین آ
گرچه ویتامین آ یکی از نیازهای بدن در طول دوران بارداری است، اما باید در مصرف آن دقت کرد. مصرف بیش از حد این ویتامین موجب ناهنجاری در جنین می شود. جگر دارای مقادیر بالایی از این ویتامین است که باید در خوردن زیاد آن دقت کرد.
● امگا ۳
تمام افراد بزرگسال به امگا ۳ نیاز دارند، اما این نیاز در زنان باردار افزایش می یابد. امگا۳ تأثیر مطلوبی بر روحیه مادر باردار و رشد سیستم عصبی جنین دارد. کمبود این ماده در زنان باردار، باعث افسردگی بعد از زایمان می شود. همچنین مصرف روزانه یک تخم مرغ غنی از امگا۳، به طور متوسط طول دوران بارداری را ۶ روز افزایش می دهد که برای حاملگیهای پرخطر مانع از تولد زود هنگام نوزاد می شود.
مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ قبل از بارداری نیز برای جنین بسیار مفید است.
تقریباً از هفته سوم بارداری رشد سیستم عصبی نوزاد شروع می شود و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، نقش بسیار مطلوبی در رشد اعصاب دارند. در سه ماه آخر، مغز جنین ۳ تا ۵ برابر بزرگتر می شود. مصرف غذاهای حاوی این ماده برای رشد سیستم عصبی، رشد روانی حرکتی و بینایی جنین بسیار لازم است. همچنین فرزندان مادرانی که در طول دوران بارداری از منابع امگا ۳ استفاده کرده اند، از نظر یادگیری در سطح بهتری از سایر کودکان هستند.
ماهیهای چرب، روغن کلزا و روغن گردو منبع غنی امگا ۳ هستند. پس، مادران باردار! فراموش نکنید سلامت نوزادتان بسته به سلامت شماست.
● چه مواد غذایی را نباید در دوران بارداری مصرف کرد؟
زنان باردار باید در طول این مدت کاملاً مراقب تغذیه خود باشند. مصرف بعضی از مواد غذایی در دوران بارداری توصیه می شود و باید عوارض آنها را شناخت.
● مسمومیتهای غذایی
بعضی از مسمومیتهای غذایی می تواند برای خانمهای حامله عواقب بسیار جدی در پی داشته باشد. از بین این بیماریها لیستریوز و توکسوپلاسمی بسیار خطرناک هستند. برای پیشگیری از این مسمومیتها:
▪ گوشت کاملاً پخته را میل کنید.
▪ از خوردن مواد غذایی خام مانند پنیر یا شیر نجوشیده و ماهی دودی خودداری کنید.
▪ لایه روی پنیر را جدا کنید.
در بهداشت، نگهداری و تهیه مواد غذایی کاملاً دقت کنید.
در نوشیدن قهوه در دوران بارداری افراط نکنید. احتمال دارد مصرف زیاد قهوه در این دوران موجب سقط جنین یا وزن پایین نوزاد شود.
در دوران حاملگی همچنین نباید خیلی غذاهای پرکالری مصرف کرد. در واقع اضافه وزن مادر احتمال ابتلا به فشار خون، توکسمی، دیابت، عفونت ادراری و ترومبوآمبولیسم (انسداد یک رگ خونی) را هم برای مادر و هم برای نوزاد افزایش می دهد. مادران چاق همچنین در وضع حمل نیز مشکل دارند و اغلب باید سزارین شوند. اضافه وزن در دوران بارداری باید کم و منظم باشد.
خانمهایی که در سن نوجوانی باردار می شوند، باید بسیار مراقب تغذیه خود باشند، چون علاوه بر اهمیت به تغذیه در دوران نوجوانی، باید به تغذیه مادران باردار نیز توجه کنند.
● اختلالات گوارشی و حالت تهوع (ویار) در دوران حاملگی
نیمی از زنان باردار در سه ماهه اول دوران بارداری دچار حالت تهوع می شوند که این حالت معمولاً صبح پس از بیدار شدن اتفاق می افتد. بسیاری از خانمها فکر می کنند باید صبر کنند تا این دوران سپری شود، اما توصیه های زیر می تواند تا حد زیادی این مشکل را کم کند.
اگر نگران بیدار شدن از خواب و رسیدن به موقع به سر کار هستید، این اضطراب و استرس حالت تهوع شما را بیشتر می کند. به علاوه استرس برای جنین شما نیز بسیار مضر است. پس سعی کنید همیشه آرامش داشته باشید.
▪ هیچ وقت مدت زمان طولانی گرسنه نمانید. صبحانه کامل، چاشت قبل از ناهار، ناهار، عصرانه، شام و احتمالاً یک غذای سبک قبل از خواب، باید حتماً میل شود. معده خالی حالت تهوع را تشدید می کند. به خاطر داشته باشید پرخوری نکنید و به اندازه مناسب غذا بخورید.
▪ ماندن تمام روز در رختخواب می تواند عاملی باشد که مرتب حالت تهوع داشته باشید.
▪ از غذا، سس و پنیرهایی که بوهای خیلی تند دارند دوری کنید، زیرا همین بوها نیز باعث حالت تهوع می شوند.
▪ بسیاری از خانمها در هنگام پخت غذا یا برخی کارهای منزل حالت تهوع پیدا می کنند. پس بد نیست که آقایان محترم کمی به همسرانشان کمک کنند.
▪ برنج، نان، ماکارونی و غلات موادغذایی پرانرژی هستند و در عین حال معده را تحریک نمی کنند.
▪ انواع سوپ ها را در برنامه روزانه بگنجانید. در این صورت هم سبزیجات مصرف کرده اید و هم دچار حالت تهوع نمی شوید.
▪ خودسرانه برخی داروها یا خوراکیهای ضد حالت تهوع را مصرف نکنید. حتماً با پزشک خود مشورت کنید. گاه پزشک با تجویز ویتامینها این مشکل شما را برطرف می کند.
▪ از قرار گرفتن در محلهای پر از دود خودداری کنید. دود سیگار نه تنها حال تهوع شما را تشدید می کند، بلکه برای جنین نیز بسیار خطرناک است.
▪ مصرف کافئین و قهوه را به حداقل برسانید. بعضی از مادران برای بهبود حال خود نوشابه های گازدار می نوشند که باید مراقب باشند.
اگر حالت تهوع خیلی شدید باشد یا پس از سه ماهگی نیز ادامه پیدا کند، حتماً باید با پزشک مشورت کرد.
● اضافه وزن در دوران بارداری
در یک بارداری عادی، مادر بین ۹ تا ۱۲ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کند. این مقدار برای تأمین نیازهای یک نوزاد سه تا چهار کیلوگرمی کافی است. بخش زیادی از این اضافه وزن برای دوران شیردهی لازم است. در کنار تأمین نیازهای بدن و جبران کمبودهای غذایی، باید مراقب اضافه وزن نیز بود. زیرا این اضافه وزن فایده ای ندارد و از طرفی نیز برگشت به وزن قبل بعد از زایمان، بسیار مشکل است.
در دوران حاملگی وزن به طور منظم افزایش نمی یابد. این اضافه وزن در سه ماهه اول کم و به تدریج با نزدیک شدن به زمان زایمان، بیشتر می شود. خانم باردار از ماه چهارم به طور متوسط هر ماه ۵/۱ کیلو اضافه وزن دارد. این افزایش وزن در همه یکسان نیست، برخی بیشتر و برخی کمتر چاق می شوند، اما زمانی باید نگران شد که این اضافه وزن خیلی زیاد باشد. بسیاری از مادران با توجیه اینکه باید برای دو نفر غذا بخورند، رعایت اضافه وزن را نمی کنند. چاقی هم می تواند زمینه ابتلا به دیابت دوران بارداری را به وجود آورد.
هورمونهای دوران حاملگی باعث افزایش اشتها می شوند. مقدار غذای اضافی در هر وعده، باید کاملاً مورد توجه باشد در حالی که اغلب از آن غفلت می شود. به هر حال برای پیشگیری از اضافه وزن، نباید خودسرانه رژیم گرفت؛ چون هم مشکلاتی برای مادر به وجود می آورد و هم برای نوزاد خطرناک است.
بنابراین هر غذایی را که میل دارید فقط به اندازه بخورید.