پنج نکته پزشکی برای بیدار شدنهای ناخواسته در نیمه شب
فرارو- برای میلیونها نفر در نقاط مختلف جهان، ساعت ۳ بامداد نه زمان خواب و آرامش، بلکه آغاز مبارزهای درونی با بیخوابی است؛ پدیدهای شایع که متخصصان خواب به بررسی علل زیستی آن پرداخته و راهکارهای مؤثری برای مقابله با آن ارائه کردهاند.
به گزارش فرارو به نقل از واشینگتن پست، آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در حوالی ۳ صبح به ناگاه از خواب بیدار شوید و علیرغم غلت زدنهای مکرر، نتوانید دوباره خوابتان ببرد؟
بیخوابی معضلی است که میلیونها بزرگسال را در سطح جهانی درگیر کرده و دارای انواع مختلفی است. با این وجود، بیدار شدنهای شبانه، شایعترین علامت این اختلال به شمار میآید. دکتر مایکل بروس، روانشناس بالینی و کارشناس مشکلات خواب و نویسنده کتاب «بخواب، بنوش، نفس بکش»، در این زمینه میافزاید: «طی دو دهه اخیر، این موضوع همواره در صدر پرسشهایی بوده که مراجعین از من میپرسند؛ مشکلی که شامل نوجوانان تا افراد ۹۰ ساله میشود.»
بسیاری از افراد در شروع خواب مشکلی ندارند و به محض قرار دادن سر بر بالشت، پس از چند دقیقه به خواب عمیق میروند. اما به ناگاه در ساعت ۳ بامداد بیدار میشوند. در این زمان، مغز شروع به فعالیت میکند و از فکری نگرانکننده به فکری دیگر منتقل میشود. این وضعیت ممکن است ساعتها ادامه یابد و در نهایت، فرد صبح روز بعد را با احساس خستگی و کوفتگی آغاز کند.
چرا در نیمهشب همه بیدار میشویم؟
برخلاف تصور عمومی، بیدار شدن در حوالی ساعت ۳ صبح نشانهای از نقص یا اختلال نیست. به گفته دکتر بروس: «تقریباً همه انسانها بین ساعت ۱ تا ۳ بامداد چند لحظه از خواب بیدار میشوند. این مسئله برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمیکند و آنها به سادگی دوباره به خواب میروند.»
دلیل این قضیه به ساختار زیستی ما مربوط میشود. دمای مرکزی بدن تحت تأثیر چرخه شبانهروزی تغییر میکند؛ در طول روز افزایش مییابد و در شب کاهش مییابد. در حدود ساعت ۱۰ شب، کاهش دما به مغز سیگنالی ارسال میکند تا هورمون ملاتونین ترشح شود؛ هورمونی که پیام آور زمان خواب به بدن است.
سپس، بین ساعت ۱ تا ۳ صبح، این چرخه حرارتی معکوس میشود و بدن به مراحل سبکتری از خواب وارد میشود. در این زمان، بسیاری از افراد بدون اینکه به یاد بیاورند دوباره به خواب میروند؛ اما ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد کاملاً بیدار میشوند. این افراد معمولاً به ساعت نگاه میکنند، ذهنشان به فکرهای نگرانکننده مشغول میشود، به سراغ تلفن همراه میروند یا از رختخواب خارج میشوند. این رفتارها به افزایش ضربان قلب و فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک منجر میشود.
برای بازگشت به خواب، لازم است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود. مطالعات پزشکی نشان دادهاند که تمرینات تنفسی کنترلشده با کاهش فشار خون و ضربان قلب، میتوانند در درمان بیخوابی مؤثر باشند. دکتر ملیسا یانگ، استادیار بالینی در کلینیک کلیولند، نیز به شواهد علمی معتبر در حمایت از اثربخشی تمرینات تنفسی در بهبود کیفیت خواب اشاره دارد.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸
برای کنترل این بیداریهای ناخواسته، روشهای مختلفی از شمردن تصوری تا گوش دادن به پادکستهای آرامبخش برای توصیه وجود دارد، اما یکی از مؤثرترین تکنیکها، روش تنفسی معروف به «الگوی ۴-۷-۸» است که توسط کارشناسان خواب توصیه میشود.
این تکنیک ساختاری آسان دارد: به مدت ۴ ثانیه از راه بینی نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و در نهایت، هوا را به آرامی و طی ۸ ثانیه از دهان خارج کنید.
این چرخه میتواند به تعداد لازم تکرار شود. هدف کلیدی این الگو، خوابآلود کردن فرد بهصورت فوری نیست، بلکه ایجاد حس عمیق آرامش است. بسیاری از افراد با اجرای منظم این تکنیک گزارش کردهاند که پیش از آنکه متوجه گذر زمان شوند، دوباره به خواب عمیق میروند.
هنگامی که در ساعت ۳ بامداد بیدار شدید، چه باید بکنید؟
اگر در نیمهشب بهطور کامل بیدار شدید، آرامش خود را حفظ کنید و از افزایش ضربان قلب خود جلوگیری کنید. متخصصان پنج اقدام کلیدی را برای این وضعیت پیشنهاد میدهند:
- از نگاه کردن به صفحه گوشی خود اجتناب کنید: نور آبی تولیدشده از تلفن همراه باعث سرکوب ترشح ملاتونین میشود و به مغز این احساس نادرست را میدهد که روز آغاز شده است. توصیه میشود که تلفن همراه خود را دور از تختخواب قرار دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از آن دور بمانید.
- بهطور ناگهانی بلند نشوید: بلند شدن ناگهانی برای رفتن به دستشویی ضربان قلب را افزایش میدهد. تقریباً ۷۰ درصد افراد به پهلو میخوابند و این وضعیت به مثانه فشار وارد کرده و احساس نیاز به دفع را ایجاد میکند. ابتدا به پشت دراز بکشید و تا ۳۰ بشمارید؛ اگر پس از این مدت واقعاً احساس نیاز کردید، بلند شوید، در غیر این صورت در رختخواب بمانید.
- با آرامش تکنیک ۴-۷-۸ را انجام دهید: از تنفسهای شدید خودداری کرده و سعی کنید این الگو را حدود ۲۰ بار به آرامی تکرار کنید.
- آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید: در حین تنفس، عضلات بخشهای مختلف بدن (همانند ساق پا، بازوها یا شانهها) را به مدت ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس به طور کامل آزاد کنید تا تنش جسمانی کم شود.
- از تکنیک «جابهجایی شناختی» استفاده کنید: با مرور الگوها یا کلمات تصادفی در ذهن، تمرکز را از افکار استرسزا دور کنید تا مغز به حالت آمادهسازی برای خواب برگردد.
در نهایت، اگر با رعایت این نکات نتوانستید دوباره بخوابید، نگران نشوید؛ یک شب خواب بد اثرات منفی بر سلامتی شما نمیگذارد. دراز کشیدن آرام در رختخواب حتی بدون خواب عمیق، بخشی از انرژی بدن را احیا میکند. البته، اگر این اختلال به صورت مداوم ادامه یابد و زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد، مراجعه به متخصص خواب برای بررسی مسائل مشابه آپنه انسدادی خواب ضرورت دارد.