ویتامین C: چرا؟ چگونه؟ چه وقت؟
ساعت24- در این مطلب دلایل نیاز به این ویتامین، شائبههایی که در خصوص آن وجود دارد و بهترین منابع غذایی آن را بررسی میکنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
وقتی صحبت از ویتامین C به میان میآید آدم یاد قرصهای جوشان میافتد که در یک لیوان آب بالا و پایین میروند و ذوب میشوند. برای خیلیها هم ویتامین C یادآور زمستان و سرماخوردگی است. اما نیاز بدن به این ویتامین تابستان و زمستان نمیشناسد و شما باید هر روز به فکر تأمین این ویتامین ضروری باشید. در این مطلب دلایل نیاز به این ویتامین، شائبههایی که در خصوص آن وجود دارد و بهترین منابع غذایی آن را بررسی میکنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
چرا باید ویتامین C مصرف کنیم؟
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک مادهی مغذی ضروری است که برای سالم بودن و سالم ماندن باید عاید بدن شود. اما با گذشت زمان بدن قدرت سنتز این ویتامین را از دست میدهد. بنابراین مواد غذایی تنها راه جذب ویتامین C ضروری است.
توصیه میکنیم اعتنایی به باورهای رایج در خصوص این ویتامین نکنید. ویتامین C تولید انرژی نمیکند به خاطر اینکه کالری ندارد. اینکه گفته میشود ویتامین C مانع از خواب میشود نیز برگرفته از باورهای رایج است. واقعیت این است که این ویتامین در طولانیمدت تأثیر استرسزدایی و ضدخستگی دارد. ویتامین C خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و به همین دلیل نیز با پیری و فرسودگی سلولها مقابله میکند. این ویتامین از بروز بیماریهای عروق کرونری و دژنراتیو مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولای چشم و غیره و همچنین برخی از سرطانها و استرس اکسیداتیو یعنی آسیبهای ناشی از فعالیت رادیکالهای آزاد پیشگیری میکند. ویتامین C همچنین دوستدار سلامت و زیبایی پوست است به خاطر اینکه روند پیری سلولهای پوستی را کند میکند.
نیاز روزانهی بدن به ویتامین C
تاکنون محققان به نظر واحدی در خصوص نیاز روزانهی بدن به ویتامین C نرسیدهاند. در برخی از کشورها میزان نیاز این ویتامین بین ۴۰ تا ۱۲۰ میلیگرم در روز تخمین زده شده است. در کشور کانادا میزان نیاز روزانه به این ویتامین ۹۰ میلیگرم برای آقایان و ۷۵ میلیگرم برای خانمها سفارش شده است. در کشور فرانسه نیز متخصصان تغذیه توصیه میکنند که فرد بزرگسال روزانه ۱۱۰ میلیگرم از این ویتامین جذب کنند.
نتایج پژوهشی که در ژوئن سال ۲۰۱۰ در مجلهی Critical Review in Food Science and Nutrition۱ به چاپ رسیده است نشان میدهد که نیاز روزانهی ما به ویتامین C معادل ۲۰۰ میلیگرم است. به عقیدهی محققان با دریافت این میزان ویتامین C میتوان بهطور کامل از خواص آنتیاکسیدانی آن بهرهمند شد. گفتنی است که تمام محققان بر این عقیده هستند که افراد سیگاری نیاز بیشتری به ویتامین C دارند یعنی حدود ۳۵ میلیگرم بیش از یک فرد غیرسیگاری.
فراموش نکنید که خطر کمبود ویتامین C بسیار کم است. اما با این حال با مصرف روزانه کمتر از ۱۰ میلیگرم از این ویتامین امکان کمبود آن نیز وجود دارد. گفتنی است که بیماری «اسکوربوت» به دلیل کمبود این ویتامین بروز میکند.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
جذب میزان کافی از ویتامین C در طول سال کار چندان سادهای نیست. بهعنوان مثال میزان جذب این ویتامین در طول تابستان به دلیل مصرف میوهها و سبزیجات تازه بیشتر میشود. با این حال میشود با مصرف مواد غذایی مناسب در طول سال به میزان کافی ویتامین C جذب کرد.
۱۰ منبع خوب ویتامین C
گیلاس ۱۰۰۰ میلیگرم
میوهی گل نسترن ۷۵۰ میلیگرم
گلابی هندی ۲۴۰ میلیگرم
انگور فرنگی ۲۰۰ میلیگرم
فلفل دلمهای ۱۹۰ میلیگرم
کیوی ۸۰ میلیگرم
کلم بروکسل ۶۲ میلیگرم
توتفرنگی ۶۰ میلیگرم
بروکلی (پختهشده) ۶۰ میلیگرم
پرتقال ۵۲ میلیگرم
چگونه میشود میزان ویتامین C مواد غذایی را حفظ کرد؟
ویتامین C نیز مانند هر مادهی مغذی دیگر حساس است. بعد از ۳ تا ۴ روز نگهداری میوه و سبزیجات میزان این ویتامین رو به کاهش میرود. باید بدانید که ویتامین C نسبت به نور، هوا (اکسیژن)، دمای اطراف و مدت زمان پختوپز حساس است. باید بدانید که ویتامین C یکی از ویتامینهای محلول در آب محسوب میشود.
فراموش نکنید که شیوه و مدت زمان پخت باعث میشود که میزان ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بین ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است از شیوههای پخت سریع مانند بخارپز کردن، تنور یا ماکروویو که میزان کمی آب نیاز دارد استفاده کنید.
ترفندهایی برای حفظ ویتامین C مواد غذایی
زمانی که امکان دسترسی به میوه و سبزیجات تازه ندارید از انواع یخزدهی آنکه بهدرستی نگهداری شدهاند استفاده کنید. در این صورت بیشترین میزان ویتامین C حفظ میشود.
میوه و سبزیجات تازه را در الویت قرار دهید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C هستند.
پوست میوه و سبزیجات را نازک بگیرید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C است. اگر پوست آنها را نمیگیرید سعی کنید که آنها را با دقت بالا شستشو دهید.
توجه توجه
میزان حداکثری نیاز بدن به ویتامین C به قرار زیر است:
بین ۱ تا ۳ سال ۴۰۰ میلیگرم
۴ تا ۸ سال ۶۵۰ میلیگرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۲۰۰ میلیگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۸۰۰ میلیگرم
بالای ۱۸ سال ۲۰۰۰ میلیگرم
توجه داشته باشید که جذب میزان زیادی ویتامین C ممکن است ایجاد اسهال و اختلالات گوارشی کند. در این صورت لازم است که خیلی زود میزان مصرف این ویتامین را کاهش دهید.
چرا باید ویتامین C مصرف کنیم؟
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک مادهی مغذی ضروری است که برای سالم بودن و سالم ماندن باید عاید بدن شود. اما با گذشت زمان بدن قدرت سنتز این ویتامین را از دست میدهد. بنابراین مواد غذایی تنها راه جذب ویتامین C ضروری است.
توصیه میکنیم اعتنایی به باورهای رایج در خصوص این ویتامین نکنید. ویتامین C تولید انرژی نمیکند به خاطر اینکه کالری ندارد. اینکه گفته میشود ویتامین C مانع از خواب میشود نیز برگرفته از باورهای رایج است. واقعیت این است که این ویتامین در طولانیمدت تأثیر استرسزدایی و ضدخستگی دارد. ویتامین C خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و به همین دلیل نیز با پیری و فرسودگی سلولها مقابله میکند. این ویتامین از بروز بیماریهای عروق کرونری و دژنراتیو مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولای چشم و غیره و همچنین برخی از سرطانها و استرس اکسیداتیو یعنی آسیبهای ناشی از فعالیت رادیکالهای آزاد پیشگیری میکند. ویتامین C همچنین دوستدار سلامت و زیبایی پوست است به خاطر اینکه روند پیری سلولهای پوستی را کند میکند.
نیاز روزانهی بدن به ویتامین C
تاکنون محققان به نظر واحدی در خصوص نیاز روزانهی بدن به ویتامین C نرسیدهاند. در برخی از کشورها میزان نیاز این ویتامین بین ۴۰ تا ۱۲۰ میلیگرم در روز تخمین زده شده است. در کشور کانادا میزان نیاز روزانه به این ویتامین ۹۰ میلیگرم برای آقایان و ۷۵ میلیگرم برای خانمها سفارش شده است. در کشور فرانسه نیز متخصصان تغذیه توصیه میکنند که فرد بزرگسال روزانه ۱۱۰ میلیگرم از این ویتامین جذب کنند.
نتایج پژوهشی که در ژوئن سال ۲۰۱۰ در مجلهی Critical Review in Food Science and Nutrition۱ به چاپ رسیده است نشان میدهد که نیاز روزانهی ما به ویتامین C معادل ۲۰۰ میلیگرم است. به عقیدهی محققان با دریافت این میزان ویتامین C میتوان بهطور کامل از خواص آنتیاکسیدانی آن بهرهمند شد. گفتنی است که تمام محققان بر این عقیده هستند که افراد سیگاری نیاز بیشتری به ویتامین C دارند یعنی حدود ۳۵ میلیگرم بیش از یک فرد غیرسیگاری.
فراموش نکنید که خطر کمبود ویتامین C بسیار کم است. اما با این حال با مصرف روزانه کمتر از ۱۰ میلیگرم از این ویتامین امکان کمبود آن نیز وجود دارد. گفتنی است که بیماری «اسکوربوت» به دلیل کمبود این ویتامین بروز میکند.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
جذب میزان کافی از ویتامین C در طول سال کار چندان سادهای نیست. بهعنوان مثال میزان جذب این ویتامین در طول تابستان به دلیل مصرف میوهها و سبزیجات تازه بیشتر میشود. با این حال میشود با مصرف مواد غذایی مناسب در طول سال به میزان کافی ویتامین C جذب کرد.
۱۰ منبع خوب ویتامین C
گیلاس ۱۰۰۰ میلیگرم
میوهی گل نسترن ۷۵۰ میلیگرم
گلابی هندی ۲۴۰ میلیگرم
انگور فرنگی ۲۰۰ میلیگرم
فلفل دلمهای ۱۹۰ میلیگرم
کیوی ۸۰ میلیگرم
کلم بروکسل ۶۲ میلیگرم
توتفرنگی ۶۰ میلیگرم
بروکلی (پختهشده) ۶۰ میلیگرم
پرتقال ۵۲ میلیگرم
چگونه میشود میزان ویتامین C مواد غذایی را حفظ کرد؟
ویتامین C نیز مانند هر مادهی مغذی دیگر حساس است. بعد از ۳ تا ۴ روز نگهداری میوه و سبزیجات میزان این ویتامین رو به کاهش میرود. باید بدانید که ویتامین C نسبت به نور، هوا (اکسیژن)، دمای اطراف و مدت زمان پختوپز حساس است. باید بدانید که ویتامین C یکی از ویتامینهای محلول در آب محسوب میشود.
فراموش نکنید که شیوه و مدت زمان پخت باعث میشود که میزان ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بین ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است از شیوههای پخت سریع مانند بخارپز کردن، تنور یا ماکروویو که میزان کمی آب نیاز دارد استفاده کنید.
ترفندهایی برای حفظ ویتامین C مواد غذایی
زمانی که امکان دسترسی به میوه و سبزیجات تازه ندارید از انواع یخزدهی آنکه بهدرستی نگهداری شدهاند استفاده کنید. در این صورت بیشترین میزان ویتامین C حفظ میشود.
میوه و سبزیجات تازه را در الویت قرار دهید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C هستند.
پوست میوه و سبزیجات را نازک بگیرید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C است. اگر پوست آنها را نمیگیرید سعی کنید که آنها را با دقت بالا شستشو دهید.
توجه توجه
میزان حداکثری نیاز بدن به ویتامین C به قرار زیر است:
بین ۱ تا ۳ سال ۴۰۰ میلیگرم
۴ تا ۸ سال ۶۵۰ میلیگرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۲۰۰ میلیگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۸۰۰ میلیگرم
بالای ۱۸ سال ۲۰۰۰ میلیگرم
توجه داشته باشید که جذب میزان زیادی ویتامین C ممکن است ایجاد اسهال و اختلالات گوارشی کند. در این صورت لازم است که خیلی زود میزان مصرف این ویتامین را کاهش دهید.
