برای پیشگیری از پوکی استخوان
پوكی استخوان (كه به معنای نازك و ضعیف شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اكثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع كنیم. صرف نظر از كلسیم و ویتامین D كافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوكی استخوان به شمار می رود. ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود كه هنگام ایستادن متكی به آنها هستیم. بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - كه یكی از مهمترین علل اصلی شكستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شكستگی استخوان لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد. ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، كه به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.
● تقویت استخوان ها
هنگامی كه كار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراكم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا به طور كلی هر فعالیتی كه در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریك می كند. استخوان های تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن كلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو كمكی به افزایش توده و تراكم استخوان ها نمی كند. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه كنید به «كار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می كشند؛ كه این خود، به تشكیل توده استخوانی كمك می كند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن كمك می كنند.
● كار با وزنه ها
برای انجام تمریناتی كه در اینجا نشان داده ایم، باید یك صندلی محكم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، كفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یك گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز كافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.
مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شكل دستی و قوزك بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی.
برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین كنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرك) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده كنید.
●برای آنكه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این كار كنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد. اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبك هوازی) دارید، كار را با آن شروع كنید. سپس ورزش های مقاومتی با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اینجا آن را شرح خواهیم داد) را دنبال كنید. در شروع وزنه ای را بردارید كه می توانید ۸ بار آن را بلند كنید. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نیم تا یك كیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز كنید.) اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذكور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبك است.
▪تنها بخشی از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را دارید، حركت دهید. از حركات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی كنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.
▪ هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند كردن وزنه، یك ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.
▪ به آهستگی نفس بكشید. هنگامی كه وزنه ای را بلند می كنید، هوا را به داخل ریه هایتان بكشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.
▪ ۱۵- ۸ بار تمرین، یكی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنید. با افزایش قدرت بدنی ممكن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه كنید.
▪هنگامی كه دیگر می توانید ۲ (یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنید، آماده اضافه كردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه كنید كه تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند كنید. هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنید، وزنه ها را اضافه كنید. (فراموش نكنید، كه پس از هر دور تمرین، یك دقیقه استراحت نمایید.)
▪ استفاده از صندلی
یك صندلی را طوری قرار دهید كه پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، كف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید. كف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تكیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند كنید سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندكی مكث كنید. سپس به همان شیوه كه بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید. این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. زمانی كه از آمادگی بیشتری برخوردارید: وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
▪خیز به جلو
با پاهای باز به عرض لگن بایستید. ممكن است (تا زمانی كه از تعادل خویش مطمئن نشده اید) بخواهید این كار را در كنار یك میز یا پیشخوان انجام دهید. با پای راست یك قدم به جلو بردارید و پاشنه پای راست را بر روی زمین ثابت نگاه دارید. زانوی راست باید مستقیماً در بالای قوزك پای راست و نه در جلوی آن قرار گیرد. پای عقب را بر روی سینه پا بچرخانید. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در یك خط مستقیم تا حد زانوی راست پایین بیایید. قدری تامل كنید. با صرف نیرو به وضعیت اولیه بازگردید. پاها را عوض و این كار را ۸ بار تكرار كنید. قدری استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید: دست ها را در كنار یا مقابل خود نگاه دارید. یا وزنه ای را در دست بگیرید.
▪ چمباتمه زدن با دمبل
بایستید و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنید. یك وزنه در هر دست بگیرید، درحالی كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهید. به آهستگی زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتی متر یا بیشتر پایین آورید (ولی اجازه ندهید لگن تا زیر زانو پایین بیاید). اندكی مكث كنید. به آرامی به وضع اولیه بازگردید. این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. استراحت كنید. دوباره از اول شروع كنید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید: وزنه را افزایش دهید. نیز می توانید با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرین بپردازید.
▪بازكردن لگن
وزنه ای در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتی متر از پشت صندلی فاصله بگیرید. با یك دست بر پشتی صندلی (برای حفظ تعادل)، پای راست را به آرامی از عقب بالا آورده و راست كنید. بدون خم كردن زانو یا حركت بدن به طرف جلو، پای تان را تا حد امكان بالا آورید. سپس به آرامی پا را پایین آورده، به وضعیت اولیه بازگردید. این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با پای چپ همین حركات را تكرار كنید. توقف كرده، یك بار دیگر به تكرار تمرین بپردازید.
• بلند كردن پاها از پهلو
با وزنه ای در قوزك بند و پاهای به هم چسبیده، پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید. درحالی كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پای راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتی متر از زمین بلند كنید. زانو را خم نكنید. مكث كنید. پا را به آرامی به كف زمین بازگردانید. این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. همین تمرین را با پای چپ انجام دهید. اندكی استراحت كنید. یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید.
▪خم كردن لگن
با وزنه ای در پوشش قوزك پا، زانوان خمیده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روی زمین دراز بكشید. دست ها را روی استخوان لگن قرار دهید. عضلات شكم را سفت كنید و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، تا آن كه پای راست در ۲۵ سانتی متری كف زمین برسد. به آرامی آن را پایین بیاورید. دو طرف استخوان لگن را در یك سطح قرار دهید. (این كار به شما كمك می كند كه عضلات شكم را درگیر كرده، بخش تحتانی كمر را به طرف زمین فشار دهید.) این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با سمت چپ نیز همین تمرین را انجام دهید. اندكی استراحت كرده، بار دیگر كل این تمرین را تكرار كنید. هنگامی كه احساس می كنید آمادگی دارید: این بار بدون خم شدن زانو تمرین كنید. درحالی كه زانوی راست تان خم شده و كف پای راست روی زمین است، پای چپ را باز كنید، به طوری كه كاملاً بر روی زمین قرار گیرد. زانوی چپ را راست نگاه داشته، پای چپ را بالا بیاورید، طوری كه زانوی راست شده هم سطح با زانوی خم شده قرار گیرد.
▪باز كردن كمر
با زانوهای راست شده و نوك پاها به زمین، به روی شكم دراز بكشید. دست راست را در كنار بدن قرار دهید، طوری كه كف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالای سرتان به روی زمین بگذارید، طوری كه كف دست رو به پایین باشد. درحالی كه نوك بینی تان به سمت پایین است، آهسته پای راست و دست چپ را از زمین بلند كنید (به سمت خارج و نیز بالا). سعی كنید سر و گردن تان با دست در یك خط قرار گیرند. قدری مكث كنید سپس به آرامی به موقعیت اولی بازگردید. این تمرین را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پای چپ و دست راست تكرار كنید. یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید. زمانی كه برای انجام كار بیشتر آماده اید: سعی كنید در حین بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقانی سینه را بالا بگیرید.
▪كشش لگن
پس از هر بار ورزش قدرتی یا مقاومتی، لازم است به تمرینات كششی بپردازید. این حركت خوبی برای كشش لگن است: با زانوان خمیده و كف پا بر روی زمین، به پشت روی زمین دراز بكشید. در تمام مدت شانه های تان را بر كف زمین ثابت نگاه دارید. به آرامی هر دو پا را به یك سمت پایین بیاورید، زانوها را در كنار یكدیگر قرار دهید و سر را به سمت مخالف بچرخانید. احساس كششی در عضلات هر دو طرف لگن خواهید داشت. ۳۰-۲۰ ثانیه به همین وضع باقی بمانید. زانوها را به وسط آورید و همین كار را در طرف دیگر تكرار كنید.
Harvard Womenصs Health Watch
December, ۲۰۰۵
ترجمه ع. فخریاسری
منبع : روزنامه شرق
ساعت 24 از انتشار نظرات حاوی توهین و افترا و نوشته شده با حروف لاتین (فینگیلیش) معذور است.