گیاهخواری آری یا نه؟
ساعت24- رژیم گیاهخواری همواره طرفداران خاص خود را داشته است، اما به نظر میرسد امروزه بسیاری از افراد برای کاهش وزن یا درمان بعضی بیماریها، چنین برنامه غذایی را دنبال میکنند.
با این حال در اینباره همیشه یک پرسش مطرح است که آیا گیاهخواری برای سلامتی مضر است یا نه؟ کمبود آهن، ویتامین B۱۲، فواید پروتئینهای گیاهی و... سبب شده تا تصورات درست و اشتباهی شکل بگیرد. اگر شما هم چنین برنامه غذایی دارید یا قصد شروع آن را دارید، بهتر است ابتدا جنبههای مختلف رژیم گیاهخواری را ارزیابی کنید:
وضعیت سلامت گیاهخواران
یکی از تصورهای اشتباه این است که گیاهخواران نسبت به بقیه افراد وضعیت سلامت کمتری دارند، در حالی که رژیم گیاهی به طور متوسط با دریافت کمتر اسیدهای چرب اشباع و کلسترول و در عین حال دریافت بیشتر فیبرها و ترکیبات شیمیایی گیاهی همراه است. این مسأله به دلیل مصرف بالای میوهها، سبزیها، غلات سبوس دار، حبوبات و دانههای روغنی است. گیاهخواران معمولاً نمایه توده بدنی پایینتری دارند و کلسترول و فشار خون آنها بالا نیست. همچنین درصد کمتری از این افراد در مقایسه با دیگران در اثر بیماریهای قلبی عروقی میمیرند. گرچه در مورد دیگر عوامل مرگ و میر نتایج علمی ثابت نشده است، اما با این حال گیاهخواران کمتر در معرض ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و بعضی سرطانها هستند. اگر رژیم گیاهخواری براساس اصول صحیح و تعادل ادامه یابد، نقش مهمی در پیشگیری از بعضی بیماریها از جمله پوکی استخوان، ناراحتیهای کلیوی، دمانس و آرتریت رماتوئید دارد.
پروتئینهای گیاهی و حیوانی
باور اینکه کیفیت پروتئینهای حیوانی بسیار بالاتر از پروتئینهای گیاهی است، همواره رایج بوده است. گرچه پروتئینهای حیوانی در مقایسه با انواع گیاهی عموماً مقدار بسیار زیادی اسیدهای آمینه ضروری را دارند، اما اگر منابع پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات و غلات از انواع سبوس دار و کامل انتخاب شود، این نیاز بدن را تامین میکند. البته بر خلاف تصور همیشگی لازم نیست تا همه این مواد در یک وعده غذایی مصرف شود. همچنین پروتئینهای حیوانی از نظر هضم، برتری خیلی زیادی نسبت به پروتئینهای گیاهی ندارند.
مطالعات نشان میدهد، مصرف زیاد فراوردههای حیوانی در واقع به افزایش مصرف پروتئینها میشود. این در حالی است که مقدار توصیه شده پروتئین برای هر فرد روزانه ۸۳/۰ گرم به ازای هر کیلوست که امروزه در بعضی موارد به۴/۱ گرم میرسد. از همین رو محققان عقیده دارند، میان این مصرف بالای پروتئین و چاقی کودکان و نوجوانان ارتباط وجود دارد. همچنین مصرف زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان کولون را افزایش میدهد. در نتیجه بر اساس نتایج به دست آمده، زمانی که رژیم گیاهخواری متعادل باشد، پروتئینهای گیاهی کیفیت پایین تری از پروتئینهای حیوانی که زمینه ساز بیماریهای مزمن میشوند، ندارند.
خطر کمبود ویتامین B۱۲
یکی از مشکلات بی چون و چرای افراد گیاهخوار، کمبود ویتامین B۱۲ است. این ویتامین که به آن کوبالامین نیز اطلاق میشود، برای عملکرد مناسب همه سلولهای بدن و تعادل سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین B۱۲ اساساً در گوشت، تخم مرغ، شیر، ماهیها و آبزیان سخت پوست وجود دارد و تنها ویتامینی است که منابع غذایی گیاهی آن را ندارد.
مطالعات نشان میدهد، گیاهخواران نسبت به دیگر افراد در معرض کمبود این ویتامین هستند. در بعضی اشخاص مانند خانمهای باردار، کودکان و سالمندان این احتمال تشدید میشود. این کمبود بر اثر دریافت نکردن روزانه ۴/۲ میکروگرم این ویتامین ایجاد میشود و معمولاً پس از مدت طولانی گیاهخواری بروز میکند. گیاهخوارانی که شیر و لبنیات مصرف نمیکنند، بیشتر در معرض این کمبود هستند. البته این منابع نیز به تنهایی نمیتوانند نیاز بدن به ویتامین B۱۲ را تأمین کنند؛ زیرا تخم مرغ و شیر نیز مقدار کمی از این ویتامین را دارند.
در صورت مصرف نکردن مواد غذایی دارای ویتامین B۱۲، فرد بالغ عموماً نشانههای کمبود را پس از پنج سال بروز میدهد. البته عوارض در بعضی افراد ممکن است پس از یک سال نیز دیده شود.
اگر فرد گیاهخوار هیچ خوراکی حیوانی را نمیخورد، لازم است تا منابع گیاهی غنی شده با ویتامین B۱۲ مانند فراوردههای سویا یا غلات صبحانه را دو تا سه بار در روز استفاده کند تا حداقل سه میکرو گرم از این ویتامین به بدن برسد. در غیر این صورت باید ۱۰ میکروگرم مکمل روزانه و یا ۲۰۰۰ میکروگرم مکمل در هفته مصرف کند.
گیاهخواری و کمبود آهن؛ آری یا نه؟
گیاهخوارانی که رژیم متعادلی را رعایت میکنند، دچار کمبود آهن نمیشوند؛ زیرا برنامه غذایی سرشار از حبوبات، گردو، دانهها، میوههای خشک، غلات و سبزیهای برگ دار سبز این نیاز بدن را به طور کامل تأمین میکنند. در حقیقت دو نوع آهن وجود دارد که نوع اول در گوشت و ماهی و نوع دوم که در لبنیات، تخم مرغ و سبزیها یافت میشود. آهن موجود در خوراکیهای حیوانی عموماً جذب بهتری در مقایسه با آهن منابع گیاهی دارد ( ۱۵ تا ۳۵درصد در مقایسه با ۲ تا ۲۰درصد). به همین دلیل همواره تصور میشود که گیاهخواران در معرض کمبود آهن هستند. در واقع، جذب آهن فرایند پیچیدهای دارد و عوامل متعددی مانند ساختار شیمیایی غذا، مقدار مصرف و ترکیب با دیگر مواد غذایی در آن تأثیر گذارند.
همچنین ترکیباتی مانند پلی فنولها و فیتاتها موجود در چای، قهوه، غلات دانههای کامل، گردو و انواع دانهها نیز از جمله خوراکیهایی هستند که میتوانند مانع از جذب آهن شوند. اما بر عکس، ویتامین C و همه اسید ارگانیکهای میوهها و سبزیهای مختلف جذب آهن را بهبود میبخشند و حتی تأثیرات بازدارنده فیتاتها را از بین میبرند.
تأمین مواد معدنی ضروری برای بدن
تامین مواد معدنی ضروری بدن یکی از پرسشهای همیشگی درباره رژیم گیاهخواری است. این مطالعات نشان میدهد، افراد بالغ گیاهخوار مقدار روی و سلنیوم کمتری دریافت میکنند، اما دریافت مس و منگنز در آنها بیشتر از افراد غیر گیاهخوار است. در واقع، مقدار بالای فیتاتها که در گردو، مغزها و دانههای کامل وجود دارد و فیبرهای غذایی موجود در حبوبات، میوهها و سبزیها، جذب مواد معدنی مانند روی، مس و احتمالا سلنیوم را کاهش میدهد. این در حالی است که این خوراکیها اساس رژیم گیاهخواری خواهد بود.
با این حال، به رغم تفاوت در دریافت و جذب، مقدار عناصر کمینه و مواد معدنی به طور متوسط در افراد گیاهخوار و غیر گیاهخوار مشابه است. به نظر محققان، بدن با افزایش جذب این عناصر کمینه، خود را با رژیم غذایی سازگار میکند، اما به نظر میرسد، کودکان بیشتر به روی که برای رشد آنها ضروری است، نیاز دارند.
عملکرد بهتر فلور روده ای
میکروبیوت به مجموعه میکروار گانیسمهای موجود در روده مانند باکتریها، قارچها، ویروسها و مخمرها اطلاق میشود که حدود ۱۰۰ هزار میلیارد معادل دو برابر بیشتر از سلولهای بدن هستند. گرچه همه اسرار رمز آلود این فلور رودهای شناخته نشده است، اما بتدریج تأثیرات متعدد آنها بر سلامت بدن کشف میشود. این در حالی است که فلور رودهای با توجه به برنامه غذایی عملکرد متفاوتی دارد.
منبع: قدس آنلاین
وضعیت سلامت گیاهخواران
یکی از تصورهای اشتباه این است که گیاهخواران نسبت به بقیه افراد وضعیت سلامت کمتری دارند، در حالی که رژیم گیاهی به طور متوسط با دریافت کمتر اسیدهای چرب اشباع و کلسترول و در عین حال دریافت بیشتر فیبرها و ترکیبات شیمیایی گیاهی همراه است. این مسأله به دلیل مصرف بالای میوهها، سبزیها، غلات سبوس دار، حبوبات و دانههای روغنی است. گیاهخواران معمولاً نمایه توده بدنی پایینتری دارند و کلسترول و فشار خون آنها بالا نیست. همچنین درصد کمتری از این افراد در مقایسه با دیگران در اثر بیماریهای قلبی عروقی میمیرند. گرچه در مورد دیگر عوامل مرگ و میر نتایج علمی ثابت نشده است، اما با این حال گیاهخواران کمتر در معرض ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و بعضی سرطانها هستند. اگر رژیم گیاهخواری براساس اصول صحیح و تعادل ادامه یابد، نقش مهمی در پیشگیری از بعضی بیماریها از جمله پوکی استخوان، ناراحتیهای کلیوی، دمانس و آرتریت رماتوئید دارد.
پروتئینهای گیاهی و حیوانی
باور اینکه کیفیت پروتئینهای حیوانی بسیار بالاتر از پروتئینهای گیاهی است، همواره رایج بوده است. گرچه پروتئینهای حیوانی در مقایسه با انواع گیاهی عموماً مقدار بسیار زیادی اسیدهای آمینه ضروری را دارند، اما اگر منابع پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات و غلات از انواع سبوس دار و کامل انتخاب شود، این نیاز بدن را تامین میکند. البته بر خلاف تصور همیشگی لازم نیست تا همه این مواد در یک وعده غذایی مصرف شود. همچنین پروتئینهای حیوانی از نظر هضم، برتری خیلی زیادی نسبت به پروتئینهای گیاهی ندارند.
مطالعات نشان میدهد، مصرف زیاد فراوردههای حیوانی در واقع به افزایش مصرف پروتئینها میشود. این در حالی است که مقدار توصیه شده پروتئین برای هر فرد روزانه ۸۳/۰ گرم به ازای هر کیلوست که امروزه در بعضی موارد به۴/۱ گرم میرسد. از همین رو محققان عقیده دارند، میان این مصرف بالای پروتئین و چاقی کودکان و نوجوانان ارتباط وجود دارد. همچنین مصرف زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان کولون را افزایش میدهد. در نتیجه بر اساس نتایج به دست آمده، زمانی که رژیم گیاهخواری متعادل باشد، پروتئینهای گیاهی کیفیت پایین تری از پروتئینهای حیوانی که زمینه ساز بیماریهای مزمن میشوند، ندارند.
خطر کمبود ویتامین B۱۲
یکی از مشکلات بی چون و چرای افراد گیاهخوار، کمبود ویتامین B۱۲ است. این ویتامین که به آن کوبالامین نیز اطلاق میشود، برای عملکرد مناسب همه سلولهای بدن و تعادل سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین B۱۲ اساساً در گوشت، تخم مرغ، شیر، ماهیها و آبزیان سخت پوست وجود دارد و تنها ویتامینی است که منابع غذایی گیاهی آن را ندارد.
مطالعات نشان میدهد، گیاهخواران نسبت به دیگر افراد در معرض کمبود این ویتامین هستند. در بعضی اشخاص مانند خانمهای باردار، کودکان و سالمندان این احتمال تشدید میشود. این کمبود بر اثر دریافت نکردن روزانه ۴/۲ میکروگرم این ویتامین ایجاد میشود و معمولاً پس از مدت طولانی گیاهخواری بروز میکند. گیاهخوارانی که شیر و لبنیات مصرف نمیکنند، بیشتر در معرض این کمبود هستند. البته این منابع نیز به تنهایی نمیتوانند نیاز بدن به ویتامین B۱۲ را تأمین کنند؛ زیرا تخم مرغ و شیر نیز مقدار کمی از این ویتامین را دارند.
در صورت مصرف نکردن مواد غذایی دارای ویتامین B۱۲، فرد بالغ عموماً نشانههای کمبود را پس از پنج سال بروز میدهد. البته عوارض در بعضی افراد ممکن است پس از یک سال نیز دیده شود.
اگر فرد گیاهخوار هیچ خوراکی حیوانی را نمیخورد، لازم است تا منابع گیاهی غنی شده با ویتامین B۱۲ مانند فراوردههای سویا یا غلات صبحانه را دو تا سه بار در روز استفاده کند تا حداقل سه میکرو گرم از این ویتامین به بدن برسد. در غیر این صورت باید ۱۰ میکروگرم مکمل روزانه و یا ۲۰۰۰ میکروگرم مکمل در هفته مصرف کند.
گیاهخواری و کمبود آهن؛ آری یا نه؟
گیاهخوارانی که رژیم متعادلی را رعایت میکنند، دچار کمبود آهن نمیشوند؛ زیرا برنامه غذایی سرشار از حبوبات، گردو، دانهها، میوههای خشک، غلات و سبزیهای برگ دار سبز این نیاز بدن را به طور کامل تأمین میکنند. در حقیقت دو نوع آهن وجود دارد که نوع اول در گوشت و ماهی و نوع دوم که در لبنیات، تخم مرغ و سبزیها یافت میشود. آهن موجود در خوراکیهای حیوانی عموماً جذب بهتری در مقایسه با آهن منابع گیاهی دارد ( ۱۵ تا ۳۵درصد در مقایسه با ۲ تا ۲۰درصد). به همین دلیل همواره تصور میشود که گیاهخواران در معرض کمبود آهن هستند. در واقع، جذب آهن فرایند پیچیدهای دارد و عوامل متعددی مانند ساختار شیمیایی غذا، مقدار مصرف و ترکیب با دیگر مواد غذایی در آن تأثیر گذارند.
همچنین ترکیباتی مانند پلی فنولها و فیتاتها موجود در چای، قهوه، غلات دانههای کامل، گردو و انواع دانهها نیز از جمله خوراکیهایی هستند که میتوانند مانع از جذب آهن شوند. اما بر عکس، ویتامین C و همه اسید ارگانیکهای میوهها و سبزیهای مختلف جذب آهن را بهبود میبخشند و حتی تأثیرات بازدارنده فیتاتها را از بین میبرند.
تأمین مواد معدنی ضروری برای بدن
تامین مواد معدنی ضروری بدن یکی از پرسشهای همیشگی درباره رژیم گیاهخواری است. این مطالعات نشان میدهد، افراد بالغ گیاهخوار مقدار روی و سلنیوم کمتری دریافت میکنند، اما دریافت مس و منگنز در آنها بیشتر از افراد غیر گیاهخوار است. در واقع، مقدار بالای فیتاتها که در گردو، مغزها و دانههای کامل وجود دارد و فیبرهای غذایی موجود در حبوبات، میوهها و سبزیها، جذب مواد معدنی مانند روی، مس و احتمالا سلنیوم را کاهش میدهد. این در حالی است که این خوراکیها اساس رژیم گیاهخواری خواهد بود.
با این حال، به رغم تفاوت در دریافت و جذب، مقدار عناصر کمینه و مواد معدنی به طور متوسط در افراد گیاهخوار و غیر گیاهخوار مشابه است. به نظر محققان، بدن با افزایش جذب این عناصر کمینه، خود را با رژیم غذایی سازگار میکند، اما به نظر میرسد، کودکان بیشتر به روی که برای رشد آنها ضروری است، نیاز دارند.
عملکرد بهتر فلور روده ای
میکروبیوت به مجموعه میکروار گانیسمهای موجود در روده مانند باکتریها، قارچها، ویروسها و مخمرها اطلاق میشود که حدود ۱۰۰ هزار میلیارد معادل دو برابر بیشتر از سلولهای بدن هستند. گرچه همه اسرار رمز آلود این فلور رودهای شناخته نشده است، اما بتدریج تأثیرات متعدد آنها بر سلامت بدن کشف میشود. این در حالی است که فلور رودهای با توجه به برنامه غذایی عملکرد متفاوتی دارد.
منبع: قدس آنلاین
