مهمترین ویتامینهای مورد نیاز بدن
در اين مطلب توضيحي كوتاه از فهرستي از مهمترين ويتامينها و مواد معدني درباره نقشي كه در بدن ايفا ميكنند يا اثراتي كه نبود و حتي كمبودشان بر سلامتي ميگذارد ارائه دادهايم و غذاها و خوردنيهايي را كه ميتوانيد از طريق آنها اين مواد و ويتامينها را به دست آوريد، ذكر كردهايم. اميدواريم براي حفظ سلامت شما مفيد باشد.
** كلسيم
كلسيم ،نقش زيادي در تقويت ميناي دندان و بويژه استحكام استخوانها ايفا ميكند و به همين دليل كساني كه مواد غذايي كلسيمدار كمتري استفاده ميكنند زودتر دچار پوكي استخوان ميشوند و شكستگيهاي استخواني آنها نيز ديرتر بهبود مييابد. در تقويت عضلات و عملكرد قلب نيز اثر شايان توجهي دارد.
منابع تأمين كلسيم: پنير و شير و محصولات لبني سفيد، بستني، كلم بروكلي، شيرسويا، لوبيا، نخود، كشك، كنجد، خردل و ميگو.
**آهن
يكي از مهمترين اثرات اين عنصر، كمك به بهبود عملكرد خونرساني و حذف گلبولهاي قرمزي است كه پير و ناكارآمد شدهاند. به دليل نقش مؤثر همين عنصر است كه وقتي دچار بيماري كمخوني ميشويد پزشكان داروهاي افزايش آهن يا غذاهاي سرشار از اين ماده معدني را تجويز ميكنند.
منابع تأمين آهن: گياهان پربرگ سبز، غذاهاي دريايي مثل ماهي و جلبك دريايي، جگر، لوبيا، بادامزميني، گيلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان.
**روي يا زينك
روي ،از جمله اثرات مثالزدني آن افزايش قدرت دستگاه دفاعي، رشد ناخنها، تقويت رويش انبوه موها، شادابي پوست، كمك به هضم غذا و پيشگيري از احساس خستگي و رخوت مزمن است.
منابع تأمين روي: آجيل بويژه تخمه كدو، شير، صدف دريايي، ماهي، جگر، زرده تخممرغ، سير، كدو، حبوبات.
**ويتامين C
اين ويتامين در تقويت سلولهاي آنتياكسيداني، حفظ شادابي پوست، التيام بهتر زخمها، پيشگيري از بيماريهاي دهان و بويژه لثه، افزايش مقاومت در برابر عفونتها و باكتريها و ويروسها، پيشگيري از خستگي مزمن و سرماخوردگي و آنفلوآنزا، ساخت سلولهاي جداري در رگها و سلولهاي استخواني، افزايش متابوليسم بدن موثر است.
منابع تأمين ويتامين ث: خانواده مركبات و ميوههايي چون كيوي، پرتقال، ليمو، سيب، انار، آناناس، زغالاخته، انواع توت، فلفل، گوجهفرنگي، خانواده سبزيجات از جمله كلم، كلمبروكلي، كلمپيچ، سيبزميني.
**ويتامين A
اين ويتامين در حفظ قدرت ديد و پيشگيري از اختلالات بينايي نقش اثرگذاري دارد و كمبود آن گاهي اوقات خود را با آبريزش چشمي هم نشان ميدهد. به تقويت دندانها كمك ميكند و در مبارزه سيستم ايمني بدن با عفونتهاي ويروسي كمككننده است. همچنين سبب تقويت استخوانها و لطافت پوست ميشود.
منابع تأمين ويتامين آ: لبنيات، ليمو و ميوهها و سبزيجات زردرنگ، هويج و ميوههاي نارنجيرنگ، جعفري و سبزيجاتي با رنگ سبز تيره، جگر، زرده تخممرغ.
**ويتامينB3 يا نياسين
اين ويتامين اثرات ويژهاي بر كاركرد سيستم عصبي افراد ميگذارد. همچنين نقش مهمي در متابوليسم بدن يا سوختوساز، كاركرد بهينه دستگاه گوارش و كمك به هضم غذا ايفا ميكند. زيبايي و جواني پوست را نيز حفظ ميكند.
منابع تأمين نياسين: بادامزميني، غلات سبوسدار، شير، غذاهاي دريايي بويژه ماهي، گوشت مرغ، غلات.
**اسيدفوليك
اسيد فوليك به خصوص براي زنان و در تخمكگذاري و بارداري نقش زيادي ايفا ميكند. با اين حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزايش قدرت ساختوساز گلبولي در سلولهاي خوني ميشود و عامل مناسبي براي عملكرد سيستم گوارش به ويژه در نواحي معده و روده به شمار ميرود.
منابع تأمين اسيدفوليك: دانههاي روغني، بادامزميني، غذاهاي دريايي همچون ماهي و صدف دريايي، جگر، آووكادو،
**ويتامين K
يكي از اثرات مهم اين ويتامين كمك به بهبود سلامت رگها و بويژه عروق مغز است. اگر مدام از بيني خود خونريزي داريد يا به بيان معروفتر خوندماغ ميشويد، بهتر است ميزان ويتامين كاي بدنتان را بسنجيد و در صورت كمبود آن مواد غذايي داراي اين ويتامين را به خصوص براي كاهش دفعات خونريزي بيني از خاطر نبريد زيرا ويتامين كا باعث افزايش كارايي تركيباتي ميشود كه وظيفه انعقاد خون در صورت بروز خونريزي را به عهده دارد. اين ويتامين در متراكم كردن سلولهاي استخواني نيز نقشي حياتي ايفا ميكند.
منابع تأمين ويتامين كا: شكلات سياه كه درصد كاكائوي آن به 100 نزديكتر باشد، بادام، جگر، روغن كلزا، كلمبرگ.
**فيبر
فيبرها موادي عالي براي حفظ تناسب اندام و حتي كاهش وزن به شمار ميروند. اين مواد غذايي علاوه بر اين، نقش مفيد و زيادي در بهبود سيستم هاضمه يا دستگاه گوارش ايفا ميكنند و به همين دليل هم در اغلب رژيمهاي غذايي يا لاغري بر استفاده از آنها توصيه و تأكيد ميشود.
منابع تأمين فيبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه كتان، سبزيجات، كاهو، انواع ميوه بويژه ميوههاي خشك، حبوب.
**امگا3
اين ماده معدني بيشترين سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگها و عروق اجرا ميكند.
**ويتامين B6 يا تيامين
اين ويتامين به متابوليسم بدن كمك ميكند عامل مؤثري در ساختوساز گلبولها به شمار ميرود.
منابع تأمين ويتامين ب6: موز، گردو، كلم، يونجه، سيبزميني، آووكادو، گوشت قرمز.
**ويتامين E
از جمله اثرات مهم آن كمك به تقويت نيروي جنسي و حفاظت از سلولهاي بدن در برابر بسياري از بيماريهاست. اين ويتامين همچنين بر عملكرد چشمها اثرگذار است و در تحقيقي تازه نيز معلوم شده كه توجه به مقدار آن از بروز برخي بيماريها همچون آلزايمر جلوگيري ميكند يا بروز آن را به تعويق مياندازد. افزون بر اين مانع مرگ سريع سلولهاي پوستي ميشود و با محافظت از قابليت كشساني آنها از چينوچروك و پيري پوست پيشگيري ميكند.
منابع تأمين ويتامين E: آجيل و بويژه بادامزميني، غلات سبوسدار، سبزيجات سبزرنگ با برگ پهن.
**ويتامينB2
اين ويتامين در كاهش اختلالات ديد و افزايش قدرت بينايي و پيشگيري از بيماريهاي چشمي اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنين به انجام متابوليسم و بهينه شدن عملكرد دستگاه هاضمه كمك شاياني ميكند.
منابع تأمين ويتامين ب2: سبزيجات، غلات سبوسدار، ماست.
**منيزيوم
سلاح و سپري براي عضلات و ماهيچههاي بدن است. دستگاه عصبي را تقويت ميكند و كاهش آن در بروز تيكهاي عصبي، سندرم پاهاي بيقرار و خواب رفتگي عضلات و ماهيچهها سريعا خود را نشان ميدهد.
منابع تأمين منيزيوم: خوراكيهاي دريايي، غلات و حبوب، انواع آجيل.
**ويتامين D
كمبود ويتامين D به خصوص در كودكان و نوجوانان باعث افزايش احتمال ابتلاي آنها به بيماري راشيتيسم ميشود. اين نشانه آن است كه چنين ويتاميني همراه با كلسيم نقش مهمي در سلامت استخوانها دارد.
علاوه بر آن به بهبود عضلهسازي بدن كمك ميكند و ماهيچهها را قدرتمند و كارا ميسازد. در بخشهاي مرتبط با متابوليسم نيز اثرات غير قابل انكار دارد؛ به عنوان مثال باعث كمك به جذب بهتر كلسيم در كليه و روده ميشود. در نبود يا كمبود اين ويتامين احتمال بروز ديابت نوع يك افزايش مييابد.
منابع تأمين ويتامين D: نور خورشيد، قارچ خوراكي، كره صبحانه، كشك، ماهيهاي تن و ماهي آزاد.
به خاطر بسپاريد كه مواد معدني ذكرشده تنها بخشي از عناصر شيميايي مورد نياز بدن را شامل ميشوند و علاوه بر لطمات ناشي از كمبود اين ويتامينها، زيادهروي در مصرف و افزايش سطح و ميزان آنها نيز بيخطر نيست.
ایرنا
