کد خبر 576264
تاریخ انتشار: ۶ بهمن ۱۴۰۰ - ۱۳:۵۴

ساعت 24-با تمرینات سرعتی 30 ثانیه‌ای سریع‌تر به تناسب اندام برسید

نگارش: سیما قدیمی، کارشناس ارشد روان‌شناسی بالینی و اقتصاد بازرگانی-از دانشگاه شهید بهشتی و دانشگاه آزاد اسلامی تهران

اگر می‌خواهید سریعتر به تناسب اندام برسید، افزودن تمرینات شدید همچون تمرینات سرعتی ۳۰ ثانیهای برای شما نتایج شگفتانگیزی را به ارمغان می آورد. این تمرینات مناسب افرادی استکه وقت کافی برای انجام تمرینات استقامتی یکنواخت و طولانی مدت ندارند، اما میخواهند مزایای قلبی عروقی مشابه و حتی بهتری را کسب کنند.

اگرچه بسیاری از دستورالعملهای ورزشی، حداکثر 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط را برای سه بار در هفته توصیه میکنند، اما اکثر مردم به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت و کمبود نتایج نمیتوانند آن میزان ورزش کنند. اگر وقت کمی در اختیار دارید، اما می خواهید سلامت قلب و وضعیت تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، تمرینات سرعتی (که اسپرینت نامیده می شوند) ممکن است یک راه حل عالی برای شما باشد. شواهد علمی نشان می دهد که تمرینات سرعتی شدید و کوتاه مدت، موجب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی در بازه زمان کوتاهی می شود. این زمان، تقریباً نصف زمانی است که صرف انجام تمرینات استقامتی سنتی می‌شود.

اسپرینت چیست؟

v تحقیقات انجام شده در مورد تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی به‌دلیل کارایی بالا، به روشی محبوب برای تمرین ورزشکاران نخبه و همچنین تمرین‌کنندگان تفریحی مبدل شده است. مطالعات اخیر تمرینات سرعتی در مورد دوچرخه سواران، نشان داد که نتایج قلبی عروقی آن‌ها در بازه زمانی کوتاهی، بسیار بهبود یافته بود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که فقط شش جلسه تمرینی که شامل چهار تا هفت ست تمرین 30‌ثانیه‌ای سرعتی (با 4دقیقه استراحت بین ست‌ها) بود، می‌تواند همانند یک ساعت تمرین روزانه هوازی با شدت متوسط در بهبود آمادگی قلبی عروقی مؤثر باشد. آزمودنی‌ها در یک مطالعه، افزایش عجیب 100درصدی در ظرفیت استقامتی شان (از 26 دقیقه به 51 دقیقه) را نسبت به گروه کنترل نشان دادند. این در حالی بود که برای گروه کنترل هیچ تغییری گزارش نشد. در تحقیق دیگری که توسط همین محققان انجام گرفت، آزمودنی ها عملکرد دوچرخه سواری تایم ترایل خود را تقریباً به میزان 10درصد در طی دو هفته بهبود دادند. این تمرینات شدید کوتاه مدت (بر خلاف تمرینات اینتروال یا فاصلهای) باعث بهبود سلامت عضلات و عملکرد ورزشکار در مقایسه با چند هفته تمرین استقامتی سنتی شد. عضلات گروه تمرین کرده نیز افزایش قابل توجهی در سنتز سیترات نشان دادند. سیترات آنزیمی است که نشانگر توانایی بافت عضلانی در استفاده از اکسیژن می باشد. یافتههای دیگر نشان دادهاند که تمرینات کوتاه مدت شدید، نسبت به تمرینات قلبی (کاردیو) با شدت متوسط مشابه (از نظر زمان اجرا) باعث کالریسوزی بیشتری می‌شود.

اسپرینت چیست؟

چگونه تمرینات سرعتی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام دهیم؟

تمرینات سرعتی می تواند هنگام دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا تقریباً هرگونه فعالیت قلبی عروقی دیگر انجام شود.

ایمنی: از آن‌جا که این تمرینات با شدت بالا انجام می‌شود، توصیه می شود پیش از شروع تمرینات سرعتی با پزشک خود مشورت کرده و پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را تکمیل کنید.

آمادگی جسمانی پایه: برای انجام تمرینات سرعتی، برخورداری از یک سطح آمادگی جسمانی خوب نیز بسیار مهم است. برای ایجاد سطح پایه آمادگی بدنی، از قانون 10درصد پیروی کنید و به‌تدریج حجم تمرین (شدت و یا زمان تمرینات و تکرارها) خود را افزایش دهید.

چقدر: به‌دلیل شدت این تمرینات، بیش‌تر ورزشکارها نباید بیش از ۳ بار در هفته، این تمرینات را انجام دهند.

کوفتگی عضلانی: اگر تازه کار هستید یا سطح آمادگی بدنی مطلوبی ندارید، شروع یک برنامه تمرینی سرعتی ممکن است دشوار باشد یا منجر به درد یا کوفتگی عضلانی تأخیری شود. بنابراین، توصیه می‌شود پیش از شروع تمرینات سرعتی، حداقل برای 3 تا 4 هفته سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.

گرم کردن بدن: اگر بدنتان را قبل از انجام تمرینات شدید سرعتی به خوبی گرم نکنید، احتمال وقوع آسیب وجود خواهد داشت.

تمرنیات سرعتی گام‌به‌گام

تمرینات سرعتی را می توانید ۳ بار در هفته به طور منظم انجام دهید و روزهای بین تمرینات سرعتی را به استراحت و یا دیگر تمرینات سبک اختصاص دهید. گرم کردن: قبل از شروع تمرینات سرعتی، حتماً برای ۵ تا ۱۰ دقیقه به طور کامل به گرم کردن بپردازید. برای گرم کردن همان تمریناتی را انجام دهید که می خواهید در تمرین سرعتی یا اسپرینت خود اجرا نمایید.

اسپرینت: اولین تمرین سرعتی تان را با ۶۰ درصد حداکثر شدت انجام دهید. اگر احساس درد خاصی در بدن و یا گرفتگی و کشیدگی داشتید، فعالیت‌تان را متوقف کنید و بدنتان را مجدداً گرم کنید.

ریکاوری: بین ست‌ها دو دقیقه استراحت فعال داشته باشید و با یک ریتم آرام و راحت به ریکاوری بپردازید. این فعالیت می‌تواند بسته به سطح آمادگی شما شامل پیاده‌روی یا دو آرام باشد.

اسپرینت: فعالیت سرعتی بعدی تان را با ۸۰درصد حداکثر شدت انجام دهید.

ریکاوری: به مدت ۲ دقیقه ریکاوری کنید.

اسپرینت: باقیمانده فعالیت‌های سرعتی خود را با 100% حداکثر شدت یا بیش‌ترین توان خود به مدت 30ثانیه اجرا کنید. شما باید خودتان را مجبور کنید که تمام توان خود را به‌کار گیرید.

ریکاوری: به مدت ۲ تا ۴ دقیقه بعد از هر فعالیت سرعتی، استراحت و ریکاوری کنید و اجازه دهید تا تنفس و ضربان قلب‌تان تا جایی کاهش یابد که بتوانید به آسانی و بدون انقطاع حرف بزنید.

تکرار: برنامه اسپرینت - ریکاوری را با توجه سطح آمادگی و توانایی تان ۴ تا ۸ بار تکرار کنید. اگر اولین بار است که این تمرینات سرعتی را اجرا می‌کنید، ۴ بار کافی است. اما سعی کنید دفعات بعد به‌تدریج به هشت ست برسید.

اسپرینت چیست؟

روش کار

هدف این است که این تمرین را ۶ بار طی ۲ هفته انجام دهید و سپس به‌منظور حفظ نتایج به مدت 6 تا هشت هفته، هر هفته دو جلسه تمرین کنید، قبل از این که برنامه‌تان را تغییر دهید. اگر از نتایج تمرینات‌تان راضی بودید، می‌توانید تمرینات را طولانی‌تر هم کنید، اما بهتر است که هر چند ماه و در کل سال کمی برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. روال تمرینی‌تان را مطابق میل خود تغییر دهید و سخت نگیرید و آن‌چه برای شما بهتر است را انجام دهید. تمرینات سرعتی، تمرینات شدیدی هستند، بنابراین ممکن است به استراحت نیاز داشته باشید و برای مدتی به تمرینات سبک‌تر بپردازید.

سخن پایانی

تمرینات سرعتی برای هر آن‌هایی مفید است که وقت کافی برای تمرین ندارند و در حین حال می‌خواهند سیستم قلبی عروقی‌شان را تقویت کنند. در حالی‌که انجام تمرینات سرعتی انگیزه بالایی نیاز دارد، این تمرینات در یک دوره زمانی کوتاه، منجر به پیشرفت چشمگیری در شما می‌شوند.

کد خبر 576264

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.