وزن نرمال در دوران بارداری

افزایش مقدار متعادل وزن در دوران بارداری با خوردن غذاهای سالم و مقوی نشانه ای از دریافت مواد مورد نیاز توسط جنین و رشد صحیح آن است. لازم نیست که در دوران بارداری به اندازه دو نفر بخورید. بلکه شما نیازمند انرژی بیشتر برای کمک به رشد جنین هستید.یعنی می توان گفت که به طور عمومی در دوران بارداری ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل نیازمند هستید.
بهتر است در دوران بارداری از پزشک مراقب خود راجع به میزان افزایش نرمال وزن سوال کنید. زنان با وزن متوسط در دوران بارداری ۵/۱۲ تا ۵/۱۷ کیلوگرم وزن اضافه می کنند. زنان با وزن کم باید ۱۴ تا ۲۰ کیلوگرم در دوران بارداری وزن اضافه کنند و زنان چاق یا با وزن زیاد تنها ۵/۷ تا ۵/۱۲ کیلوگرم باید اضافه کنند. شما ممکن است نیازمند افزایش وزن بیشتر یا کمتر باشید و این وابسته به نظر پزشک مراقب شما در دوران بارداری است. به طور عمومی در سه ماهه اول بارداری ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه می شود و سپس به ازای هر هفته از دوران بارداری ۵/۰ کیلوگرم افزایش وزن خواهید داشت. اگر جنین شما دوقلو است، در دوران بارداری ۵/۱۷ تا ۵/۲۲ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. یعنی بعد از افزایش وزن در سه ماهه اول به ازای هر هفته ۷۵۰ گرم وزن اضافه خواهید کرد.
● دلایل افزایش وزن
▪ نوزاد = ۴ کیلو گرم
▪ جفت= ۱ تا ۵/۱ کیلو گرم
▪ مایع آمونیوتیک= ۱ تا ۵/۱ کیلو گرم
▪ بافت پستان= ۱ تا ۵/۱ کیلو گرم
▪ اندوخته خون= ۲ کیلوگرم
▪ ذخیره چربی برای زایمان و شیردهی= ۵/۲ تا ۵/۴ کیلوگرم
▪ افزایش حجم رحم= ۱ تا ۵/۲ کیلوگرم
▪ جمع کل= ۵/۱۲ تا ۵/۱۷ کیلوگرم
● آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟
خیر، کاهش وزن در دوران بارداری اصلا مناسب نیست. زیرا مادر و جنین هر دو نیازمند تغذیه مناسب و کافی برای حفظ سلامتی خود هستند.
● چگونگی افزایش وزن نرمال در دوران بارداری:
اگر پزشک مراقب به شما پیشنهاد افزایش وزن در این دوران را می دهد می توانید با انجام کارهای زیر به افزایش وزن متعادل خود کمک کنید.
۱) ۵تا ۶ وعده غذایی کم و متوالی در روز بخورید.
۲) همراه داشتن غذاهای سبکی مثل آجیل، کشمش، نان و پنیر، میوه خشک شده، بستنی یا ماست
۳) استفاده از کرم بادام زمینی : یک قاشق چایخوری کرم بادام زمینی حاوی ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است.
۴) اضافه کردن چاشنی و طعم افزا به وعده های غذایی مثل کره یا مارگارین......
در صورت افزایش وزن بیش از اندازه چه باید کرد؟
اگر درد وران بارداری بیش از اندازه طبیعی وزن اضافه کردید ، به هیچ عنوان برای کاهش آن تلاش نکنید. زیرا کاهش وزن در دوران بارداری بسیار خطرناک است. اما می توانید روند افزایش وزن خود را کند کنید. به این ترتیب که :
۱) غذاهای کم چرب بخورید. از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید . سعی کنید غذاهای ساده و بیشتر سرشار از سبزیجات استفاده کنید.
۲) از کلیه فرآورده های لبنی خالص اجتناب کنید. شما در دوران بارداری روزانه به ۴ وعده از محصولات شیر نیازدارید و استفاده از نوع بی چربی یا کم چربی آنها باعث کاهش کالری مصرفی می شود.
۳) خوردن نوشیدنی های شیرین و قندی را محدود کنید. نوشیدنی هایی مثل آب میوه ، شربت آب لیمو و ...حاوی کالری بالا و مواد غذایی اندک است.
۴) در هنگام طبخ غذا نمک اضافه نکنید. نمک باعث اندوختن آب توسط بدن می شود.
۵) خوردن غذاهای پرکالری و شیرین را محدود کنید. کیک، کلوچه، شکلات، عسل، چیپس سیب زمینی و شربت حاوی کالری بالا و مواد مغذی اندک است. سعی کنید این مواد غذایی را هر روز بخورید و در عوض میوه جات تازه، ماست کم چرب و...را جایگزین کنید.
۶) مصرف چربی ها را محدود کنید.مثل روغن ها، کره، آب گوشت، انواع سسس ها و....
۷) سعی کنید روشی را برای طبخ غذا انتخاب کنید که به روغن کمتری نیاز داشته باشد مثل روش طبخ در فر(تنوری کردن)، کباب کردن، آب پز کردن و....
۸) انجام تمرینات ورزشی متعادل با توجه به توصیه پزشک ، باعث مصرف کالری اضافه می شود. پیاده روی و شنا از جمله ورزش های مناسب در این دوران است ، اما بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.