امان از این درد کمرشکن...

img alt="امان از این درد کمرشکن..." src="http://vista.ir/include/articles/images/9b5e12aa1f504110ae0241c9d2561428.jpg" />

هر ساله بیش از یک میلیون کارگر در دنیا از کمردرد رنج می‌برند و از هر ۵ صدمه‌ای که در محیط کار رخ می‌دهد یکی از آن‌ها مربوط به صدمات کمر است. همچنین صدمات کمر دومین عامل شکایت و درد در محیط‌های کار می‌باشد. بیشترین صدمات ستون فقرات در افراد ۱۶ تا ۳۰ ساله رخ می‌دهد.
نکته مهم این است که اکثریت قریب به اتفاق این صدمات قابل پیشگیری هستند، بنابراین شناخت وضعیت ستون فقرات، علل دردهای کمر و نیز راه‌های پیشگیری از کمردرد می‌تواند مانع از برخی از این صدمات گردد.
● ستون فقرات چیست و چه اجزایی دارد
▪ کمر انسان شامل دو جزء مهم است: عضلات پشتی و ستون فقرات
▪ ستون فقرات شامل استخوان‌هایی است که مهره نامیده می‌شوند. مهره‌ها توسط مفاصل به یکدیگر متصل هستند و در فاصله بین مهره‌ها، دیسک، مهره‌ها را از هم جدا می‌کند.
▪ دیسک به مهره‌ها اجازه می‌دهد که ستوان فقرات به جلو یا طرفین خم شود. همچنین دیسک مانند بالشتکی فشار ناشی از شوک و ارتعاش ناشی از فعالیت (حرکت، دویدن و...) را حفظ می‌کند.
ستون فقرات در انتها، به استخوان لگن و ران متصل می‌شود. محل این اتصال دو مفصل غیر متحرک هستند که گاهی پیر شدن این مفاصل هم باعث درد کمر می‌شود.
مهم‌ترین علت کمردرد،‌ اسپاسم یا گرفتگی عضلانی است. یک حرکت اشتباه می‌تواند منجر به گرفتگی عضلانی کمر شود که با قفل شدن کمر و درد شدید ناحیه کمر مشخص می‌شود.
گرفتگی عضلانی ممکن است گاهی به دنبال عطسه یا سرفه رخ دهد. یا بعد از خم شدن و چرخش غلط یا تغییر جهت رخ بدهد مثلاً در هنگام بستن بند کفش‌هایمان؛ یا در هنگام بلند کردن اجسام سنگین معمولاً اسپاسم عضلانی با گذشت زمان بهتر می‌شود، گاهی نیز نیاز به مصرف دارو می‌باشد.
دردهای طولانی‌مدت‌تر کمر ممکن است ناشی از آسیب دیسک بین مهره‌ای یا مفاصل پشت باشد.
دیسک بالشتکی مرطوب است. به مرور که فرد پیرتر می‌شود، آب دیسک کم‌تر و در واقع خشک‌تر می‌شود، این حالت را پیر شدن دیسک می‌گویند. پیر شدن دیسک منجر به تغییراتی در مهره‌ها و نهایتاً درد و ضعف و کرختی پاها می‌شود.
● رویه‌های مفصلی
کار آن‌ها حفظ یکپارچگی و حرکت مهره‌ها است؛ در آرتریت و پیر شدن مفاصل این رویه‌های مفصلی هم ضعیف می‌شوند و باعث لغزش مهره‌ها روی یکدیگر و فشار روی کانال نخاعی می‌شوند.
دیسک دارای یک بخش مرکزی و یک بخش محیطی است. اگر بخش محیطی صدمه ببیند ممکن است بخش مرکزی از لابه‌لای قسمت صدمه‌دیده خارج شود. این حالت را هرنی یا فتق دیسک می‌گویند که باز هم باعث درد شدید کمر، کرختی و ضعف پاها می‌شود.
● و این جوری کمر، درد می‌گیرد
۱) بلند کردن اشیاء سنگین (به شکل تکراری و طولانی‌مدت)
۲) چرخاندن و پیچاندن کمر در هنگام بلند کردن یا نگهداشتن اشیا سنگین یا حتی انجام کارهای معمول روزانه
۳) گذاشتن و برداشتن اشیا در نقاط دور از دسترس (بالای سر، روی میز و با فاصله زیاد از کمر)
۴) بلند کردن و جابه‌جا کردن اشیایی که شکل‌‌های نامنظم و نامناسب دارند.
۵) کار کردن در وضعیت‌های نامناسب و ناراحت‌کننده
۶) نشستن و ایستادن طولانی‌مدت در یک وضعیت ناصحیح و ناراحت‌کننده
۷) سرخوردن و زمین خوردن در سطوح لغزنده
● برای این که کمر درد کمر بهتر شود
بهترین وضعیت دراز کشیدن، به پشت روی زمین است در حالی که یک بالش زیر زانوها قرار دارد و ران و زانو خم شده و پاها روی یک صندلی است.
یک یا حداکثر دو روز استراحت کافی است، چرا که استراحت بیش از این زمان ممکن است منجر به ضعف عضلات و کند شدن روند بهبودی شود.
در صورت ایجاد کمردرد چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد:
۱) اگر درد به پاها (خصوصاً پایین‌تر از زانو) انتشار دارد.
۲) اگر پاها، زانوها، کف، ساق پا یا اطراف مقعد بی‌حس و کرخت است.
۳) اگر تب، تهوع، استفراغ، درد شکم، ضعف و تعریق وجود دارد.
۴) اگر کنترل ادرار وجود ندارد.
۵) اگر درد به دنبال یک ضربه ایجاد شده است.
۶) اگر شدت درد به حدی است که مانع حرکت می‌شود.
۷) اگر درد بعد از دو هفته به نظر می‌رسد که بهتر نشده است.
● چگونه از کمردرد پیشگیری کنم؟
- قدم اول این است که اگر اضافه وزن داریم وزن خود را متعادل کنیم چرا که اضافه وزن ممکن است کمردرد را تشدید کند.
- بهتر است وضعیت نشستن و ایستادن خود را نیز اصلاح کنیم.
- با کمک ورزش‌های مناسب عضلات پشتی خود را تقویت نمایید.
- استفاده از تکنیک‌های صحیح موقع کار و فعالیت روزانه
▪ بهترین وضعیت نشستن
- بهترین وضعیت نشستن روی صندلی است، در حالی که زانوهای شما مختصری بالاتر از ران‌هایتان باشد (برای این کار می‌توانید از یک چهارپایه کوچک در زیر پایتان استفاده کنید).
- بهتر است هنگام چرخش تمام بدنتان را بچرخانید به جای این‌که فقط از کمر بچرخید.
- در هنگام رانندگی صاف بنشینید و صندلی را به جلو بکشید. این کار کمک می‌کند تا در هنگام رانندگی نیازی به خم شدن به جلو نداشته باشید.
- بهتر است که یک بالش کوچک یا یک حوله لوله‌شده در پشت قسمت پایین کمرتان قرار دهید (خصوصاً زمانی که مدت طولانی باید رانندگی کنید).
▪ بهترین وضعیت ایستادن
اگر قرار است شما مدت زمان طولانی بایستید، بهتر است برای کاهش فشار واردآمده بر کمر، پایتان را روی یک زیرپایی قرار دهید و هر ۵ تا ۱۰ دقیقه پایتان را عوض کنید.
وضعیت درست ایستادن باید به شکلی باشد که گوش‌ها، شانه‌ها و ران در یک خط قرار داشته باشد و سر بالا و شکم به داخل کشیده شود.
▪ بهترین وضیعت خوابیدن
بهترین وضعیت، خوابیده به پهلو در حالی است که زانوها خم شده‌اند و بهتر است یک بالش زیر سر جهت حمایت از گردن قرار داده شود و یک بالش بین زانوها.
در صورتی که عادت دارید به پشت بخوابید بهتر است بالش‌هایی زیر زانوها و یک بالش زیر بخش تحتانی کمر قرار داده شود.
بهتر است به شکم نخوابید مگر این‌که یک بالش زیر ران‌ها قرار داشته باشد. جهت خوابیدن از تشک‌های سفت استفاده شود.
● چگونه در هنگام فعالیت‌های روزانه مراقب کمر خود باشیم؟
حداکثر باری که یک انسان می‌تواند در درازمدت و بدون آسیب به کمر بلند کند حدود ۲۳ کیلوگرم است. آیا می‌دانید که در اثر بلند کردن بار چه نیرویی بر کمر وارد می‌شود.
اگر فرض کنیم که کمر ما یک الاکلنگ است که تکیه‌گاه آن در وسط قرار دارد، برای بلند کردن بار ۱۵ کیلوگرمی فشاری معادل ۱۰ کیلوگرم در طرف دیگر لازم است. اگر تکیه‌گاه را به یک طرف حرکت دهیم نیروی بیشتری برای بلند کردن همان بار لازم است.
کمر ما هم مثل همان الاکلنگ عمل می‌کند، با نسبت ۱۰ به ۱. یعنی برای برداشتن بار ۱۰ کیلوگرمی فشاری معادل ۱۰۰ کیلوگرم لازم است. حال اگر میانگین وزن بالاتنه هم به وزن بار اضافه شود برای بلند کردن شیء ۱۰ کیلوگرمی فشاری بیشتر از ۱۰۰ کیلوگرم به کمر اعمال خواهد شد، بنابراین بهترین راه کاهش این فشار استفاده از تکنیک‌های ساده مراقبت از کمر در هنگام کار می‌باشد.
- قبل از بلند کردن بار و اشیا سنگین با بلند کردن گوشه آن وزن و تعادل بار را برآورد کنید.
- اگر جسم سنگین است از دیگران کمک بخواهید.
- اگر امکان دارد، بار را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید.
- حتی‌الامکان از تجهیزات مکانیکی مثل چرخ دستی استفاده کنید.
- در هنگام بلند کردن اشیای نزدیک شیء قرار بگیرید و زانوها را خم کنید نه کمرتان را (این کار باعث می‌شود که بار را با نیروی پایتان بلند کنید).
- بار را بغل و تا حد ممکن به کمرتان نزدیک کنید سپس به تدریج پاهایتان را صاف نمایید و بایستید.
- بار را متعادل نگه دارید، مواظب موانع سر راه و ورودی درب‌ها و راه‌پله‌ها باشید.
- از چرخاندن بدن خودداری کنید، چرخش از ناحیه کمر باعث افزایش فشار به کمر می‌شود.
- هنگامی که مجبورید اشیا سنگین را جابه‌جا کنید بهتر است آن‌ها را هل دهید تا این‌که آن‌ها را بکشید.
- بهتر است در هنگام انجام فعالیت‌های ساده نظیر بستن بند کفش‌ها از چهارپایه استفاده شود.
- نشستن در موقع انجام کارهایی نظیر اتوکشی به کاهش فشار به کمر کمک می‌کند.
- اگر کار شما به شکلی است که باید ساعت‌ها نشسته باشید بهتر است در فواصلی بایستید و قدم بزنید تا فشار وارد به کمرتان کم شود.
- کفش‌های بدون پاشنه یا پاشنه کوتاه (۵/۲ سانت و کمتر) بپوشید.
- به طور منظم ورش کنید.
● ورزش در برابر کمردرد
به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوهایتان خم است، به آرامی زانوی چپ خود را بالا ببرید و به قفسه سینه نزدیک کنید و با کمرتان به زمین فشار بیاورید، پا را حدود ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس پاها را به حالت عادی برگردانید، سپس این‌ کار را با پای راست تکرار کنید،‌ این حرکات را ۱۵ بار انجام دهید.
قدم زدن و شنا کردن نیز ورزش‌های بسیار خوبی برای حفظ سلامت کمر هستند.
چند قانون جهت جلوگیری از آسیب شدید ستون فقرات
۱) همیشه هنگام رانندگی کمربند ایمنی خود را ببندید.
۲) هرگز در جایی که از عمق آن مطمئن نیستید شیرجه نزنید.
۳) همیشه جلوی پایتان را نگاه کنید (در هنگام بالا رفتن از پله‌ها، دویدن یا حتی راه رفتن معمولی).