۹ راه حل برای مقابله با یبوست
ساعت24-علل مختلفی می توانند باعث کم کاری شکم یا یبوست شوند. ممکن است به دلیلی کمبود فیبر در رژیم غذایی، مصرف نا کافی مایعات، استرس، داروها و یا عادات بد غذایی دچار این مشکل شوید اما قبل از آن باید ببینید که آیا واقعا یبوست دارید یا فکر می کنید که این طور است؟
آیا واقعا یبوست دارید؟
خیلی از افراد فکر می کنند که یبوست دارند ولی این طور نیست! در واقع نیاز به مدفوع کردن در افراد مختلف متفاوت است. برای بعضی افراد، کار کردن شکم سه بار در روز نرمال است و برای بعضی دیگر سه بار در هفته! پس اگر فکر می کنید یبوست دارید قبل از آن نکات زیر را بخوانید و ببینید آیا در مورد شما صدق می کنند یا خیر.
آیا مایعات کافی می نوشید؟
متخصصان ما روی این نکته اتفاق نظر دارند که اولین چیزی که یک فرد مبتلا به یبوست باید آن را رعایت کند، رژیم غذایی مناسب است. مهم ترین اقدام غذایی ضد یبوست، استفاده از فیبر و مایعات است که برای نرم نگه داشتن مدفوع و عبور آن از روده ها ضروری است.
به چه مقدار مایعات نیاز دارید؟ باید روزانه حداقل شش لیوان و ترجیحا هشت لیوان مایعات مصرف کنید؛ فراموش نکنید که بهترین نوشیدنی آب است.
علائم کم آبی بدن
آیا فیبر کافی مصرف می کنید؟
بسیاری از افراد در رژیم غذاییشان فیبر کافی ندارند. انجمن تغذیه آمریکا مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی بزرگسالان و حداقل ۳۰ گرم برای افراد مبتلا به یبوست را توصیه کرده است.
فیبر در چه خوراکی هایی وجود دارد؟ کربوهیدرات های پیچیده که در غلات، میوه ها و سبزیجات وجود دارند منابع غنی فیبر هستند. برای دریافت ۳۰ گرم فیبر روزانه، می توانید از لیست زیر کمک بگیرید.
نصف فنجان نخود، حاوی ۵ گرم فیبر
یک سیب کوچک، حاوی ۳ گرم فیبر
یک بشقاب غلات سبوس دار، حاوی ۱۳ گرم فیبر
موادی که بیشترین فیبر را دارند عبارتند از: آلو خشک، انجیر، کشمش، ذرت بو داده، جوی دو سر، گلابی و خشکبار (مانند پسته و گردو). مصرف فیبر را به تدریج زیاد کنید تا گاز معده زیاد نشود.
بیشتر ورزش کنید
حتما می دانید که ورزش کردن برای سلامت قلب مفید است ولی آیا می دانستید که برای سیستم گوارش نیز مناسب است؟ ورزش منظم باعث می شود که غذا سریع تر در روده ها حرکت کند و باعث جلوگیری از یبوست می شود.
هر ورزش منظمی برای رفع یبوست مفید است اما اغلب متخصصان پیاده روی را توصیه می کنند. پیاده روی مخصوصا برای رفع یبوست زنان باردار موثر است. بسیاری از خانمهای باردار به دلیل تغییرات به وجود آمده در بدنشان دچار یبوست می شوند. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه برای همه افراد از جمله مادران باردار مناسب است.
عادات دستشویی رفتن خود را اصلاح کنید
جلوگیری از مدفوع در بسیاری از موارد باعث یبوست می شود. هرگز برای اصلاح عادت دفع مزاج دیر نیست. طبیعی ترین زمان برای رفتن به دستشویی بعد از خوردن غذای روزانه است. بنابراین بعد از خوردن هر وعده غذا ۱۰ دقیقه در دستشویی بنشینید. بعد از مدتی روده های شما به یک روند طبیعی عادت می کنند.
آرام باشید و آسان بگیرید
هنگامیکه ترسیده اید و یا عصبی هستید، دهانتان خشک می شود، قلب تان سریع تر می زند و روده های شما نیز از حرکت می ایستد. اگر علت اصلی یبوست را عصبانیت می دانید مدتی را به استراحت و آرام کردن خود بپردازید مثلا به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید.
ضمنا خندیدن به دو طریق به رفع یبوست کمک می کند. اول اینکه دارای اثر ماساژی بر روی روده هاست که به گوارش کمک می کند و دوم اینکه خندیدن یک ضد استرس مناسب است.
استرس دارم؛ چی بخورم؟
در مصرف قرص های مسهل تجدید نظر کنید
قرص های مسهل به طور خیلی زیادی اعتیاد زا هستند. با مصرف بیش از حد مسهل ها، روده ها به آنها عادت می کنند و یبوست در دراز مدت تشدید می شود.
در اکثر داروخانه ها علاوه بر مسهل های شیمیایی، گروه دیگری از مسها ها را می توان یافت که به مسهل های گیاهی معروفند و برچسب طبیعی خورده اند و ماده اصلی شان عموما دانه ئسیلیوم خرد شده است. این دانه، نوعی فیبر با فشردگی بالاست که برخلاف نوع شیمیایی غیر اعتیادزا و ایمن است. توجه داشته باشید که این قرص ها را باید با مقدار زیادی آب مصرف کنید.
استفاده درست از تنقیه و شیاف
تنقیه و شیاف برای استفاده موردی بسیار مناسب هستند ولی باید مراقب بود زیرا که مصرف بیش از حد آن باعث کم کاری روده ها می شود. دکتر روسو می گوید: ازتنقیه آبی یا محلول نمکی استفاده کنید. هرگز از کف صابون استفاده نکنید زیرا می تواند باعث ناراحتی و حساسیت شود. هنگام خرید شیاف، نوع گلیسیرین آن را انتخاب کنید.
مصرف مکمل ها و داروها را کنترل کنید
داروهایی وجود دارند که باعث یبوست و یا بدتر شدن آن می شوند. شایع ترین آنها شامل ضد اسیدهای حاوی آلومینیوم یا کلسیم، آنتی هیستامین، داروهای ضد پارکینسون، مکمل های کلسیم، خواب آورها، آرام بخش ها و داروهای ضد افسردگی است.
مراقب غذاهای خاص باشید
ممکن است غذاهایی در یک شخص باعث یبوست شود در حالیکه برای شخص دیگری اینطور نباشد. برای مثال، شیر در بعضی افراد به شدت یبوست ایجاد می کند در حالیکه در فرد دیگر باعث اسهال می شود. افرادی که یبوست دارند باید غذاهایی مانند لوبیا، گل کلم و کاهو که گاز ایجاد می کنند را کمتر استفاده کنند.
همچنین این افراد باید از خوردن غذا با حجم زیاد خود داری کنند زیرا این کار مسیر گوارشی را مسدود می کند و یبوست را تشدید می نماید.
هشدار پزشکی!
یبوست به خودی خود جدی و خطرناک نیست اما اگر علائم آن شدید شد و بیش از سه هفته طول کشید و یا اینکه خون در مدفوع مشاهده شد باید به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر این اگر یبوست همراه با نفخ شکم باشد، نشاندهنده انسداد روده ای است.
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.