کمر درد، علل، پیشگیری و درمان
امروزه یکی از مشکلات شایع در جوامع کمردرد است. معمولاً این عارضه در قسمت تحتانی پشت بروز کرده و باعث دردی مزمن در این ناحیه میشود. طبق آمار بهدست آمده در ایالات متحده آمریکا، کمردرد بعد از سرماخوردگی شایعترین عارضهای است که مردم با آن دست به گریبان هستند. هزینههای درمانی آن هر ساله به مبلغی معادل ۲۵ میلیارد دلار تخمین زده شده است.
ضرورت تشخیص عارضه بسیار مهم است.
زیرا این عارضه علل فراوانی چون علل بیومکانیکی، علل عصبی و علل بالینی دارد و حتی مربوط به عادات ساده در زندگی روزانه نیز میتواند باشد. از این رو علم پزشکی به کمک علومی چون تربیت بدنی عزم خود را بر آن داشته تا درصدد رفع این عارضه برآیند. شیوع این عارضه در بین ورزشکارانی از قبیل وزنهبرداران، بالرینها، بازیکنان فوتبال، بازیکنان رشتههای پرشی مانند: والیبال، پرش ارتفاع و بسیاری از ورزشکاران دیگر مشاهده میشود. پس بازتوانی و پیشگیری از این عارضه مدنظر ورزشکاران نیز قرار میگیرد تا بتوانند هر چه زودتر به فعالیتهای عادی و حرفهای خود بدو احساس هیچ مانع یا دردی برگردند.
● پیشینه طبیعی و روند بالینی
طبق مطالعات انجام شده مشخص شده است که اکثر کمردردها در صورت مراقبت بهبود یافته و التیام مییابند. اکثر آنها در ۶ تا ۱۲ هفته بهطور کامل رفع میشوند. اما در اینجا این نکته حائزاهمیت است که کمردرد برگشتپذیر بوده و بهراحتی دوباره میتواند بروز کند.
پس راههای پیشگیری از آن مهم و در درجه اول اهمیت هستند. طبق پژوهشی که وان کروف و ساندرز انجام دادهاند پس از یک برنامه بالینی جهت بهبود کمردرد پس از گذشت یک ماه تنها ۲۵% تا ۳۳% بیماران هیچ دردی را گزارش نکردهاند، اما ۳۳% از بیماران درد متوسطی را گزارش کردند و در این میان ۲۰% تا ۲۵% محدودیتهائی را در حرکت ناحیه کمری گزارش کردند.
در این میان پزشکان هنوز بر سر این که آیا عارضه کمردرد نیاز به روشهای درمانیای از قبیل جراحی دارد یا اینکه روشهای بازتوانی عادی میتواند این عارضه را برطرف کند اختلافنظر دارند. ولی تمام پزشکان بر سر این موضوع که میتوان با فعالیتهای ویژه از بروز این عارضه جلوگیری کرد و یا لااقل زمان بروز آن را به تعویق انداخت موافقند و تأکید خود را بر اینگونه روشها و طراحی این نوع حرکات خاص معطوف میدارند. در این میدان افرادی نیز یافت میشوند که استفاده از وسایل کمکی از قبیل نوارهای کمری کشی، کرست، کمربند و ... را برای پیشگیری از کمردرد توصیه میکنند.
● آناتومی ستون فقرات و ناحیه کمری
برای آشنائی بیشتر از ستون فقرات و ساختار ناحیه کمری به بررسی آناتومیکی این نواحی میپردازیم. ستون فقرات سالم شامل ۳۳ مهره مجزا بوده که در چهار بخش جا میگیرند. مهرههای ناحیه گردنی شامل هفت مهره است که تحرکپذیری زیادی دارند. ناحیه پشتی که در بعضی از منابع به آن ناحیه سینهای نیز اطلاق میشود شامل دوازده مهره است. این مهرهها نیز از تحرکپذیری خوبی برخوردارند ولی تحرک آنها از مهرههای ناحیه گردنی کمتر است.
قسمت بعدی ناحیه کمری است که شامل پنج مهره میباشد. این مهرهها بزرگترین مهرههای ناحیه ستون فقرات هستند و تحرکپذیری کمتری نسبت به دو ناحیه قبلی دارند. قسمت انتهائی ستون فقرات متشکل از ۹ مهره مجزا میباشد ولی تمام این مهرهها به هم متصلند و غیرمتحرک هستند. این مهرهها بر روی هم تشکیلدهنده چهار قوس در ستون فقرات هستند. این قوسها باعث استحکام و پاسداری ساختار بدنی و ستون فقرات میشود.
● عوامل ایجاد کمردرد
بهطور کلی هر دردی در ناحیه کمری به نام کمردرد خوانده میشود. اما علل کمردرد بسیار است. در زیر به چند مورد از این علل اشاره میشود:
۱) عادات فقط روزانه: فراد بیشتر زمان عمر خود را در حالات نشستن، راه رفتن و خوابیدن میگذارنند. از این رو عادات نادرست مخصوصاً در مورد نشستن میتواند عامل بروز کمردرد باشند. استفاده از صندلیهای نامناسب یکی از این عادات محسوب میشود. بعضی از افراد بههنگام مطالعه سر خود را زیادتر از استاندارد به کتاب نزدیک میکنند و این مسئله باعث بهوجود آمدن قوس و خمیدگی بیش از حدی در ناحیه پشتی میشود.
عدهای نیز به هنگام نشستن بر روی صندلی بهصورت لمیده بر روی آن قرار میگیرند که خود این باعث به وجود آمدن عوارض جبرانناپذیری در ستون فقرات میشود. این افراد نیز در معرض ابتلاء به کمردرد قرار دارند. نوع راه رفتن افراد نیز در ابتلاء به این عارضه بسیار مهم است. استفاده از کفشهای نامناسب مثلاً کفشهائی با پاشنههای بلند میتواند باعث تغییر شکل قوس ناحیه کمری شده و باعث بروز درد در این ناحیه گردد.
۲) بیماریها از جمله عوامل شایع در بروز کمردرد بروز بعضی بیماریها در مورد ستون فقرات است. بهطور کلی این بیماریها را به دو بخش تقسیم میکنیم یکی بیماریهائی با عوامل فیزیولوژیکی و بیومکانیکی و دیگری بیماریهائی با عوامل روانی.
آن دسته از بیماریهائی که در گروه اول جای میگیرند آثار مخربی بر ساختار مهرهای و یا دیسک بینمهرهای گذاشته و حتی میتوانند باعث آسیب به اعصاب آن ناحیه شوند. جمله این بیماریها را در زیر ملاحظه میکنید.
▪ بیماری یا اختلال/ علایم
ـ سل ستون فقرت/ تغییر شکل ستون فقرات، نرمی مهرهها، از بین رفتن یک یا چند مهره، تغییر در قوسهای ستون فقرات، درد مزمن
ـ شوئرمن جوانان/ از بین رفتن بافت استخوانی لبههای مهرهها، مثلثیشکل بودن مهرهها، درد فراوان
ـ پارگی حلقه فیبری یا فتق هسته نرم/ پارگی کیسه مفصلی در دیسکهای بینمهرهای، محدودیت تحرک در ناحیه درد، ایجاد توده استخوانی
ـ آئوریسم آئورتشکلی/ در ستون بالای ۵۰ سال، در ناحیه شکم و کمری، تپش توده شکمی
ـ اسری فراکچر/ جداشدگی قسمتی از مهره، ایجاد موش مفصلی، درد در ناحیه به هنگام خم شدن و راست شدن، محدودیت حرکتی
ـ روماتولوژیک و سرم منفی/ در مردان جوان، درد در ناحیه کمری و خاجی، گرفتگی در صبح و کوفتگی، بالا رفتن سطح رسوب ارتیروسیتها و سطح فعالیت پروتئینها
ـ آرتروز/ در افراد بالای ۵۰ سال رخ میدهد، فشردگی زیاد دیسک مهرهای، سائیدگی لبههای مهرهها، استخوانی شدن مایع ژلاتینی دیسکها، درد مزمن
ـ سیاتیک/ در فراد میانسال دردی سوزشی در ناحیه تحتانی کمر، امتداد درد به سمت پاها مخصوصاً پای چپ، التهاب مفصل در مهرههای کمری
گروه دوم ناهنجاریهای روانی هستند. افسردگی، پریشانی و بسیاری از فشارهای روانی دیگر باعث بروز تحریکات عصبی در ناحیه کمری میشود که به مرور زمان به بیماریهای مزمن کمری تبدیل میشوند.
۳) ناهنجاریهای مادرزادی
در بسیاری از موارد افراد بعضی ویژگیهای غیرعادی را از والدین خود به ارث میبرند که به نام ناهنجاریهای مادرزادی معروف هستند. از جمله این موارد میتوان به فلج، نقص عضو، انحرافات ستون فقرات، پای پرانتزی، پای ضربدری و ... اشاره کرد.
از بین این ناهنجاریها تعدادی خود زمینهساز عوارض دیگر در طول زمان میشوند از آن جمله میتوان به انحرافات ستون فقرات اشاره داشت. این انحرافات به مرور زمان باعث تغییر شکل قوسهای پشتی شده و آنها را از بین میبرد یا به انحنای آنها میافزاید. از این رو موجب بروز دردهائی در نواحی فوقالذکر شده که در یکی از این نواحی عارضه کمردرد را بهوجود میآورد. از مثالهای ملموس دیگر در این باره میتوان به پای پرانتزی یا ضربدری اشارهای داشت.
اشکال غیرطبیعی پاها باعث راه رفتنهای غیرطبیعی شده که تأثیر خود را بر روی ستون فقرات میگذارند. از آن جمله میتوان چنین اشاره کرد که پای ضربدری باعث بروز عارضهای به نام پشت صاف میشود که خود زمینهساز کمردرد و درهائی از این قبیل است. در این موارد معمولاً از روشهای بازتوانی و در شرایط حادتر از جراحی برای درمان استفاده میشود.
۴) تصادفات
یکی دیگر از علل شایع بروز دردهای ناحیه تحتانی ستون فقرات تصادفات هستند. این ضایعه مخصوصاً در کشور ما رواج زیادی دارد و هر ساله بر آمار آن افزوده میشود. حتی جزئیترین تصادفات میتواند باعث بروز صدمات جبرانناپذیری شود. در شدتهای بالاتر صدمه جدیتر است. مثلاً ستون فقرات را تحتتأثیر قرار میدهد. در اکثر این موارد یک یا چند مهره دچار شکستگی یا تغییر مکان یا جابهجائی میشوند و این موضوع با درد فراوان همراه است. اکثر شکستگیها در ناحیه کمری رخ میدهند (البته استحکام ناحیه کمری و مهرهها یاین قسمت از همه جای ستون فقرات بیشتر است).
در بین این مهرهها، مهره پنجم (L۵) از همه آسیبپذیرتر و در عین حال مستحکمتر است ولی بهدلیل بار زیاد در روی آن اکثر اوقات دچار شکستگیهای جزئی و یا کامل میشود. در بین شکستگیهای ستون فقرات، شکستگیهای مهره پنجم و اول کمری از همه مهمتر است.
۵) بارداری
در اواخر دوران بارداری - تحمل وزن اضافی و زیاده از حد و اعمال فشار زیاد بر مهرههای ناحیه کمری میتواند باعث تغییر شکل حالت طبیعی ساختار مهرهها و نیز باعث بروز کمردرد شود.
۶) حمل ناصحیح
در طول روز، انسان اشیاء و اجسام مخلتفی را با شکلها و وزنهای متفاوت جابهجا میکند و برای اینکار ابتدا باید آنها را بلند کرده و سپس آن را حمل کند. افراد اغلب در اینکار، روشهای غیرمتعارف و نادرستی را بهکار میگیرند که بعدها باعث ایجاد مشکل در ستون فقرات آنها شده و میتواند دردهای کمری را ایجاد کند.
● تشخیص و شناسائی عارضه
در اکثر موارد ”آیب ناحیه کمری با درد همراه است. اما بعضی مواقع درد بهدلیل ناهنجاری در یکی از ارگانهای بدن بوده و در این ناحیه احساس میشود بهعنوان مثال دردهای کلیوی ممکن است نوعی کمردرد تلقی شوند در صورتیکه هیچ ربطی با آن ندارند. تشخیص دردهای ناحیه کمری بسیار مشکل است و ارزیابی آن وقتگیر است. رد این مورد دانستن پیشینه بیماری لازم بوده، داشتن زمان بروز درد الزامی است.بررسی محل، تغییر شکل ستون فقرات، از بین رفتن قوسها، کبودی، امتداد درد، نوع درد و بسیاری از موارد دیگر باید مورد بررسی قرار گیرند تا علت اصلی آن مشخص شود. به همین دلیل مراجعه به پزشک الزامی بوده و نباید قبل از تشخیص مطمئن به هیچ اقدامی دست زد، چرا که امکان تشدید عارضه وجود دارد. در اکثر موارد از پرتونگاری X-Ray برای تشخیص استفاده میشود. تغییر شکل ظاهری مهره نیز گویای آسیب ناحیه موردنظر است. اما بهطور کلی اکثر عوامل کمردرد مربوط به وضعیتهای غلط زندگی از جمله بد راه رفتن، بد نشستن و بد خوابیدن است و با تلاش برای یادگیری روشهای صحیح زندگی نهایتاً بعد از ۶ تا ۱۲ هفته برطرف میشود.
● پیشگیری از عارضه
همانگونه که ذکر شد درمان کمردرد بهدلیل عوامل متعدد دخیل در آن بسیار مشکل است و اینکار، ارمی تخصی و در حیطه پزشکی بهشمار میرود. طبق شمار وزارت بهداشت که میگوید: پیشگیری بهتر از درمان است، پس عاقلانه آن است که روشهای پیشگیری آن را بیاموزیم. بهطور کلی فرآیند پیشگیری را میتوان به دو بخش تقسیم کرد.
الف) رعایت ساختارهای صحیح بدنی در فعالیتهای روزمره
ب) ورزش و فعالیت
▪ رعایت ساختارهای صحیح بدنی در فعالیتهای روزمره
همانگونه که قبلاً اشاره شد انسانها اغلب وقت خود را در حالت نشسته بهسر میبرند. پس روشهای درست نشستن بسیار مهم است. استفاده از وسایل و امکاناتی از قبیل صندلی و میز مناسب نیز در این حیطه حائزاهمیت است. نحوه صحیح مطالعه کردن هم از اهم موارد بهشمار میرود.
ارتفاع صندلی، بسته به نوع مورد استفاده آن باید حداقل یکسوم ارفاع قد فرد باشد. بهعنوان مثال شخصی با قامت ۱۸۰ سانتیمتر نیاز به صندلی دارد که حداقل ۶۰ سانتیمتر ارتفاع داشته باشد. ارتفاع میز نیز بسیار مهم است. ارتفاع مناسب برای میز تقریباً یکدوم ارتفاع قد شخص میباشد. افرادی که دارای نشیمنگاه بزرگتری هستند باید از صندلیهائی استفاده کنند که سطح اتکاء آنها بزرگتر است. بههنگام مطالعه، کتاب را بهصورت مایل قرار داده و اینکار را با گذاشتن یک یا چند کتاب زیر کتاب موردنظر انجام میدهیم.
این کار از خم شدن بیش از حد بر روی کتاب جلوگیری میکند صندلی حتماً باید پشتی داشته باشد. بههنگام مطالعه زاویه پاها با هم در حدود ۶۰ درجه است و پنجههای پا باید ۳۰ درجه انحراف به طرف بیرون داشته باشد.
در مورد راه رفتن نیز نکاتی حائزاهمیت هستند. استفاده از کفشهای خشک و پنجه باریک مضر است. پاشنه بلند کفش باعث بروز اشکالاتی در راه رفتن و ایجاد کمردرد میشود. رعایت همین نکات ساده میتواند ما را در پیشگیری از ابتلاء به عارضه کمردرد یاری کند تا از دردهای آن در امان باشیم. برای کامل کردن این بحث به یک مسئله مهم دیگر میپردازیم که عالم بسیار تعیینکنندهای است. در این مورد به نکاتی مهم در خصوص حمل اشیاء اشاره میکنیم.
۱) همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خود را صاف نگاه داشتهاید خم شوید. هیچگاه از ناحیه کمر خم نشوید.
۲) اجسام سنگینتر از ۱۰ کیلوگرم را بلند نکنید. هیچگاه جسم سنگین را بالاتر از سطح کمر نیاورید.
۳) پاها را اندکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جسم قرار گیرد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و با استفاده از عضلات پا جشم را از زمین بلند کنید، سپس زانوها را به آرامی صاف کنید.
۴) هنگام حمل اشیاء آنها را تا حد ممکن نزدیک بدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عضلات شکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.
۵) هنگام روی زمین قرار دادن اجسام نیز همان مراحل را که در بلند کردن اجراء کردید بهصورت معکوس اجراء کنید.
۶) هنگام حمل کیف یا چمدان آنها را بهطور متناوب با هر دو دست حمل کنید تا توازن بین دو دست حفظ گردد.
۷) همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آنها گزینه حمل را انتخاب کنید.
▪ ورزش و فعالیت
ورزش و فعالیت باعث سلامت جسم و روح میشود. اما روشهای غلط ورزش کردن و یا فعالیتهای شدید خود میتوانند زمینهساز دردهای ناحیه کمری باشد. پس ورزش باید بر مبنای یک اصول منظم و برنامهریزی شده انجام شود. بهطور کلی ورزش را برای جلوگیری از ابتلاء به کمردرد به دو بخش تقسیم میکنیم و برای هر بخش حرکاتی را پیشنهاد مینمائیم. بخش اول مربوط به تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات است.
قبلاً گفتیم که عضلات خود عامل استحکام ستون مهرهها و عامل تحرک آنها هستند. پس تقویت آنها از بروز صدمات بر ستون فقرات مخصوصاً ناحیه کمری جلوگیری میکند. عضلاتی از قبیل رست پشتی، عضله راست شکمی و عضله مربع کمری در این حیطه باید تقویت شوند. اما عضلات دیگری نیز در استحکام ستون فقرات نقش دارند که در این قسمت واقع نیستند. از آن جمله میتوان عضلات ناحیه ران پا یعنی همسترینگها و عضلات چهارسر را نام برد. حال به برخی حرکات جهت تقویت این عضلات اشاره میکنیم.
۱) حرکت دراز و نشست: در این حرکت شخص به پشت خوابیده و سعی میکند بالاتنه را بالا آورد و بر روی پاهای خود قرار دهد. دستها در کنار بدن میباشند و زانوها خم است این حرکت باعث تقویت عضلات شکم از جمله عضلهای راست شکمی میشود (این حرکت تنها برای پیشگیری از کمردرد مفید است و افرادی که مبتلا به کمردرد هستند باید از آنها پرهیز کنند).
۲) بالا آوردن ستون فقرات از پشت: بر روی شکم خوابیده سدتها را در کنار گوشها قرار میدهیم به آرامی بالاتنه را از زمین جدا میکنیم. در این حالت باید از مانع یا شخصی دیگر برای ثابت کردن پاها کمک گرفت. حرکت فوق باعث تقویت عضلات ناحیه پشتی مخصوصاً عضله راستپشتی میشود.
۳) تقویت عضله چهارسر: از بارفیکس آویزان میشویم، پاها را راست کرده سعی میکنیم آنها را بر بدن عمود کنیم (این حرکت تنها برای ورزشکاران پیشنهاد میشود).
بخش دوم در این مبحث مربوط به تحرکپذیری یا انعطافپذیری میباشد. اکثر آسیبهای ناحیه ستون فقرات خصوصاً ناحیه کمری بهدلیل کاهش انعطافپذیری شخص است. حال به تعدادی از حرکات که موجب بهبود انعطافپذیری میشوند، اشاره میکنیم.
● نشسته و چرخیدن
بر روی تشک بنشینید و پای چپ را بهصورت مستقیم در جلوتر قرار دهید. پای راست را خم کنید و آن را از روی پای چپ عبور دهید تا جائی که پای راست شما در کنار زانوی چپ قرار گیرد. آرنج چپ را از وسط بدن عبور دهید و آن را بر روی قسمت خارجی ران راست قرار دهید. به آرامی بدن را بچرخانید تا جائیکه قسمت بالائی شانه راستتان را مشاهده کنید. آرنج چپ باید بر روی ران راست فشار را اعمال کند. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و حرکت را در طرف مقابل اجراء کنید.
● کشش عضلات همسترینگ ران
در حالت ایستاده پای راست را بر روی یک میز، نیمکت یا صندلی قرار دهید. تا جائیکه پای شما تقریباً با زمین موازی شود. به آرام دستها را در امتداد پای راست به طرف مچ پا حرکت دهید تا زمانیکه در قسمت ران احساس کشش کنید. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
● چه زمانی میتوان به فعالیت عادی بازگشت؟
پس از مدت زمان معمول حدود ۵ تا ۷ هفته در مواردی که ضایعه خیلی حاد نباشد درد کمکم از بین میرود. ولی هنوز احتمال وقوع مجدد این عارضه وجود دارد. از این زمان به بعد شخص بیمار باید شروع به انجام تمرینها و فعالیتهای عملکردی خاص در مورد نوع عارضه نماید. این فعالیتها اغلب در جهت افزایش قدرت عضلات نواحی کمری است.
پس از گذشت ۳ تا ۴ هفته و افزایش شدت این تمرینات کم کم تمرینات کششی را نیز با آنها ترکیب میکنیم. میزان کشش باید در آستانه درد رها شود. در مراحل اولیه بازتوانی استفاده از تمرینات غیرفعال (همراه با کمک و دستیار) بسیار مناسبتر بوده و میتواند کارسازتر باشد. به هر حال انجام حرکات عادی روزمره و یا حرکات ورزشی خاص تنها زمانی باید آغاز شود که شخص هیچ نوع درد و محدودیتی در حرکات ناحیه کمر نداشته باشد.
منابع:
۱) لیف وایس، رویرها، ۲۰۰۱، کتاب ماساژ درمانی، ترجمه ماهرخ گلچین، عضو هیئت علمی علوم پزشکی قزوین، انتشارات شهر آب.
۲) خلاصهٔ مقالات سمینار مشکلات ستون فقرات و دردهای ناشی از کمردرد، فروردین و اردیبهشتماه ۱۳۸۴، تهران
۳) اینترنت
www.IQ.com
www.mardoman.com
منابع لاتین
۴) Kuprain, N.(۱۹۸۲), Physical Terapy for sports
۵) Zacharkow, D(۱۹۹۷), PO sture, sitting, standing, chair desing and exercises
۶) Bloom field, J.Acland, T,R, and Elliott, B.C(۱۹۹۵), Applied Anatomy and Biomechanics in sport. Oxford: Blackwell scientific Publication
تهیه و تنظیم: علی خیراندیش
دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه شهید بهشتی
منبع : ماهنامه علمی تحلیلی و آموزشی ورزش
