بعد از تمرین چه باید خورده شود؟
هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم دارد که حدود سه الی چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.
به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و آنابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن آنها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پر از سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید.
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما ، موز ، عسل و انواع میوه ها.
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
۱) یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۲) یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
۳) یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
۴) یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
۵) ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ
۶) ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
۷) ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما
بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .
