چگونه شکمی با فرم مناسب داشته باشیم ؟
امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند. برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند . اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .
برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .
سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .
ابتدا لازم می دانم که شما را متوجه ساختار آناتومی این ناحیه از بدن سازم .
● ساختار اسکلتی ستون مهره ها:
▪ ساختار عضلانی:
به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد . علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم:
عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .
در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .
در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .
عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود . برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند . حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .
ـ چند نکته:
۱) هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.
۲) عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .
۳) عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .
در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .
● تقویت موثر عضله:
برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود. هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است . برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.
● اصول تمرین های اختصاصی:
این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند. بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند. در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.
حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند . هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد . در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند . در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود . با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود . یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .
● گرم کردن:
قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .
وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است . در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند . برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد . هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود . دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.
● یادگیری دو حرکت ضروری:
برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود. این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند. حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد. اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.
به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .
۱) چرخش لگن:
اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد. چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود. هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است .
الف) چرخش لگن در حال دراز کش
ب )چرخش لگن در حال ایستاده
▪ چرخش لگن در حالت درازکش:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز و زانوهای خمیده آغاز کنید. پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. دست ها را با فاصله کمی نسبت به بدن روی زمین قرار دهید.
ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی (عضلات باسن) را سفت کنید تا لگن به عقب برود و گودی کمر صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.مکث کوتاهی کنید و سپس حرکت معکوس را انجام دهید بدین گونه که عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی در کمر ایجاد شود . این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید حرکت را در حد وسط میان دو وضعیت گودی کمر و صافی آن نگه دارید. این حد وسط همان وضعیت خنثی است.
ـ نکته: حرکت باید نرم و کنترل شده باشد . نه ناگهانی و نه با شتاب زیاد. حرکت ناگهانی باعث اعمال فشار روی ناحیه کمری ستون مهره ها می شود.
▪ چرخش لگن در حالت ایستاده :
ـ وضعیت شروع: حرکت را ایستاده آغاز کنید. پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را کنار بدن قرار دهید صاف باستید و قوز نکنید.
ـ حرکت: عضلات شکم و سرینی را سفت کنید تا گودی کمر صاف شود. مکث کوتاهی بکنید و سپس عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی کمر را افزایش دهید.
ـ نکته:این حرکت باید مختص ناحیه کمر باشد. شانه ها باید صاف وزانو ها ثابت باقی بماند . از هر گونه حرکت جانبی بدن اجتناب کنید. باز کردن دست ها به طرفین به شکل T به حفظ تعادل در این تمرین کمک می کند و هرگونه حرکت ناخواسته را آشکار تر می کند.
● گود کردن عضلات شکم:
عضله عرضی عضله ای است که در پایداری قسمت تحتانی ستون مهره ها نقش مهمی دارد. اغلب این عضله در برنامه های تمرینی استفاده نمی شود اما به کارگیری این عضله قبل از اجرای تمرین های شکم بسیار مهم است .این تمرین را انجام دهید زیرا در کمال تعجب متوجه خواهید شدکه شما کنترل اندکی روی این قسمت از بدن خود دارید.
ـ تمرینات گود کردن عضلات شکم عبارت است از :
الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا
ب) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته
ج) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده
▪ گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا:
ـ وضعیت شروع: پا ها و دست ها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید برای راحتی و سلامت زانو بر روی تشک یا حوله تا شده ای زانو بزنید .
ـ حرکت:اجازه دهید تا عضلات شکمتان راحت و کاملا شل باشند سپس آنها را سفت و به سمت داخل و بالا بکشید. سعی کنید در شکمتان گودی ایجاد کنید.
ـ نکته:امکان دارد در ابتدا میزان جابجای بسیار کم باشد اما با تکرار این حرکت متوجه می شوید میزان جابجایی شکم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر خواهد بود در حین انجام حرکت به طور عادی نفس بکشید و در زمان صاف کردن عضلات شکم نفس های عمیق نکشید. هنگام گود کردن شکم ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید. کمر را گود نکنید و لگن را چرخش ندهید.
▪ گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته:
ـ وضعیت شروع:روی چهارپایه ای بنشینید و زانو های خود را از یکدیگر فاصله دهید صاف بنشینید و به کمر خود مقداری قوس دهید. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را در ناحیه گودی کمر قرار دهید.
ـ حرکت:حرکت گود کردن شکم را با کشیدن شکم به سمت داخل و بالا همراه با تمرکز کردن روی ناف انجام دهید. سعی کنید شکم خود را از دستی که روی آن قرار داده اید دور کنید.
ـ نکته: هنگام نشستن به جای اینکه قوز کنید یا تنه خود را خیلی سفت کنید، صاف بنشینید و از دستهایتان برای کنترل و تنظیم وضعیت خنثی ستون مهره ها و همچنین برای کنترل حرکت گود کردن عضلات شکم استفاده کنید.
▪ گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده:
ـ وضعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. قسمت تحتانی ستون مهره ها را در وضعیت خنثی قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را با تمرکز روی ناف انجام دهید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.
ـ نکته: در حین انجام تمرین به طور عادی نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس را حبس نکنید. اطمینان پیدا کنید که ستون فقرات، ران و پاها کاملا ثابت هستند. حرکت را به ناحیه شکم محدود کنید، کمر را صاف نگه دارید و لگن را چرخش ندهید. می توانید این تمرین را به پهلو روبروی آینه انجام دهید ، کمربندی را خیلی شل دور شکم ببندید. هنگامی که شکمتان گود می شود باید فاصله ای بین شکم و کمربند ایجاد شود.
حرکات ذکر شده را در طی روز، سه بار انجام دهید و در هر بار تمرین اصل بار اضافه که در مطالب بالا به آن اشاره شد را رعایت کنید.
حال به توضیح تمرینات اصلی در سه سطح می پردازم. توجه کنید هر سطح را پس از یادگرفتن سطح قبلی انجام دهید و تا زمانی که سطح اول را به راحتی انجام نداده اید وارد سطح دوم و همینطور سطح سوم نشوید.
● سطح اول:
▪ سر دادن پاشنه پا:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها و زانو ها باید ۱۰ تا ۱۵ ساتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را روی شکم قرار دهید به گونه ای که کف دست بالای استخوان لگنی قرار گیرد. پاشنه هر پا را روی تکه ای کاغذ براق روی موکت یا پارچه ای نرم روی سطح چوبی سفت قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را سفت نگه دارید. انقباض عضلات را زیر انگشت های خود احساس کنید. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید. در حالی که عضلات شکم همچنان سفت هستند یکی از پاها را سر داده و آن را صاف کنیدبه محص اینکه چرخش لگن را با دست خود احساس کردید پا را بار دیگر به حالت اولیه برگردانید.
ـ نکته: در طول انجام این تمرین، وزن پای شما باید توسط زمین گرفته شود. پاشنه را روی زمین بلند نکنید. حرکت اصلی سر دادن پاشنه روی زمین است، نه بلند کردن آن. صاف کردن پا را یکی یکی انجام دهید. وقتی پای خود را دوباره خم کردید پای بعدی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. ( برای هر پا سه دوره، هر دوره ۱۰ مرتبه)
▪ کشش پا در حالت خوابیده:
ـ وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها باید ۲۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را از پهلو باز کنید، به گونه ای که دست ها با بدن شکل( «تی» انگلیسی ) را تشکیل دهند.
ـ حرکت: با کشش لگن به طرف بالا از یک پهلو به پهلوی دیگر یعنی « لغزاندن لگن » ابتدا طول یک پا را کوتاه و سپس طول آن را بلند کنید.
ـ نکته: پاها باید کاملا صاف نگه داشته شود تا تمام تمرکز روی لگن و از طریق آن روی قسمت تحتانی ستون فقرات باشد.
▪ خم کردن تنه:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.
ـ حرکت: حرگت چرخش لگن را انجام دهید و کمر خود را روی زمین صاف کنید. سپس حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را به داخل بکشید. در مرحله آخر تنه را حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان را به پاشنه برسانید. اگر حرکت را به طور صحیح انجام دهید در مرحله آخر تنه شما خم می شود و شانه ها ازروی زمین بلند می شود.
ـ نکته: در اینجا حرکت مورد نظر خم کردن تنه است نه دراز نشست. هنگام اجرای تمرین قسمت تحتانی استخوان کتف باید روی زمین باقی بماند. در حین انجام گود کردن عضلات شکم، عمل بازدم را انجام دهید و عمل دم را در زمان برگشت به حالت اولیه انجام دهید.
▪ گود کردن عضلات شکم به کمک سفت کردن عضلاتن سرینی:
ـ وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. پاها را به سمت داخل بکشید تا انگشت ها خم شوند. برای راحتی، حوله تا شده ای را زیر پیشانی قرار دهید.
ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را با سفت کردن آن انجام دهید و تمرکز خود را به سمت ناف شکم معطوف کنید. در همین زمان باسن خود را سفت کنید و پاها را کاملا صاف و به سمت بیرون نگه دارید.
ـ نکته: هنگام تمرین، وضعیت خنثی ستون مهره ها راحفظ کنید. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو یا عقب چرخش نداده اید. ایتدا شکم را سفت کنید و سپس عضلات باسن خود را محکم به یکدیگر فشار دهید. هنگامی که هر دو تمرین را یاد گرفتید، سعی کنید که هر دو را همزمان انجام دهید.
▪ کشش ضربدری:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنیدبه طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: دست چپ را به طرف بیرون زانوی راست ببرید، در همین زمان کف پای راست را نیز از روی زمین بلند کنید و لگن سمت راست را به طرف خود بکشید. کمی مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید.
ـ نکته: برای تاکید بیشتر بر حرکت کشش ران، در ابتدا بهتر است از شخص دیگری بخواهید که در حین تمرین با فشار روی ران ثابت به شما کمک کند. این کار به محدود شدن عضله کمک می کند. به خاطر داشته باشید در هر لحضله تنها یک باسن را از روی زمین بلند کنید.
● سطح دوم:
▪ بالا بردن لگن (۱):
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین ( کف دست رو به پایین ) و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها را خم کنید و آنها را به سمت داخل سینه بکشید.
ـ حرکت: ستون فقرات را بگونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه ( قسمت انتهایی ستون مهره ها در بالای باسن ) به اندازه ۳ سانتیمتر از روی زمین بلند شود، همزمان زانو ها را به سمت بالا و شانه ها بکشید. در حالی که قسمت تحتانی ستون مهره ها را خم کرده اید با دستان کشیده به سطح زمین فشار آورید. و مجددا به حالت اولیه باز گردید و دوباره از اول همین کار را انجام دهید.
ـ نکته: حرکت را با استفاده از گشتاور به وجود آمده به وسیله پاها و به طور ناگهانی انجام ندهید. این حرکت باید به صورت بلند کردن نرم ناحیه تحتانی ستون فقرات، از روی زمین انجام شود. توجه داشته باشید که در اینجا قدرت تنه است که پاهای غیر فعال شما را بالا می برد.
▪ کرانچ نیمکت:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلوی دو پای ( پشت ساق پا ) خود را روی صندلی یا نیمکت کوناهی قرار دهید به گونه ای که ساق پا و ران، زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: تنه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید گویی که می خواهید قفسه سینه را به ران بچسبانید. توجه داشته باشید که باید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
ـ نکته: این حرکت، تمرینی پیشرفته و سخت است. بنابراین ممکن است در ابتدا نتوانید خیلی زیاد به سمت جلو خم شوید. برای حرکت بیشتر هرگز سعی نکنید که بر سرعت حرکت بیفزاید بلکه به آرامی حرکت را انجام دهید و هر بار خواهید دید که نسبت به روز قبل بیشتر خم شده اید. با سریع انجام دادن این حرکت، گشتاور تنه را زیاد کرده اید و به قدرت عضلات خود نیفزوده اید پس سریع انجام دادن این حرکت، برای شما سودی نخواد داشت.
▪ کرانچ مورب نیمکت:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت کرانچ نیمکت را بدون هیچ گونه فشاری انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلو دو پای خود را روی صندلی قرار دهید به گونه ای که زانو و ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. پا ها و زانو ها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند. بازو ها را به آرامی جمع کنید، آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید.
ـ حرکت: حرکت درازنشست را انجام دهید و در عین حال آرنج دست راست خود را روی زانوی چپ خم کنید و مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید، این بار آرنج دست چپ را روی زانوی راست خم کنید.
ـ نکته: مانند تمرین « کرانچ نمیکت » این بار نیز این تمرین را خیلی آرام و با کنترل انجام دهید.
▪ چرخش زانو:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را از پهلو باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل ( «تی» انگلیسی ) تشکیل دهند. این کار برای کمک به حفظ پایداری است.
ـ حرکت: عضلات شکم را به سمت داخل بکشیدو در طول تمرین آن را سفت نگه دارید. اجازه دهید تا زانو ها به یک سمت گردش داشته و به زمین نزدیک شوند ونسبت به وضعیت اوایه خود زاویه ۳۰ درجه بسازند.زانو ها را به حالت اولیه برگردانید و بار دیگر دوباره تکرار کنید. یک بار پا را به سمت چب و بار دیگر به سمت راست ببرید.
ـ نکته: در طول تمام تمرین به طور عادی نفس بکشید و نفس خود را هرگز حبس نکنید. مطمئن باشید که به هنگام پایین آوردن زانو ها به یک سمت، باسن روی زمین باقی بماند.
▪ پل زدن:
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. وضعیت خنثی خود را پیدا کنید و همان وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
ـ حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را انجام دهید سپس عضلات باسن خود را سفت کنید و باسن را ۱۰ سانتی متر از زمین جدا کنید.
ـ نکته: قسمت تحتانی ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باقی بماند بنابراین مطمئن شوید که قوس زیادی در ستون مهره ها به وجود نیاورده اید یا آن را بیش از حد بلند نکرده اید. شکم و بالای ران باید در یک راستا قرار بگیرد. یه جای حرکت به وسیله عضلات شکم، اجازه دهید با سفت کردن عضلات باسن حرکت انجام شده و بدن از زمین جدا شود.
● سطح سوم:
▪ بالا بردن لگن (۲):
قبلا از اجرای این تمرین باید بتوانید ۵ تا ۱۰ بار حرکت بالا بردن لگن (۱) را بدون هیچ فشاری انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی زمین ( کف دست به سمت پایین )و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها و ران را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
ـ حرکت: در حالی که ران را ثابت نگه می دارید ستون مهره ها را به گونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه به اندازه ۳ سانتی متر از روی زمین بلند شود.
ـ نکته: در حالی که فسمت تحتانی ستون مهره ها را خم می کنید با دست های کشیده به زمین فشار بیاورید. ابتدا استخوان دنبالیچه را از روی زمین بلند کنید و سپس مهره های ستون فقرات را یکی پس از دیگری از روی زمین بلند کنیدتا به آخرین مهره ممکن برسید.
▪ خم شدن از پهلو در وضعیت خوابیده به پهلو:
ـ وضعیت شروع: روی تشکی به پهلو دراز بکشید. بازو و پای زیرین را کمی خم کنید تا تعادل شما بهتر شود. سر را برای حمایت و پشتیبانی این حرکت به آرامی روی دست زیرین قرار دهید.
ـ حرکت: حرکت خم شدن به پهلو را به گونه ای انجام دهید که شانه زیرین ۲ سانتی متر از زمین بلند شود و همزمان پای بالایی را به طرف لگن بکشید تا ۲ سانتی متر از طول آن کاسته شود. این حرکنت را بر روی هر دو پهلوی سمت راست و چپ خود انجام دهید..
ـ نکته: به طور کلی دامنه حرکتی در خم شدن به پهلوبسیار کم است بنابر این تنه و پا نباید از بدن خیلی دور شوند.
▪ صعود از طناب:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار کرانچ نیمکت را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را در کنار یدن قرار دهید. پاها و زانوها باید ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ـ حرکت: خطی را تصور کنید که زانوهای شما را به یکدیگر متصل می کند و روی نقطه ای که اندکی بالاتر از مرکز همین خط است تمرکز کنید. دست راست خود را بکشید تا با چرخش تنه و خم شدن آن، به این نقطه برسد. مکث کنید و بگذارید تا تنه به وضعیت خوابیده در آید. بلافاصله دست دیگرتان را به سمت همان نقطه فرضی بکشیدو سپس به تکرار حرکت ادامه دهید.
ـ نکته: قسمت تحتانی ستون مهره ها باید روی زمین باقی بماند. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.
▪ خم کردن معکوس تنه:
قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید ۱۰ بار حرکت خم کردن تنه را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: روی تشک به پشت دراز بکشید. حالت تمرین کرانچ نیمکت را به خود بگیرید با این تفاوت که از کسی بخواهید تا پای شما را ثابت نگه دارد.
ـ حرکت: تنه را بالا بیاورید و زانوها را بگیرید. تنها با استفاده از قدرت بازوها خود را بالا بکشید تا جایی که قفسه سینه شما با ران تماس پیدا کند. تنه را خم کنید تا سر با زانو تماس داشته باشد. خیلی آرام تنه را سانت به سانت به سمت زمین برگردانید. مجموع زمان صرف شده برای این حرکت نباید بیش از ۳۰ ثانبه شود.
ـ نکته: در حین تمرین به طور عادی تنفس می کنید و هرگز نفس خود را حبس نکنید.
▪ چرخش با پای صاف:
قبل از انجام این حرکت باید بتوانید ۱۰ بار حرکت چرخش زانو را بدون مشکل انجام دهید.
ـ وضعیت شروع: مانند همان حرکت چرخش زانو به پشت روی زمین دراز بکشید.و زانو ها را به داخل قفسه سینه بکشید و سپس پا ها را صاف کنید به گونه ای که ران و زانو در یک راستا قرار گیرد.
ـ حرکت: پاها را خیلی نرم به زمین نزدیک کنید. سعی کنید پاها را صاف نگه دارید. دست ها و شانه ها برای پایداری و انجام بهتر حرکت باید به زمین فشار بیاورند.
ـ نکته: حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید پاها با سرعت و شتاب زیاد به طرف زمین آورده شوند.
در آخر به یاد داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی انجام دهید و از عجله پرهیز کنید. زیرا عجله باعث می شود تا حرکت به صورت صحیح صورت نگیرد و به شما آسیب برساند.
اگر می تواتنید حتما هفته ای سه جلسه شنا کنید که بهترین ورزش برای داشتن اندامی زبیا و متناسب است.
مهیار ریاحی نیا
http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com
منابع:
- کالبدشناسی و فیزیولوژی دانشگاهی
- آمادگی جسمانی و علم تمرین
- تمرین های عضلات شکم
ـ تمرین های عضلات شکم؛ کریستوفر م- نورریز
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.