تغذیه مادر در دوران بارداری

مادر عزیز و گرامی گرچه تغذیه خوب و مناسب در تمام دوران زندگی ضامن بقاء و سلامت انسان است اما در برخی از دوره های آسیب پذیر زندگی مانند شیرخواری، کودکی، بلوغ، بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
این جزوه کوچک برای بهبود وضعیت تغذیه شما در دوران بارداری، تهیه شده است زیرا در این دوره علاوه بر حفظ سلامت خودتان فرزندی را که در رحم دارید نیز باید مراقبت و تغذیه کنید.
توجه، مطالعه و عمل کردن به آنچه که در صفحات بعدی آمده است برای شما و همه خانواده مفید است در ضمن سعی کنید این اطلاعات را به دیگران نیز منتقل کنید و خودتان هم در هر فرصتی که بدست می آورید آنرا مجددا مطالعه و از دستورالعمل های ساده آن پیروی کنید.
این دستور العمل ها با هر بودجه ای که دارید امکان پذیر است و می توانید تغذیه مناسب و خوبی را در دوران بارداری برای خود فراهم نمائید.
به یاد داشته باشید که شما برای دو نفر غذا می خورید نه به اندازه دو نفر. آنچه که می خورید هم به سلامت شما و هم به سلامت جنینی که در رحم دارید کمک خواهید کرد. در حقیقت در تمام دوران بارداری، شما دو نفر در همه چیز با هم شریک هستید. با هم نفس می کشید، با هم غذا می خورید و با هم می نوشید. پس سعی کنید از این فرصت برای ایجاد یک عادت غذایی خوب استفاده کنید تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی خودتان، رشد و تکامل مطلوب فرزند تان نیز تامین شود.
● همیشه سه نکته را در تغذیه به خاطر بسپارید:
▪ تعادل
تنوع
▪ (اندازه) مقدار
سعی کنید هر روز از همه گروه های غذایی استفاده کنید چون استفاده از یک گروه، همه مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی کند بنابراین در برنامه غذایی روزانه خود هر چهار گروه غذایی را بگنجانید.
درست است که در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست که به اندازه دو نفر بخورید بلکه در حدی که احساس گرسنگی شما برطرف شود.
بنابراین علاوه بر سه وعده غذای اصلی، می توانید در فواصل آن یعنی ساعت ۱۰ صبح و عصر هم بر حسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
● گروه غلات
در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنید چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند.
برخی فرآورده های غلات مثل نان سفید، ماکارونی و بعضی از سرال هائی که برای صبحانه مصرف می شوند گرچه در جریان تهیه، مقداری از املاح و ویتامین های خود را از دست می دهند ولی باز هم به عنوان یک منبع خوب نشاسته و فیبر محسوب می شوند.
از طرف دیگر غلات یک منبع خوب تولید انرژی هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف می رسند.
● این گروه شامل موارد زیر است:
▪ انواع نان : سبوس دار، نان سفید(ساندویچ ، باگت)، نان جو،
همبرگر، سنگک، تافتون، بربری، لواش.
▪ بیسکویت
▪ سرال های مخصوص صبحانه(جو دو سر،گندم، گندم پرک شده)
▪ ماکارونی
▪ برنج
▪ جو(درسته یا پرک شده)
● رعایت تنوع در مصرف گروه غلات
سعی کنید هر روز از گروه غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید و تنوع را هم رعایت کنید. مثلا اگر برای صبحانه چند تکه نان لواش یا سنگک می خورید در صورت امکان، برای ناهار از نان ساندویچی یا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنید.
● مقدار مصرف روزانه
▪ هر روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات باید استفاده کنید:
▪ هر سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد:
▪۱ ورقه از نان های برش داده شده (Slice )
▪ یک کف دست معمولی از نان بربری
▪ یک قطعه۱۰ ۱۰x سانتیمتر نان سنگک، تافتون یا تافتون ماشینی
▪ ۴ قطعه۱۰ ۱۰x سانتیمتر نان لواش
▪ نصف نان همبرگر
▪ نصف نان باگت
▪ نصف لیوان معمولی(۱۲۵ سی سی) برنج پخته (پلو)
▪ نصف لیوان معمولی(۱۲۵ سی سی) ماکارونی پخته شده
▪ نصف لیوان معمولی (۱۲۵ سی سی) بلغور گندم یا جو پخته شده
▪ ۳ عدد بیسکوئیت معمولی ( ۶ ۶ x ) سانتیمتر
● گروه سبزی ها و میوه ها
این گروه را به هر شکلی که دوست دارید می توانید مصرف کنید مثلا خام، پخته، کنسرو شده، تازه و یا فریزر شده. مسلما مصرف سبزی و میوه تازه خیلی بهتر است.
از انواع سبزی های زرد، سبز، قرمز(چغندر) یا ارغوانی (کلم قرمز) می توانید استفاده کنید. مهم این است که سعی کنید هر روز سبزی بخورید.
برای استفاده بیشتر از خواص تغذیه ای سیب زمینی توصیه می شود آنرا خیلی خوب بشوئید و با پوست بپزید.
برای رعایت تنوع در مصرف سبزی ها می توانید از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنید و یا به تنهایی بکار ببرید مثلا با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنید یا خورش سبزی بپزید یا سبزی را به کوفته یا کوفته قلقلی اضافه کنید و یا اینکه کمی سبزی تازه را داخل ساندویچ بگذارید.
میوه را هم بیشتر به صورت میوه تازه و بعضی اوقات به صورت آب میوه می توانید مصرف کنید.
● مقدار مصرف روزانه
هر روز ۵ تا ۱۰ سهم از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کنید.
‌▪ هر سهم می تواند یکی از اندازه های زیر باشد:
▪ ۱ میوه متوسط یا یک هویج متوسط
▪ نصف لیوان (۱۲۵ سی سی ) سبزی یا میوه خرد شده
▪ نصف لیوان (۱۲۵ سی سی ) آب میوه
▪ یک لیوان (۲۵۰ سی سی ) سالاد فصل یا سبزی خوردن
● مثال :
▪ با صبحانه آب میوه
▪ با ناهار سبزی خوردن
▪ ۱۰ صبح یک عدد سیب
▪ با شام سالاد فصل
▪ عصر انگور
● گروه شیر و فرآورده های آن
مصرف شیر و فرآورده های آن باعث می شود هم ذخیره کلسیم بدن شما محفوظ بماند و هم استخوان بندی جنین از رشد مناسبی برخوردار شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است و اگر به آن ویتامین D هم اضافه شده باشد (در بعضی از کشورها به شیرها ویتامین D اضافه می کنند) منبع خوب ویتامین D هم خواهد بود. ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند.
اگر شیر دوست ندارید و یا نمی توانید بخورید، به سوپ اضافه کنید یا به صورت شیر برنج و فرنی بپزید.
کسانی که نسبت به قند شیر(لاکتوز) عدم تحمل دارند می توانند به جای شیر از ماست استفاده کنند و بالاخره پنیر و دوغ هم می توانند جایگزین مناسبی برای شیر باشند.
شیر و فرآورده های آن حاوی مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و بعضی ویتامین های گروه B و A می باشد و برای ساخت و شکل گیری استخوان های جنین لازم است.
● مقدار مصرف روزانه
▪ هر روز ۳ تا ۴ سهم از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید.
▪ یک سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد :
▪ یک لیوان(۲۵۰ سی سی) شیر
▪ سه چهارم لیوان(۱۷۵ سی سی) ماست
▪ ۵۰ گرم پنیر
▪ ۲ ورقه از پنیرهای ورقه ای
▪۱ لیوان(۲۵۰ سی سی) دوغ نسبتا غلیظ
●مثال:
▪ با صبحانه پنیر
▪ با ناهار ماست
▪ با شام دوغ
▪ قبل از خواب شیر
● گروه گوشت و جانشین های آن
گوشت و جانشین های گوشت تامین کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافت های جنین نقش اساسی را به عهده دارند.
این گروه شامل مواد زیر است، سعی کنید در هر وعده غذای خود یکی از آنها را مصرف کنید.
▪ گوشت قرمز(گوسفند، گوساله،گاو)
▪ گوشت پرندگان(مرغ، بوقلمون،...)
▪ ماهی(قزل آلا، تون، حلوا،...)
▪ حبوبات(عدس، لپه،لوبیا قرمز،...)
▪ انواع مغزها(بادام، پسته، گردو، بادام زمینی،...)
▪ تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفه تر است. در صورتی که از سلامت کامل برخودار باشید با خیال راحت می توانید روزی یک تخم مرغ مصرف کنید. این مقدار زیاد نیست و نگران محتوای کلسترول آن نباشید.
در دوران بارداری ، چون افزایش نیاز مادر به آهن به تنهایی از طریق منابع غذایی تامین نمی شود، مصرف روزانه یک قرص آهن(سولفات فرو)از پایان ماه چهارم بارداری، توصیه می شود. در صورتی که موجود باشد، استفاده از قرص محتوی آهن و اسیدفولیک ترجیح داده می شود.
● مقدار مصرف روزانه
▪ روزی ۲ تا ۳ سهم از گوشت و یا جانشین های آن استفاده کنید.
● هر سهم عبارتست از:
▪ ۱۰۰ گرم گوشت پخته شده (گوسفند، پرنده یا ماهی)، یا
▪ یک لیوان (۲۵۰سی سی ) عدس یا لوبیا یا نخود پخته شده، یا
▪ ۲ عدد تخم مرغ ،یا
▪ نصف لیوان (۱۲۵ سی سی) از انواع مغز ها.
● مثال:
▪ با صبحانه تخم مرغ
▪ با ناهار گوشت مرغ یا حبوبات
▪ با شام گوشت چرخ کرده
از مجموعه آنچه گفته شد بر حسب تمایل و تحمل خود و میزان دسترسی به مواد غذایی و بودجه ای که دارید می توانید برنامه غذایی مناسبی در دوران بارداری برای خود تنظیم نمائید.
●● مثال های زیر به عنوان راهنماست:
● مثال اول
▪ صبحانه: نان لواش و پنیر و گردو همراه با میوه تازه یا آب میوه (از هرکدام یک سهم)
▪ ساعت ۱۰ صبح: یک عدد سیب و ۳ عدد بیسکوئیت
▪ ناهار: نان ساندویچی یا نان معمولی، گوشت مرغ، سبزی خوردن، ماست (از هر کدام یک سهم)
▪ عصر: یک عدد پرتقال متوسط
▪ شام: ماکارونی، گوشت چرخ کرده، سالاد فصل، دوغ (از هر کدام یک سهم)
▪ قبل از خواب: یک لیوان شیر
● مثال دوم
▪ صبحانه: نان، کره، مربا، شیر(از هر کدام یک سهم)
▪ ساعت ۱۰ صبح: یک نوع میوه یا آب میوه با نان و پنیر
▪ ناهار: عدس پلو، سبزی خوردن، دوغ یا ماست(از هر کدام یک سهم)
▪ عصر: یک نوع میوه با ۳ عدد بیسکویت
▪ شام: املت تخم مرغ و سالاد فصل و نان(از هر کدام یک سهم)
▪ قبل از خواب: یک لیوان شیر
● مثال سوم
▪ صبحانه: نان و تخم مرغ (از هر کدام یک سهم)
▪ ساعت ۱۰ صبح: بیسکویت و میوه (از هر کدام یک سهم)
▪ ناهار: سبزی پلو با ماهی و سالاد فصل (از هر کدام یک سهم)
▪ عصر: یک عدد سیب یا هر میوه دیگر با نان یا بیسکویت
▪ شام: آش بلغور، ماست(از هر کدام یک سهم)
▪ قبل از خواب: یک لیوان شام